Plezanje je enako tehnika kot fitnes. Uporabite naše profesionalne nasvete za premagovanje ubijalskih vzponov in še vedno imate energijo v rezervoarju
Pljuča, kot so zračne blazine, in jeklene noge bodo zagotovo precej olajšale izziv teh ubijalskih vzponov, vendar sama fizična moč ne bo zagotovila, da boste okronani za kralja gora. Tehnika, psihična priprava, poznavanje hriba in izbira prave opreme – v obeh smislih – imajo ključno vlogo pri uspešnem in doslednem doseganju in premagovanju svojih vrhov.
Na srečo Cyclist pozna nekaj ljudi, za katere je spopadanje z vzponi del dela, in imajo nekaj ekskluzivnih trikov in nasvetov, ki vam bodo pomagali pri potiskanju naprej in navzgor …
1. Začni enakomerno
»To ni pametno, a ključ do izboljšanja vaše plezalne moči je, da se povzpnete na nekaj hribov,« pravi Paul Mill, trener in lastnik elitecycling.co.uk.
‘Ko začenjate, je dobro, da vozite čim bolj enakomerno z nižjo prestavo, da se osredotočite na to, kako se vaše telo odziva na različne naklone. Obdržite zgornji del telesa pod nadzorom in samo delajte na iskanju ritma. Želiš izpopolniti svojo tehniko in upravljati tudi svoje rezultate.
'Poiščite poti z več hribi, ki vzamejo precej časa in vključujejo različne naklone – od 5 % do 12 %. Če imate samo en hrib v bližini, ki ustreza temu, potem poskusite ponoviti vzpon tri ali štirikrat.'
2. Raziščite
'Če imate zastavljen cilj in poznate vrste vzponov, ki jih boste vozili, potem morate najprej ugotoviti, kakšna prestavna razmerja potrebujete,' pravi Ben Simmons, trener britanskega kolesarskega kluba in nekdanji svetovalec ekipe Wiggle.
‘Strmejši nakloni lahko zahtevajo kompaktno verigo ali kaseto s širšim razmerjem. Pred kratkim sem vozil Giro delle Dolomiti [šeststopenjsko amatersko dirko po italijanskih Dolomitih], ki je imela nekaj zelo strmih klancev.
'Podcenjeval sem jih, saj je bila moja najmanjša oprema 39x25 – večina drugih je vozila 36x28. Koristilo bi mi manjše orodje, saj je bila moja kadenca na nekaterih od 20-odstotnih naklonov res nizka.’
3. Prilagodite se svoji okolici
'Iščite pozitivne vidike v vsakem vzponu,' pravi Simmons. »In uporabite tiste hribe, ki jih imate pri roki, da natančno prilagodite svoj trening.« Če živite na ravnem območju, kjer so razmeroma kratki, ostri vzponi, jih lahko napadete precej močno.
‘Potreboval bo več anaerobnega napora in dihanje ne bo prizadeto, dokler ne dosežete vrha vzpona, ko poskušate nadomestiti kisikov dolg.
'To vam bo pomagalo razviti eno od ključnih veščin pri vzponih v hribe – sposobnost presojanja vašega napora glede na vrsto vzpona in njegovo trajanje, tako da se ne boste vozili preveč udobno ali pretežko in se trudite doseči vrh.'
4. Spustite se po lestvici
Eden glavnih dejavnikov, ki prispevajo k plezanju, je razmerje med močjo in težo. "Ugotovite svojo telesno sestavo, maso maščobe v primerjavi z maso mišic, je dobro izhodišče," pravi Nigel Mitchell, nutricionist ekipe British Cycling in svetovalec blagovne znamke športne prehrane CNP.
‘Navadite se beležiti, kaj jeste in pijete čez dan. Bodite pozorni na kalorično težke obroke, ki med treningom ne bodo pogoreli. Če želite shujšati in obdržati ali razviti mišice, si zastavite dosegljiv cilj, na primer 500 kalorij manj na dan, in izračunajte, koliko kalorij porabite med vožnjo.
'Jahanje na tešče vam lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo – če se izvaja z relativno nizko intenzivnostjo [območja srčnega utripa 1-2],' pravi Mitchell. Če pa delate na vzponih ali povečujete intenzivnost, potem pred odhodom pojejte nekaj beljakovin. Uživanje aminokislin iz beljakovinskega napitka bo pomagalo pri zmanjševanju maščobe, vendar boste še vedno dobili nekaj glukoze s pretvorbo beljakovin in pomagalo bo tudi pri okrevanju.'
5. Tempo za mesto
'Veliko kolesarjev uporablja merilnike moči in srčnega utripa za presojo svojega tempa,' pravi Simmons. "Med Dirko po Franciji je Chris Froome ves čas preverjal svojo moč med vzponi, da ni šel v rdeče številke in na koncu izgubil čas s svojimi tekmeci."
Če nimate dostopa do merilnika moči, vam lahko pomaga tudi merilnik srčnega utripa. "Ni tako natančen pri ocenjevanju neposrednega napora v primerjavi z merilniki moči, vendar vam lahko pomaga nadzorovati svoj napor."
6. Poišči doslednost kadence
'Nekateri kolesarji ugotovijo, da je njihov kardio sistem omejevalni dejavnik za visoko kadenco – v tem primeru bi jih spodbudil, naj se osredotočijo na dihanje in počasno povečevanje kadence v določenem obdobju,' pravi Mill.
Dodajanje več rednih treningov ne bo le izboljšalo vašega plezanja, ampak vam bo tudi vlilo nekaj zaupanja, ko boste začeli opažati izboljšave.
'Stalna kadenca je bistvena,' pravi. »Pogosto vidim, da novinci silijo nižjo kadenco prezgodaj v vzponu. Plezanje ob ohranjanju višje kadence od običajne je dober trening – poskušajte obdržati cilj okoli 80 vrt/min. Plezanje pri visoki kadenci vam prav tako daje nekoliko več samozavesti, če se naklon poveča ali se utrudite. Obstaja manevrski prostor.'
7. Pripravite se
»Izbira opreme v hribih je lahko odvisna od tega, kje živite in kje kolesarite,« pravi Mill. "Če ste v Londonu, vam vožnja po lokalnih hribih najprej predstavi jahanje z dobro tehniko in vadbo spremenljivih kadenc, da vidite izboljšave."
Če pa živite na podeželju, bo morda treba obravnavati druge vidike, odvisno od naklona vzponov – vsekakor je priporočljivo preveriti prestavno razmerje.
»Za novince bi bila kompaktna veriga zelo dobra izbira zaradi širšega razmerja prestav,« pravi Mill.
Rob Hayles se strinja: »Ko mi je mehanik namestil kompaktno verižnico, sem mislil, da je predrzen, toda po vožnji v Peak Districtu sem ga poklical in se mu zahvalil. Ko ste na dolgi vožnji, na primer 80 do 100 milj, in je na koncu nekaj hribov, cenite takšno nastavitev prestav, ki vam pomaga, ko vas bolijo noge.’
8. Igrajte miselne igre
'Bolečina je začasna,' pravi Simmons. »Vrh bo prišel prej, kot si mislite. Če vas boli, se opomnite, da vse boli prav tako kot vas, če ne še bolj.
Najboljši kolesarji so tisti, ki se lahko najbolj poškodujejo. Ne obupajte in vedno rinite čez vrh vrha in se sproščajte pri spustih.’
9. Dodajte raznolikost, ko napredujete
'Ugotovil sem, da je dodajanje raznolikosti kadenčnemu delu dobra priprava na dogodke, kot je National Hill Climb,' pravi Hayles.
'Pojdite na zmerne hribe in posvetite dve do tri minute petminutnega dela s hitrostjo okoli 70 do 75 vrtljajev na minuto – vsekakor ne nižjo od 60 vrtljajev na minuto – nato pa jo znižajte na majhen obroč in ohranite podoben tempo, vendar povišanje kadence na 110 do 120 vrt/min. Ugotovil sem, da je ta mešanica odlična za prilagajanje, uporabna za kondicijo in precej dobra za odvračanje misli od prekletih napornih hribov!’
10. Zavzemite prvo mesto
'Ko se počutite bolj udobno na vzponih in kolesarite s skupino, si prizadevajte voditi na pristopu do hriba in ko se vzpenjate, glejte, da boste čim dlje ostali na čelu, « pravi Rob Hayles, dobitnik trikratne olimpijske medalje ter svetovni in evropski prvak.
‘To vam daje »prostor za drsenje« in motivacijo, da zadržite tempo močnejših plezalcev, kar vas potisne iz vašega območja udobja. Če začnete od zadaj in vas takoj spustijo, potem lahko to psihično vpliva na vas in zmanjša vašo motivacijo za prizadevanje.« Kjer je mogoče, poskusite nekoliko zmanjšati naklon tako, da se v kotih pomaknete široko in se izognete vrhu – to vam bo pomagalo ohraniti vaš ritem.
