Nabiranje kilometrov je v redu, vendar nikoli ne podcenjujte moči treninga z utežmi. Tu je deset gibov, ki jih lahko naredite doma
Čeprav se morda ne zdi tako, je vadba za moč pomemben del arzenala vsakega profesionalnega kolesarja, tudi tistih kot slamnato tankih gorskih kozlov, kot sta Chris Froome in Romain Bardet. Ne gre nujno za dvigovanje uteži in izvajanje vaj za moč, da bi izgledali kot Lou Ferringo ali Arnold Schwarzenegger, temveč za razvoj ključnih mišic, zaradi katerih postanete boljši kolesar.
'Kolesarjenje se po naravi ponavlja in zahteva dolgo časa v fiksnem in pogosto precej upognjenem položaju,' pravi fizioterapevt in mojster koles John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilnost, moč in stabilnost so torej ključnega pomena, da ne delamo kompromisov glede položaja in da ustvarimo največjo moč.
Nadzor trupa in moč skozi trebušne mišice in poševne mišice sta torej bistvena za dobro držo na kolesu, kar posledično pomaga pri učinkovitosti – če niste stabilni v svojem jedru, ni pomembno, kako močan je vaš noge so, se boš zibal in izgubljal energijo.
‘Pomembni so tudi programi krepitve moči. Hitro izgubite moč, ko nekaj časa niste jahali – nekaj, kar se pogosto dogaja čez zimo – vendar kondicioniranje moči pomaga zmanjšati izgubo prevoženih kilometrov.
'Poleg tega je raztezanje pomembno za mobilnost in prožnost, pomaga pri okrevanju in regeneraciji, v resnici je neke vrste splošno vzdrževanje.
‘Program, ki vključuje te stvari poleg vašega običajnega urnika vožnje, bo torej koristen tako za učinkovitost kot za preprečevanje poškodb. Poskusite na primer vključiti dve ali tri treninge moči in kondicijske seje v svoj teden, na dneve, ko ne jahate.
'Potem poskusite narediti 10 minut raztezanja na obeh straneh vožnje ali vadbe, čeprav vam ne svetujem, da izvajate močno raztezanje po vadbi, saj ne želite povzročiti več škode mišicam, ki jih pravkar sem delal. 12-tedenski program je optimalen, vendar boste izboljšave opazili v štirih do šestih tednih ali z nekaterimi vajami celo prej. Nekatere stvari, kot je podaljševanje mišic, lahko trajajo dlje, a kot pri vsem se bo vztrajnost obrestovala.’
Torej, kaj še čakaš? Na naslednjih treh straneh je deset ključnih gibov (razdeljenih na vaje z lastno težo, vaje z utežmi in raztezanje), ki jih lahko vključite v svoj režim vadbe in tako zagotovite, da boste pripravljeni na pomlad.
Da bi bilo še enostavneje, smo izbrali osebnega trenerja Fitness First Anthonyja Murrayja, da vam bo povedal o njih.
Če iščete bolj prilagojen vodnik za povečanje moči nog pri kolesarjenju, glejte tukaj.
Vaje za telesno težo
Tradicionalna deska
Kako: Ulezite se s trebuhom na tla z dlanmi obrnjenimi navzdol na obeh straneh ramen. Stopala naj bodo skupaj s prsti obrnjenimi navzdol. Vključite svoje jedro in dvignite telo, tako da so roke zravnane, pri čemer se telesna teža nasloni na podlakti.
Komolci naj bodo pod rameni in hrbet vzravnan – da zagotovite, da vaše telo tvori ravno črto od glave do nog, nato pa se poravnajte ob ogledalo. Poskusite držati desko čim dlje (vsaj eno minuto).
Koliko: 4 kompleti x 1 minutnih desk. Ugotovili boste, da ko bodo tedni minevali in bodo planki postajali lažji, boste lahko naredili manj serij in deskali dlje.
Spiderman deska
Kako: Začnite ta gib v tradicionalnem položaju deske in potegnite levo koleno navzgor proti levi rami, nato pa se vrnite v položaj deske. Ponovite gib tako, da potegnete desno koleno do desne rame.
'Ključ do uspešnega izvajanja tega giba je, da ohranite močan položaj deske z rokami pod rameni, pri tem pa ohranite trebušne mišice.
Koliko: 5 nizov x 30 sekund na vsako stran.
viseče L-sedenje
Kako: Stojte pod palico za vlečenje in se iztegnite navzgor, da oblikujete tesen prijem v širini ramen z dlanmi, obrnjenimi stran. Skrčite trebušne mišice in dvignite noge od tal, da tvorite kot 90 stopinj.
Počasi premaknite noge navzdol in ponovite. Ko izvajate gib, ne pozabite držati nog ravnih in skupaj. Če imate težave pri doseganju palice, preprosto uporabite škatlo, da jo dvignete.
Koliko: 4 serije x 8 do 12 ponovitev.
Visenje kolena
Kako: Začnite v istem položaju kot pri visečem L-sedenju – z rokami primite palico za dviganje v širini ramen in dlani obrnjene navzven. Obe koleni dvignite navzgor in jih poravnajte v enako višino kot boki.
Stegnite medenico, da zaokrožite hrbet in zagotovite, da so trebušne mišice vključene. Počasi spustite noge nazaj in držite trebušne mišice skrčene, da noge ne nihajo pod vami.
Koliko: 4 serije po 15 ponovitev.
Vaje z utežmi
Deadlift
Kako: Stopite do palice in zagotovite, da so vaša stopala v širini ramen, tako da so podplati vaših stopal tik pod palico, prsti na nogah pa obrnjeni rahlo proti stran za ravnotežje.
'Upognite kolena, hrbet imejte vzravnan in primite palico, roke naj bodo ravne in nekoliko širše od širine ramen.
'Če želite dvigniti palico, vstanite tako, da istočasno dvignete boke in ramena ter poskrbite, da bodo vaši trebušne mišice vedno skrčene. Dvignite palico navpično in povlecite ramena nazaj, ko stojite.
'Pustite palico, da visi pred vašimi boki, in je ne poskušajte dvigniti višje. Hrbet držite vzravnan in vrnite palico v začetni položaj.
‘Če prvič izvajate mrtvi dvig, začnete z majhnimi utežmi – vedno je bolje dodati uteži pozneje in bolje je izpopolniti svojo formo, preden se naprežete.
Koliko: 5 serij x 5 ponovitev srednje do težke teže.
Goblet počep s kettlebellom
Kako: Postavite se v začetni položaj tako, da kettlebell držite blizu prsi. Z nogami v širini ramen in stopali, obrnjenimi navzven, počasi počepnite (3 sekunde štejte, ko se spuščate, in 1 sekunda, ko se dvigate) med nogami, dokler se stegenske mišice ne dotaknejo teleta.
Močno primite stranice ročaja kettlebell in poskrbite, da bo vaš hrbet raven. Nadaljujte s pogledom naprej in se ustavite za eno do dve sekundi, da zadržite potezo. Vključite svoje jedro in potisnite navzgor skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
Koliko: 4 serije x 20 ponovitev.
Romunski mrtvi dvig
Kako: Postavite noge v širino ramen, medtem ko držite palico ali kettlebell. Nato rahlo pokrčite kolena in potisnite hrbet navzven. Obrnite se od bokov in poglejte skozi obrvi, da ohranite raven hrbet.
Počasi spuščajte utež, dokler ne začnete čutiti raztezanja v hrbtu. Vozite nazaj skozi pete, boke in stegenske mišice, počasi se dvignite, dokler ne postanete pokonci.
Koliko: 3 serije x 10 ponovitev
izpadni korak z utežmi
Kako: V vsaki roki držite utež ali ploščato utež, tako da imate roke naravnost ob telesu. Potisnite prsni koš navzgor in navzven ter vključite mišice jedra. Začnite s korakom naprej z eno nogo, da izvedete izpadni korak, medtem ko drugo nogo držite na mestu (sprednja in zadnja noga morata biti pod kotom 90 stopinj).
Prepričajte se, da resnično korakate naprej, da se boste odlično raztegnili. Vrnite to nogo nazaj v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo.
Koliko: 4 serije x 10 ponovitev na nogo.
Raztegni, specifični za kolesarjenje
Raztezanje upogibalk kolka (kot statični izpadni korak)
Kako: Postavite se v izpadni položaj, desna noga s kolenom navzgor, levo koleno pa na tleh, ne pozabite potisniti bokov naprej. Lepo in tesno stisnite mišice jedra in zadnjične mišice. Postavite levo roko v zrak in se nagnite v desno, z desno roko pa poskušajte doseči zaceljenje leve noge.
Zadržite razteg 60-90 sekund, ne pozabite nadzorovati dihanja in nato zamenjajte nogi.
Mačji razteg
Kako: Postavite se na tla na roke in kolena. Stisnite mišice jedra in počasi zaokrožite hrbet od spodnjega dela hrbta do ramen, pri tem pa pustite, da se glava spusti.
Ostanite v tem položaju 20 sekund in se nato počasi sprostite, ponovite ta razteg trikrat.
Cobra stretch
Kako: Ulezite se z licem navzdol na podlogo za jogo, z rokami ob telesu in z zgornjim delom stopal na tleh. Globoko vdihnite in izdihnite, popolnoma izdihnite in sprostite telo v tla.
Premaknite roke z dlanmi navzdol tik pod ramena, s komolci blizu telesa. Vključite mišice jedra, da potegnete popek proti hrbtenici, medtem ko pritiskate stegna in medenico proti tlom.
Široko razprite prste, vdihnite in pritisnite dlani ob tla, ramena navzdol in nazaj, medtem ko zravnate roke. Dvignite prsni koš od tal, medtem ko sramna kost, noge in stopala pritiskajo navzdol. Ne potiskajte se čez točko, ko ostanete povezani s tlemi.
Napnite zadnjico in občutite raztezanje po celotnem sprednjem delu telesa. Nagnite brado navzgor in dvignite prsni koš proti stropu, medtem ko enakomerno dihate in se še naprej dvigujete. Izogibajte se potiskanju reber preveč naprej, s čimer močno povečate lok v hrbtu.
Ostanite v položaju vsaj 15 do 30 sekund, še naprej povlecite popek k hrbtenici, dihajte počasi in enakomerno. Ob izdihu se nežno spustite nazaj na blazino.
