Začne se s hitrimi vožnjami, vendar gre veliko dlje od tega, vendar niso vsi strokovnjaki prepričani o njegovih prednostih
Božič je za nami in vse kaže na te poletne mesece, ampak kje si ti v svojem programu treninga? Obstaja precejšnja verjetnost, da poskušate izgubiti nekaj kilogramov, tudi če v prazničnem obdobju niste leteli z balonom, hkrati pa postavljate temelje za preostanek leta, ki je pred nami.
Obstaja en način za to, ki je v zadnjem času postal velika modna beseda (možna fraza?): 'trening na tešče'. Obstaja pa tudi razširitev tega, ki sega proti skrajnostim, kar mnogi trenerji verjamejo, da je izvedljivo.
Zagotovo vam bo pomagal shujšati in vzdrževati zdravo težo, vendar zahteva tudi, da se odrečete ogljikovim hidratom, ki jih večina od nas uporablja kot gorivo. Imenuje se "vadba, prilagojena maščobam".
Začne se z vadbo na tešče, tako da bomo tam začeli. Preprosto, to je takrat, ko voziš na tešče.
'Najlažji način za to je, da pojeste svoj običajni večerni obrok in trenirate pred zajtrkom,' pravi trener Ric Stern iz RST Sport.
‘Opravite enakomerno vožnjo, ki traja od 45 minut do dveh ur, nato pojejte zajtrk, ko pridete domov. Običajni trening lahko opravite celo pozneje čez dan, ko dotočite gorivo. 'Zmožnost izkoriščanja ogljikovih hidratov je pomembna za visoko intenzivne napore.'
Ali pač? Tu pride na vrsto trening, prilagojen maščobi.
Zadeva proti ogljikovim hidratom
Will Newton je trener, ki je opravljal različne vloge pri British Cyclingu in ima močna mnenja o pomanjkljivostih prekomernega uživanja ogljikovih hidratov.
'Kot vrsta smo najbolj sedeči, kar smo jih kdaj imeli,' pravi. 'Ljudje so preživeli eone brez pripravljenega vira ogljikovih hidratov, zdaj pa jih imamo, smo leni.
'Smo zasvojeni s sladkorjem/ogljikovimi hidrati, zaradi česar želimo ves čas jesti. Ni vam treba jesti, a kako pogosto se vam zgodi, da strmite v hladilnik?
'Nimamo stalne potrebe po hrani. Vaše telo bo ugotovilo, kako uporabiti maščobo za gorivo.
'To je ugodno v evolucijskem smislu,' dodaja. Če ne bi uporabljali maščobe za gorivo, ne bi preživeli. Če ste lačni, je sredi zime in morate loviti žival, lahko zagotovim, da se boste približali svojim največjim sposobnostim kot športnik.
'Argument za ogljikove hidrate je torej lažen. Ogljikovih hidratov ni bilo, ko smo lovili volnate mamute.'
Je torej zagovornik maščobam prilagojenega treninga. 'To pomeni kurjenje shranjene maščobe čez dan in zanašanje na maščobe, bolj kot na ogljikove hidrate, za spodbujanje vadbe.
'To se doseže z uživanjem diete z manj ogljikovimi hidrati in več maščobami ter treningom na tešče. In to je prekleto grozno, dokler se ne navadiš.'
To nam ne prodaja, to je treba povedati. Zakaj torej?
'Prvič, obstajajo zdravstveni razlogi,' pravi Newton. Obstajajo dokazi, da je sladkorno bolezen tipa 2 mogoče nadzorovati, celo odpraviti brez zdravil, z dieto z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami (LCHF). Lahko tudi znatno izgubite težo in zdravniki splošne medicine to priporočajo za to.
‘Kot športnik odpravlja potrebo po nenehnem polnjenju goriva in pomeni, da imate manj želodčnih stisk. Imeli boste boljši nadzor nad telesno težo, saj je s takšnim prehranjevanjem veliko težje pridobiti telesno maščobo.
'Ideja, da te maščoba dela debelega, je nesmiselna. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in sedeči način življenja delata ljudi debele.
Zdi se, da ‘LCHF deluje protivnetno in športniki, ki jedo LCHF, poročajo o hitrejšem okrevanju. Iz osebnih izkušenj ne izgubim kondicije tako hitro po prostem času.’
Kako to narediti
Kalorije so manj pomembne kot pri drugih prehranjevalnih načrtih in zagotovo vam jih ni treba šteti. "Kalorije poskrbijo same zase, ker jih je zelo težko pojesti toliko," pravi Newton. Vendar obstaja nekaj smernic.
'Vnos ogljikovih hidratov mora biti manjši od 50 g na dan,' pravi. Jejte zmerno količino beljakovin – približno 1-1,2 g na kilogram puste telesne mase. Potem morate jesti hrano z visoko vsebnostjo maščob: jajca, avokado, oljčno olje, vendar ne predelana olja, kot je sončnično olje, oreščke, kot so mandlji in makadamije, zmerne količine mlečnih izdelkov in mesa. Lahko tudi zeleno listnato zelenjavo in barvito zelenjavo, vendar ne škrobne korenaste zelenjave.’
Niso vsi prodani. "Dokazi o prilagojenosti maščob so dvoumni," pravi Stern. "Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomaga pri vzdrževanju ali izgubi teže, vendar malo kaže, da dejansko pomaga pri učinkovitosti - povečana izhodna moč.
'Vožnja, prilagojena na maščobo, in vožnja na tešče sta različni stvari in nikoli nisem predlagal, da bi kdo postal športnik, prilagojen na maščobo.'
'Tudi če učite svoje telo, da postane boljše pri izkoriščanju maščobe, bo večina ljudi še vedno verjetno vozila na ravneh, kjer je glikogen iz ogljikovih hidratov glavni vir goriva, zlasti na dirki,' pravi trener Paul Butler.
‘Če ste dobro izurjeni v oskrbovanju samega sebe – če vedno napajate svoje treninge – je večja verjetnost, da boste dosegli svoj potencial v tistih ključnih dneh v sedlu.’
Newton se ne strinja: 'Ena prelomna raziskava se je imenovala študija FASTER, ki je testirala elitne vzdržljivostne tekače na dietah z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati.
'Nek blog je zapisal, da je pri 89 % svojega najvišjega srčnega utripa kuril predvsem maščobo. Nekaj podobnega sem že doživel, več kot eno uro sem se vozil na pragu ali nad njim. Obstajajo dokazi, da je mogoče delovati na visoki ravni.’
"Kolesarji Tour de France jedo ogromne zajtrke, velike večerne obroke ter redno jedo in pijejo na vsaki etapi," odgovarja Butler.
‘Trenirajo več mesecev, dobro jedo in spijo in turnejo začnejo z nizko telesno maščobo in jo končajo s še nižjo telesno maščobo, nazadnje pa sem slišal, da lahko kolesarijo zelo hitro zelo dolgo. Ne kompliciraj preveč.'
'Profesionalci sicer uživajo ogljikove hidrate, vendar so izstopajoči,' pravi Newton. 'Večina 45-letnih moških je nekoliko predebelih, imajo nekaj insulinske rezistence in niso dobri pri presnovi ogljikovih hidratov med vadbo.
'Večina amaterjev bi bila boljša pri prilagajanju maščobam, če ne zaradi drugega razloga, bi bili 5 % lažji.
‘Govori se, da je Chris Froome prilagojen na maščobo – tvitnil je fotografije svojega zajtrka, na vidiku pa ni nobenega toasta ali ovsa. Romain Bardet je ubral ta pristop in stopil korak pod Chrisom na stopničkah Tour de France.
'Profesionalci so zelo skrivnostni, toda s stopnjo vadbe, ki jo izvajajo, bodo do neke mere prilagojeni maščobam, ker ne morete zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da bi spodbudili tolikšen obseg vadbe.'
»Nekatere raziskave so pokazale, da ljudje, ki se prehranjujejo LCHF, delujejo bolje, če med intenzivno vadbo uživajo veliko ogljikovih hidratov,« pravi Stern.
‘Vendar pa nisem prepričan, kaj bi se zgodilo, če bi to počel redno. Dvomim, da bi ostali debeli prilagojeni. Nisem prepričan, da bi ga priporočal razen za hujšanje – in obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da je zmeren do visok vnos ogljikovih hidratov in dieta z nizko vsebnostjo maščob prav tako lahko odlična za hujšanje.’
'V zgodnjih fazah je težko in traja nekaj časa, da se pojavijo učinki – tri do štiri tedne, da naredite začetni korak, da se ne počutite grozno, in da lahko trenirate s prejšnjo intenzivnostjo, « pravi Newton.
'V tem času boste morali zmanjšati obseg treninga, vendar bi rekel, da traja eno do dve leti, da vaše telo naredi vse encimske spremembe, ki jih potrebuje, da se vaše telo popolnoma prilagodi maščobam.
‘To počnem tri leta in pol in moja teža je ostala enaka, med 77,5 kg in 78 kg. Sem vitkejši in pridobil sem mišice po samo dveh 45-minutnih treningih dvigovanja na teden.
'Imam 365-dnevni paket šestih in ne poskušam. Nisem genetsko nadarjen, vendar se ne trudim ohraniti tega.
'Uporabljajte ogljikove hidrate, ko tekmujete, če se tako počutite bolje,' dodaja Newton. »Če ti deluje, super. Ne pravim, da so zlobni.
'Ni se vam treba izogibati ogljikovim hidratom, a 10–15 g na uro naporne vadbe bi bilo v redu. Imate izbiro – lahko poskusite in morda bo delovalo ali pa ne. Toda dajte mu resnično priložnost.’
