Kaj je potrebno, da zmagaš v šprintu, tudi če le do naslednjega svetilnega stebra? Kolesar sledi načrtu treninga sprinterja, da ugotovi
Že vstajanje iz fotelja boli. Aktiviranje mišic, za katere sem pozabil, da jih imam do pred dvema urama, povzroči, da vsa vlakna v mojih štirikolesnikih kričijo vame in sprožajo nujne signale mojim receptorjem za bolečino. Odneham in se vrnem v udobje svojih blazin, a z občutkom globokega zadovoljstva. Navsezadnje noben kolesar ni nikoli izboljšal svoje zmogljivosti, ne da bi presegel svoje meje, kajne?
Sliši se kot načrt
V svojem prizadevanju, da bi se iz vikend rouleurja spremenil v sprinterja s turbinskim polnilnikom, imam v orožju eno uporabno orožje, čeprav je edino: dober sem pri sledenju ukazom. S tem v mislih prosim za pomoč Anthonyja Walsha pri A1 Coaching – izobraževalnem podjetju, odgovornem za sistem kronometra Davida Millarja.
Misel na učitelja, ki je vložil čas v oblikovanje načrta, da me naredi močnejšega, mi daje dodatno motivacijo, ki jo potrebujem – in nekoga, ki bi naredil vtis.
Ko sem prvič prebral svoj štiritedenski urnik treningov, me je prešinil občutek navdušenja, obarvanega z bližajočo se pogubo. Seznanil sem se s conami moči treninga, tako da imam predstavo o intenzivnosti vsakodnevne vadbe. Opremljen sem tudi s kompletom pedal PowerTap P1 za merjenje truda in beleženje napredka. Kar takoj pade pod pričakovanja.
Da izmerim svojo največjo moč v sprintu in dobim številko, na kateri lahko nadgradim, Walsh ponuja nekaj preprostih nasvetov: 'Dobro se ogrejte in naredite tri 10-sekundne sprinte, nato pa uporabite povprečno moč treh sprintov kot izhodišče za merjenje izboljšav.'
Sliši se dovolj enostavno, a hitro postane očitno, da ne ogrožam WorldTour v zvezi z močjo. Povprečje 690 vatov me ne navdaja z veseljem, vendar vsaj ponuja veliko prostora za izboljšave.
Lahko bi se odločil za uporabo notranjega trenažerja za svoje treninge, a kdo želi zamuditi kratko britansko poletje, potenje na tleh svoje garaže?
Prepričujem se, da je moja razmeroma nizka izhodna moč vsaj delno posledica tega, da ne vem, v kateri prestavi moram biti in kdaj pritisniti gumb za turboboost.
Walsh pojasnjuje učno krivuljo: 'Od počasnega drsečega začetka se šestsekundni sprint običajno pretvori v tri telefonske drogove. V idealnem primeru poskusite najti cesto, ki je tiha (da vas ne bodo prehiteli avtomobili), ima dobro površino in ima dolge ravnine.« To je bilo enostavno.
Igra tehtanja
Od prvega dne mojega treninga mi je jasno, da je za povečanje moje zmogljivosti več kot zgolj trdo jahanje. Dirkači na stezi in zvezde WorldTour pripisujejo velik pomen delu v telovadnici. Pri 64 kg, ki sem zelo moker, je možnost, da bom dvignil palico, sprva zastrašujoča, toda po teh prepotenih ponovitvah se začenjam počutiti najbolj poživljenega.
Nihče, ki ga poznam, ne dviguje uteži, zato imam prednost. In ker nihče, ki ga poznam, ne dviguje uteži, se zalotim, da sramežljivo čakam v vrsti v lokalnem Argosu, da prevzamem svoj začetni komplet Muscle Mary.
Zdaj, ko sem seznanjen z občutkom svinčenih nog, ki ga prinašajo počepi in izpadni koraki, iščem znanstveno zagotovilo, da je tako najboljše. Tobias Bremer iz klinike Physio Clinic Brighton daje odgovor: »Če želite izboljšati največjo zmogljivost in moč pri sprintu, morate trenirati hitra vlakna z visoko intenzivnim kolesarjenjem in vadbo v telovadnici.
'Vlakna v mišicah postanejo močnejša in učinkovitejša, tako da lahko ustvarijo več moči. S progresivnim šprintom in programom telovadnice vaše mišice bolje prenašajo večje obremenitve in intenzivnosti ter sčasoma lahko ustvarijo več moči.’
Luke Rowe, kolesar ekipe Ineos in lastnik trenerskega podjetja Rowe & King, se strinja: 'Delo v telovadnici lahko pomaga nekaterim ljudem – veliko tega bo temeljnega dela, da zagotovite, da bo vsa moč, ki jo ustvarite, šla v pedala in ni zapravljen.« Walsh dodaja: »Obstaja močna povezava med uspešnostjo v sprintu ter sposobnostjo počepov in skakanja v boks.«
Vse njihove trditve ponavlja sprinterski as Alexander Kristoff, ki to povzame takole: 'Če želite biti boljši sprinter, morate biti močni in za to morate trenirati svojo moč.'
Tako preprosto je. In ko tedni napredujejo, se ne le izboljšuje moja sposobnost za dokončanje teh vadb, ampak se povečuje tudi moja moč na kolesu – na veliko zgražanje mojih kolesarskih partnerjev. Oziroma se izboljšuje, dokler se ne pojavi spekter poškodb.
Kakšna je vaša največja moč v primerjavi z zvezdami na stezi in cesti?
| Močni igralci | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Kaj za Dickensa?
Poleg tega, da se preživljam kot pisatelj, si s Charlesom Dickensom delim še eno stvar – trpim za protinom. To je zelo neprijetna kristalizacija beljakovin okoli sklepov palca ali stopala, ki me občasno prizadene, kar povzroča ne samo čas, ko sem odsoten s kolesom, ampak mejno nezmožnost, da bi celo postavil eno nogo pred drugo.
In brez opozorila imam napad protina. Ker sem se le nekaj tednov pozneje soočil s to krizo treninga, se za nasvet obrnem na Walsha.
"Priporočam, da si za vsak dan, ko ste bolni, vzamete lahek dan jahanja," svetuje. »Torej, če ste bili bolni tri dni, si vzemite tri dni lahkega jahanja in se nato vrnite tja, kjer ste končali v programu.«
Potrebujem sedem dni, da si popolnoma opomorem od svoje viktorijanske bolezni, kar pomeni nadaljnji teden lahkega vrtenja na kolesu, da se vrnem v zagon stvari.
To pomeni skupno dva tedna zaostanka od načrta. Toda vse je v potrpljenju, kot mi pravi tudi Luke Rowe: Moraš biti samo realen in potrpežljiv. Vzeti si nekaj dodatnih dni po bolezni je lahko včasih težko, vendar se splača, saj se lahko težava vrne še močneje, če je ne obravnavamo pravilno. Preprosto povedano, počitek je najboljši.’
Počivam, si opomorem in spet začnem. Pravzaprav se mi zdi, da je počitek dobro delal mojim nogam, saj me prvi trening – dvourni intervalni blok, za katerega Walsh opozarja, da je pravi vdovec – ponovno poživi. Kot napoveduje, sem pripravljen na spanje, ko pridem domov, vendar je dobro vedeti, da se načrt ni izničil.
Zdaj, ko sem spet v programu, se ukvarjam s samostojnimi treningi in se preizkušam glede na čas in moč na svojem kolesarskem računalniku. Vendar se izkaže, da samotni pristop morda ni najboljši način za nekoga, ki upa, da bo dosegel stopnje sposobnosti sprinta, ki mu povzročajo težave s Cav.
Kristoff predlaga, da je najboljša motivacija imeti še enega kolesarja zraven, namesto da bi se skrival na turbo trenažerju s slušalkami. "Treniranje z drugimi mi pomaga motivirati – imeti sparing partnerja mi pomaga, da me potisne veliko bolje, kot bi me kdaj lahko glasba," pravi. "Toda ta oseba mora biti na moji ali celo boljši ravni."
Predstavljam si, da je Kristoffu težko najti šprinterja na boljši ravni od njega. Jaz nimam takega problema. Moji jahalni partnerji so na splošno močnejši v sprintu kot jaz – in to mi pomaga, da premikam svoje meje.
Kristoff dodaja: 'Pozimi treniram v telovadnici, v sezoni pa šprintam - treniraš in postaneš boljši. Lahko se naučiš, če opazuješ druge šprinterje, tako da si tam in poskušaš delovati ter se boriti za položaj.« To, kot minejo tedni, velja enako za sprint za prometne znake kot za ciljno platformo.
Moj trening postane trdna mešanica samostojnih voženj, ko imam posebne, težke intervale za izvajanje, in skupinskih voženj, kjer se lahko pridružijo prijatelji.
Vsi izkoriščajo prednosti bloka sprintov s polnim plinom v dvourni vzdržljivostni vožnji, samo jaz se manj pritožujem in hitreje okrevam. Oprijemljiv napredek ni samo v moji moči, ampak tudi v hitrosti, s katero se moje Twiglet podobne noge prilagajajo velikim obremenitvam.
Nizko in manj umazano
Če glavni namen izboljšanja vašega sprinta ni zmagati na etapi velike turneje komolec do komolca, je resničnost taka, da moč ni vse, ko dirkate s kolegi do znaka 30 milj na uro na vhod v vas. Rowe me pomirja: 'Če boste svoj položaj postavili pravilno in čim bolj aerodinamično, boste imeli v sprintu pogosto večji učinek kot dodajanje 100 vatov vaši najvišji moči.'
Vse, kar morate pogledati za dokaz, je uspešnost Caleba Ewana v njegovem prvem letu kot profesionalec. Skalpiranje znanih šprinterjev na dirkah WorldTour, ko oddajajo 500 vatov pri vrhunskih naporih, dokazuje, da lahko zelo nizek položaj uravnoteži pomanjkanje moči.
Kristoff meni, da je umik iz vetra eden najboljših načinov za izboljšanje vaših možnosti za zmago, in pravi: 'Biti aerodinamičen in dobro voditi sta ključnega pomena.'
Ali želim svoje prijatelje uporabljati kot vodilni vlak na javnih cestah? Moj instinkt mi pravi, da se bo to končalo v solzah. Kristoff dodaja: »Ne vem, ali se lahko naučiš tvegati v sprintu ali pa imaš to samo po naravi v sebi.« Tudi jaz ne vem, a odločim se, da grem raje domov na večerjo kot jejte bolnišnično hrano nekaj dni.
Rowe mi vseeno ponuja nekaj nasvetov, če razmišljam, da bi to poskusil na dirki: 'Ključno je, da svojo ekipo uporabite čim bolj. Včasih traja nekaj mesecev in nekaj dirk, da se navadiš na svojo vodilno ekipo, toda ko si uspeš, 100-odstotno verjameš, da te bodo pustili v popolnem položaju. Dober uvod je težko izpopolniti, ko pa gre dobro, je stvar lepote.’
Sem že daleč od ravni vpitja navodil svojemu dobro navrtanemu uvodnemu vlaku v dirkalnem sprintu, zato se spet osredotočam na trening. Poskušam ne posvečati preveč pozornosti svojim podatkom o moči, prvič zaradi strahu, da ne bom videl rezultatov, ki jih želim, in drugič zato, ker bi raje videl eno ogromno izboljšavo v štirih tednih kot postopno povečanje.
To je podobno kot takrat, ko ste kot otrok obiskovali varuško in vam rekli: 'Ali nisi zrasel?!' Tega ne opaziš, če se meriš vsak dan.
Začenjam se boriti s prostimi dnevi. Tako si želim prekiniti vsako sejo, da mi je v četrtem tednu težko vzeti pomiritev, ko načrt pravi, da moram biti pokonci. Walsh me spomni na pomen počitka z besedami: 'Lahki dnevi za motiviranega športnika so najtežji del treninga.
Trening te ne naredi močnejšega. Usposabljanje vas oslabi, vendar dopušča možnost povečanja moči. Ta možnost je uresničena šele, ko si športnik opomore in dovoli telesu, da popravi škodo, povzročeno s treningom.’
V prvih dveh tednih mojega treninga je bilo utripanje v mojih nogah mejilo na neznosno; spustiti se po stopnicah je bil izziv in užival sem v prostem dnevu.
Zdaj, ko se moj mesec predanosti bliža zaključku, ne čutim potrebe, da bi se potopil v ledeno kopel, in ni več v nevarnosti, da bi prikimaval za večerjo. Prilagodil sem se ali bolje rečeno moje telo se je prilagodilo zahtevam velikih sprintov na ravnem obroču, minutnih naporov v najtežji prestavi stoje in neusmiljenih intervalov moči s polno vrtino.
Povsod hitreje
Po zaključku programa razmišljam o tem, kako se je moja moč izboljšala, in tudi o najbolj nepričakovanem rezultatu mojega treninga – dejstvu, da sem hitrejši, močnejši in zmogljivejši na vseh področjih svojega jahanja.
Rowe mi pravi, da vadba sprinta koristi vsem vidikom jahanja: »Najvišja moč je ključnega pomena, kar koli počnete. Tudi na dirki pomaga samo brcanje iz ovinka. Če potrebujete 1000 vatov, da ostanete na volanu in je vaša največja moč 1500, bo iz vaših zalog energije vzelo veliko manj energije, kot če je vaša največja moč 1000 in morate precej pospeševati iz vsakega ovinka pri vašem absolutnem maksimumu.'
Ima prav – skačem iz vsakega vogala, skačem navzgor na vsakem kratkem, udarnem vzponu in, kar je ključnega pomena, zabijam svoje kolege. Pravzaprav sem dovolj vesel, da nisem najpočasnejši član naše skupine.
In čeprav me na koncu mojega štiritedenskega načrta končna povprečna najvišja moč 880 vatov morda ne uvrsti v kraljestvo pravega sprinterja, je to impresivnih 28 % izboljšanje v prostoru mesec. In zdaj se lahko vsaj držim, ko bo naslednjo nedeljo padlo kladivo.
