Recenzija: knjiga The Time Crunched Cyclist Chrisa Carmichaela

Kazalo:

Recenzija: knjiga The Time Crunched Cyclist Chrisa Carmichaela
Recenzija: knjiga The Time Crunched Cyclist Chrisa Carmichaela

Video: Recenzija: knjiga The Time Crunched Cyclist Chrisa Carmichaela

Video: Recenzija: knjiga The Time Crunched Cyclist Chrisa Carmichaela
Video: 20 MOMENTS YOU WOULDN'T BELIEVE IF NOT FILMED 2024, Marec
Anonim

Kratek, oster režim treninga za zaposlene kolesarje

Hitro dirkajte v šestih urah na teden. To obljublja knjiga Chrisa Carmichaela The Time Crunched Cyclist. Večina vadbenih programov se opira na velike količine izhodiščnega vzdržljivostnega dela za počasno ustvarjanje kondicije, preden poskušajo dodati najvišjo zmogljivost.

Vendar realnost življenja večine ljudi prepoveduje preživljanje neskončnih ur na kolesu. Če to vzamemo za izhodišče, The Time Crunched Cyclist obrne ta model na glavo tako, da zmanjša glasnost, a poveča intenzivnost.

Jedro je precej preprost nabor 8-11 tedenskih programov usposabljanja. Te so sestavljene iz različnih kombinacij osmih precej osnovnih vaj.

Zasnovano tako, da zagotavlja dovolj stresa pri treningu, da izzove prilagoditveni odziv vašega telesa za krepitev moči in vzdržljivosti. Videli bodo kolesarje, ki dokončajo napore blizu ali nad njihovim laktatnim pragom, kar je približno najvišji tempo, ki ga lahko vzdržuje motivirani kolesar eno uro.

Predpisujemo štiri dni dela na teden, večina treningov obsega 60-90 minut vožnje s približno pol ure visoko intenzivnega dela, vključno s počitki med napori.

Z uporabo istih osnovnih gradnikov obstajajo posebni programi, ki pokrivajo priprave na cestne dirke, ciklokros, vožnje Century, gran fondos in drobilce gramoza.

Slika
Slika

Zakaj visoka intenzivnost?

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je v zadnjem času vzbujal veliko zanimanja, vendar ni posebej nov koncept.

Ideja je, da boste z uporabo kratkih, ostrih ponavljajočih se naporov sprožili številne prilagoditve, ki se običajno razvijejo s tradicionalnim treningom vzdržljivosti.

Načrt Time Crunched odstrani večino zmerno intenzivne vožnje, ki jo najdemo v tradicionalnih programih, vendar ohrani ali celo poveča glasnost pri intenzivnosti, še posebej glasnost pri visoki intenzivnosti.

Torej, čeprav je skupno število ur vožnje lahko malo, je količina časa, ki ga porabite za naporno vožnjo, relativno visoka.

Ta naporna prizadevanja zahtevajo veliko časa za okrevanje brez kolesa, na srečo pa je to nekaj, kar ima obremenjeni športnik na pretek.

Vendar pa povečanje težavnosti in krajšanje časa pomeni, da ni prostora za popuščanje in boste potrebovali odločnost in določeno stopnjo obstoječe sposobnosti, da kar najbolje izkoristite delo.

Verovalce je treba pravilno voziti in so težki celo v prvih tednih.

Vsakdo, ki je vložil maksimalne napore, bo vedel, da te pustijo omotičen, zasopen in z vonjem po zažganem v nosnicah.

Prav tako vas bodo verjetno opletali po cesti. To je ena težava s programom.

Precej težko je doseči vrsto naporov, ki jih predpisuje na cesti. To pomeni, da je veliko vaj bolj primernih za izvajanje na turbo trenažerju.

Na splošno je lahko celo poskušanje doseči ozko predpisano moč ali srčni utrip, zahtevan za ne-maksimalne napore, težko na kar koli drugem kot na tihih, ravnih, ravnih cestah in v prvih tednih boste verjetno porabili čas iskanje terena, ki vam bo omogočil, da se ujemate s predpisi knjige.

Medtem ko je program zlahka dosegljiv samo z merilnikom srčnega utripa, boste z uporabo merilnika moči dobili boljše rezultate in več vpogleda.

Ko gre za doseganje maksimalnih rezultatov, preprosto udarite čim bolj močno. Merilnik srčnega utripa bo pokazal, da se trudite po najboljših močeh, moč pa bo pokazala, kako se vaše noge odzivajo.

Slika
Slika

Ampak deluje?

Obstaja ogromno dokazov, ki kažejo, da je tako. Vendar obstajajo opozorila, ki jih Carmichael takoj prizna.

Najprej boste morali začeti z določeno stopnjo kondicije, čeprav bi večina rednih kolesarjev v redu.

Drugič, ker program zmanjšuje tradicionalno vadbo vzdržljivosti, so njegovi učinki najbolj primerni za izvedbo na dogodkih, krajših od treh ur.

Poleg tega zaradi velike delovne obremenitve programa ni mogoče neprekinjeno izvajati.

Najboljše rezultate boste verjetno videli okrog osmega tedna in morda boste lahko podaljšali svojo telesno pripravljenost še en mesec.

Čeprav se bo nekaj povečanja učinkovitosti prevrnilo, si boste po tem morali vzeti vsaj en mesec odmora.

Knjiga poleg samega programa vsebuje precej nasvetov o dieti in prehrani, nekaj splošnih in nekaj specifičnih za spodbujanje visoko intenzivnih vadb.

Vse je dobro utemeljeno in brez modnih muh, čeprav nekoliko nerevolucionarno.

Receptov je celo na več straneh, čeprav bi ljudje, ki dobivajo navdih za hrano iz priročnikov za usposabljanje, verjetno morali ponovno ovrednotiti svoje življenjske odločitve.

Na voljo so tudi nasveti za dirke in razdelek o vadbi za moč. Še vedno je srce knjige program.

V resnici ni veliko stvari, ki jih ne bi bilo mogoče razbrati iz tistih programov vadbe »povleci in obdrži«, ki jih najdete v bolj geekovskih tekaških in kolesarskih revijah.

Pravzaprav lahko stavimo, da je nekaj pisateljev v preteklih letih verjetno prepisalo nekaj Carmichaelovih del.

Če nameravate v program vložiti čas in trud, lahko dobite informacije pri viru, skupaj s poglobljeno razlago njegovih namenov in metod.

Zasnovan za zagon dvakrat ali trikrat letno z vsaj mesecem vmesnega premora za obnovitev, tako da preizkusite program, ne zahteva veliko začetne predanosti.

Pravzaprav ob predpostavki, da se lahko ukvarjate z visokointenzivnimi vajami, če se ne morete držati tega režima, se verjetno ne boste držali nobenega strukturiranega načrta uspešnosti.

Če pustimo znanost na strani, večino načrtov za amatersko usposabljanje opustijo, ker so v nasprotju z zasedenim življenjem.

Če količina časa, ki ga lahko posvetite kolesarjenju, omejuje vašo sposobnost, da postanete hitri, je lahko rešitev Time Crunched Cyclist.

Jasno napisano pojasnjuje velik del razmišljanja v ozadju metode visokointenzivnega intervalnega treninga, enostavno mu je slediti in če se ga držite, bo verjetno zagotovilo rezultate.

Vredno je poskusiti.

Za več informacij obiščite: cordee.co.uk

Priporočena: