Kaj točno je souplesse in kako ga pridobiti?
Souplesse – samo Francozi bi lahko pogledali, kako se kolo poganja, in zanj izdelali izraz, ki bi zvenel okusno. Če smo pošteni, pravilno poganjajte pedala in rezultati so lahko zelo okusni. Ne samo na pogled, čeprav je to del privlačnosti, ampak v smislu učinkovitosti vožnje.
Če želite to narediti, morate razviti tekoč stil vrtenja pedal, ki se zdi skoraj brez napora. Pomislite na Bradleyja Wigginsa ali Marianne Vos, kako gladki so njuni gibi na kolesu.
Ali, povedano drugače, kako kul so videti, ko pritiskajo na te pedale.
OK, torej so morda med največjimi kolesarji na svetu, toda to, čemur ste priča, ko jih gledate med vožnjo, ni le posledica neke vrste naravne elegance, ampak je pravzaprav vrhunska tehnika. In tehnike se je mogoče naučiti.
Torej, če ta posel brez jedi izrazimo bolj prozaično, je najboljši način za vrtenje pedal?
Kadenca
Težko je opredeliti, kaj predstavlja idealno tehniko poganjanja pedal, saj je poganjanje pedal zelo individualno, saj je vaš popolni ritem skoraj tako edinstven za vas kot vaš srčni utrip.
Začnimo pa s številom vrtljajev, ki jih lahko naredite, da se gonilka vašega kolesa zavrti v eni minuti (rpm) – ali s kadenco, kot jo tudi bolj poetično imenujemo.
Izvedenih je bilo veliko študij o tem, kaj je idealna kadenca, in na splošno večina resnih kolesarjev teži med 80-100 vrtljaji na minuto – mestni kolesarji so običajno srečnejši pri okoli 60 vrtljajih na minuto.
Iskanje kadence, ki vam najbolj ustreza, in izbira prave prestave sta ključnega pomena za razvoj vaše tehnike vrtenja pedal. Če ste v isti prestavi kot kolesar poleg vas, vendar lahko poganjate hitreje, se šteje, da boste šli hitreje.
Če nimate moči, da bi poganjali tako visoko prestavo kot kolesar zraven vas, potem vaša višja kadenca morda ne bo nič vplivala in morda se boste celo znašli počasneje od njih.
Ali lahko vrtite velike prestave ali se učinkoviteje vrtite v nižjih prestavah, je odvisno predvsem od vaše mišične sestave in deleža hitrih in nizko-krčljivih vlaken, ki jih vsebujejo.
Vsak od nas ima svojo optimalno kadenco, ki temelji na sestavi mišic, čeprav se to seveda lahko spremeni z ustreznim treningom – glejte 'Hitre in počasne mišice' spodaj.
Če med vadbo pritiskate na udobno visoko kadenco, boste razvili učinkovitejše počasne mišične skupine in kurili maščobo hitreje, kot če bi se trudili vrteti pedala v večjih prestavah.
Zato pogosto vidite izkušene kolesarje, ki raje uporabljajo majhen verižnik pozimi ali med treningom. Poglejte tudi, kako to počnejo profesionalci – tudi pri zelo visokih hitrostih boste videli, da se vrtijo v nižjih prestavah in raje ohranjajo visoko hitrost nog.
To ne pomeni, da nikoli ne pritiskajo na velike prestave. Energijsko učinkoviteje je le ohraniti visoko kadenco v nižjih prestavah, pri čemer večino dirke delujejo na počasna mišična vlakna.
Njihova hitra vlakna bodo nato sveža za kratke, silovite izbruhe energije, ki jih bodo potrebovali, ko bodo naredili odmor ali sprint za črto.
Razvoj na videz lahkotnega, tekočega sloga, ki pooseblja souplesse, je v bistvu iskanje prave kadence za vaš stil vožnje. V tem smislu torej ni idealne kadence, nobena velikost ne ustreza vsem.
Kot splošno pravilo pa poskusite ciljati na nekje med 85-95 vrtljaji na minuto in poiščite prestavo, v kateri se počutite najbolj udobno pri vožnji s to hitrostjo, da povečate učinkovitost premikanja pedala.
Izbira večje prestave, kot jo potrebujete, v prepričanju, da vam bo zagotovila večjo hitrost in možnost vožnje dlje, je pogosta napaka neizkušenih kolesarjev. Navsezadnje delo ne opravijo prestave, ampak vaše noge.
Hitre in počasne mišice
Naše mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken, ki se med vadbo obnašata zelo različno – spoznajte razlike, da povečate učinkovitost na kolesu in si omogočite daljšo in hitrejšo vožnjo.
V različnih fazah vožnje se naberejo različne vrste mišičnih vlaken, odvisno od tega, kakšen tip kolesarja ste, vaše stopnje telesne pripravljenosti in tega, kaj počnete.
Večina voženj pretežno uporablja počasna mišična vlakna, saj bi si morali prizadevati vzdrževati dokaj enakomerno raven napora in intenzivnosti.
Ko pa morate sprintati ali se spopasti s kratkim, strmim vzponom, boste vključili svoja hitra mišična vlakna. Toda ta vlakna zahtevajo delo, da se razvijejo, in s starostjo propadajo. Torej, če niste trenirali za eksplozivne napore, ne pričakujte, da se bo vaše telo nujno odzvalo na klic.
V splošnem si velja to zapomniti. Višja kot je prestava, počasnejša bo vaša kadenca.
To pomeni, da se od vaših mišic zahteva več navora (v bistvu napora), zato bodo vaša hitra mišična vlakna pozvana k dvigovanju težkih bremen, saj lahko proizvedejo več sile kot počasna vlakna.
Pri tem jemljejo tudi mišično energijo v obliki glikogena in kisika, zato ne boste mogli dolgo vzdrževati napora z uporabo teh vlaken.
Nižje prestave vam omogočajo, da kolesarite s hitrejšo kadenco, kar pomeni, da boste večinoma uporabljali vaša počasna mišična vlakna.
Te nimajo surove moči vaših hitrih mišic, vendar vam omogočajo daljšo vadbo, zaradi česar so idealne za vzdržljivostne športe, kot je kolesarjenje.
Zobniki in verige
Prestave imajo tudi svojo vlogo, ko gre za kadenco. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da so prestave, ki jih lahko vrti profesionalni kolesar, veliko višje, kot jih lahko upravlja povprečen klubski kolesar, preprosto zato, ker potujejo veliko hitreje (zato so profesionalci!).
Vendar bodo tudi oni večino svoje vožnje osredotočili na vrtenje v relativno nizkih prestavah.
Drug način za povečanje učinkovitosti vrtenja pedal je, da zagotovite učinkovit pogon. To je odvisno od izbire prestav in izogibanja ekstremnim kotom verige, ki vas bo upočasnilo in povečalo obrabo verige, zobnikov in zobnikov.
Najučinkovitejša verižna vrvica, ki jo lahko imate, je tista, ki poteka v ravni črti, neposredno od verižnika do zobnika. Zunanji verižnik je torej najbolje uporabiti z zunanjimi (manjšimi) verižniki, notranji verižnik pa je najbolje uporabiti z notranjimi (večjimi) verižniki.
Če se vaše kolo ponaša s trojnim verižnikom, bo veriga verjetno udobno dosegla najmanjši in največji zobnik, vendar lahko zamaši zunanji verižnik.
Če je temu tako, je verjetno najbolje, da se izognete najmanjšim zobnikom, ko ste na srednjem verižniku.
Kot vedno je pomembno tudi dobro vzdrževanje, zato očistite in rahlo naoljite pogonski sklop po vsaki večji vožnji. Ne samo, da bo trajalo dlje (med tem boste prihranili denar), ampak boste ugotovili, da se boste vrteli učinkoviteje.
Poskrbite tudi, da velikost vašega verižnika ustreza vašim željam. Če se na primer odpravljate na dolgo športno dirko, kjer boste verjetno dosegli povprečno hitrost do 30 km/h (18 milj/h), je dobro, da poskrbite, da boste na kolesu poganjali kompaktno verigo brez več kot 50 zob na njem.
Naj vas ne zamika, da bi se odločili za velik verižnik s 53 zobmi – pustite jih za resne dirkače, ki želijo dvigniti svojo povprečno hitrost do 35 kmh (22 mph) in več.
Navsezadnje je idealno, da vam med poganjanjem pedal ostane kar se da udobno, da ostanete ohlapni, da se vam zdi, da so vaši gibi pedala čim lažji. Ne pozabite, da ciljate na souplesse, ne na nekoristno.
