Merniki moči. Zakaj ga potrebujete, kako ga izberete in kako ga najbolje uporabiti za pomoč pri treningu
Z veliko močjo prihaja velika odgovornost. Ne glede na to, ali ste močni kot vol ali preprosto želite svojemu napredku pri usposabljanju dodati znanstveno merilo, ima vse bolj dostopna možnost merilnika moči številne prednosti. Čeprav so na voljo v številnih oblikah – na pestu, gonilkah ali pedalih – vsi kolesarski merilniki moči delujejo po isti teoriji, z uporabo merilnikov napetosti za natančno merjenje navora, ki ga ustvarite z vsakim gibom pedala, in pretvorbo te meritve v odčitek v vatov na vašem kolesarskem računalniku. To vam omogoča, da spremljate svojo uspešnost na cesti in nato ure in ure brskate po podatkih na zaslonu računalnika, ko naložite svojo vožnjo.
Kdo potrebuje srčni utrip?
Torej, kaj natančno vam bo dal merilnik moči, česar merilnik srčnega utripa ne more? No, kot prvo, obstaja doslednost. James Gullen, glavni trener pri Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), pojasnjuje: 'Na srčni utrip lahko vpliva veliko drugih dejavnikov – če ste na primer bolni ali utrujeni – vendar je moč stalnica.'
In po mnenju Dana Fleemana, direktorja Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), če uporabljate samo srčni utrip, je nemogoče natančno izvesti intervalno vadbo zaradi časa zamika, medtem ko vaš srčni utrip naraste do želeno raven in se vrnite v stanje mirovanja. "Uporaba srčnega utripa za kronometer ni tako slaba, ker je nenehen napor," pravi Fleeman, "toda za vse, kar vključuje napore za vklop/izklop, kot so intervali, to ni odlično orodje."
Vendar še ne odvrzite traku za merjenje srčnega utripa v koš, saj mnogi trenerji še vedno verjamejo, da je v vašem treningu prostor zanj."Res je, da so meritve "zaznane stopnje napora" še vedno dragoceno orodje, zlasti v povezavi z odčitki srčnega utripa, " pravi Tobias Bremer, klinični direktor in vodilni fizioterapevt na kliniki Physio Clinic v Brightonu (physioclinicbrighton.co.uk). Dodal je: »Študija Univerze na Floridi iz leta 2011 je pokazala, da med intervalnimi treningi ni bilo nobene razlike v izboljšanju med kolesarji, ki uporabljajo merilnike srčnega utripa, in merilniki moči. Obe skupini sta se bistveno izboljšali.'
Kljub temu Gullen trdi, da je uporaba vaše izhodne moči za merjenje izboljšav zmogljivosti veliko bolj zanesljiva kot srčni utrip: 'Če ste junija dali več vatov kot januarja, veste, da je to zato, ker ste močnejši, a če se zanašate na srčni utrip v daljšem časovnem obdobju, spremenljivke, vključene v ugotavljanje, zakaj je vaš srčni utrip povišan ali nižji, naredijo nezanesljiv način za merjenje povečanja učinkovitosti v resničnem svetu.« Dodaja, da podatki o moči olajšajo da se primerjate s svojimi kolegi (ali tekmeci), pri čemer predlagate: 'Če vaš partner tehta 90 kg, vi pa samo 60 kg, morda ne boste imeli enakih številk glede absolutne izhodne moči, toda če uporabite razmerje med močjo in težo, lahko spremljajte, kako primerjate.'
'Tukaj sem, da odčitam števec'
Jasno je torej, da imajo merilniki moči svoje prednosti. Kar ni jasno, je, kako kar najbolje izkoristiti te prednosti, da postanete močnejši kolesar. Fleeman opozarja: »Poznam nekaj ljudi, ki so porabili več kot 2000 GBP za SRM in ga uporabljajo le za vožnjo. V bistvu je tisto, kar so kupili, res drag speedo.« Z drugimi besedami, v merilnik moči se splača investirati le, če znate brati podatke, ki jih zagotavlja.
To je v redu za profesionalce: ni jim treba vedeti, kako uporabljati svojo drago opremo za merjenje moči, saj ima večina ekip trenersko osebje. Določijo načrt treninga in spremljajo podatke kolesarjev na spletu s pomočjo spletnih mest, kot je Training Peaks. "Ekipe, kot je Sky, so tako dobre, ker lahko pogledajo številke svojih kolesarjev in skoraj vedo, kako se bodo njihovi kolesarji obnesli na določenih dirkah, če bodo dosegli prave moči," pravi Gullen. Vendar mi smrtniki, razen če ne plačujemo za coaching, ne bomo imeli tega razkošja. Zato je pomembno, da se naučite analizirati svoje podatke, da kar najbolje izkoristite svoje usposabljanje.
"Ni pomembno, katera spletna mesta uporabljate za shranjevanje svojih voženj," pravi Gullen. »Lahko celo uporabite Stravo (strava.com), da vidite, koliko vatov ustvarjate na vsakem segmentu, in primerjate enake vožnje skozi čas. Še bolje je, če imate dostop do Training Peaks (trainingpeaks.com), saj lahko tam vidite svoje konice moči za pet sekund, 10 sekund, pet minut in tako naprej. To je res uporabno za analizo intervalnih sej.’
Fleeman bi vas usmeril na knjigo (se jih spomnite?) z naslovom Trening in dirkanje z merilnikom moči. Napisal ga je Hunter Allen in je postavil temelje za meritve, ki jih uporablja Training Peaks, kot sta ocena stresa pri vadbi (TSS) in faktor intenzivnosti (IF). "Z uporabo teh meritev lahko kvantificirate obremenitev svojega treninga," pravi. »Uporabite lahko tudi grafikon upravljanja uspešnosti na spletnem mestu, ki prikazuje vaš TSS skozi čas za izris grafa. Iz tega lahko ugotovite, kdaj ste utrujeni ali kako doseči vrhunec za dogodek.’
Podatki merilnika moči lahko koristijo vaši vožnji tudi na druge različne načine. "Merilec moči lahko pomaga pri odkrivanju prednosti in slabosti vaše fiziologije in nastavitve kolesa," pravi Bremer. Na primer, lahko delate najbolj učinkovito pri kadenci 98, medtem ko ustvarjate 220 vatov, namesto da bi pri nižji kadenci dosegli enako izhodno moč. Triangulacija odčitkov srčnega utripa, kadence in moči vam bo pomagala to videti in lahko ustrezno spremenite prestavo, da postanete učinkovitejši kolesar.« To lahko pomeni prebiranje številnih številk in težko seštevanje, vendar je nagrada bolj gladko in hitrejše. jahanje je morda vredno truda.
Naj deluje za vas
Sploh vam ni treba dosegati velikih številk profesionalnega kolesarja, da bi imeli koristi od merilnika moči.»Ni pomembno, če ne zmorete enakih vatov kot Fabian Cancellara; spremljanje vaše moči skozi čas in delo na tem bo prineslo izboljšave, «pravi Gullen. 'Čeprav pomaga, če dejansko treniraš za določeno disciplino ali dogodek,' dodaja.
Za večino športnih kolesarjev Fleeman priporoča, da ne glede na to, kako hribovite so vaše lokalne ceste, kombinirajo vzpone. »Običajno grem ven za nekaj ur in poskušam opraviti kombinirano uro plezanja; najbolje je, da to storite v coni 4 (glejte Pro Power Training Plan, nasproti) ali malo višje, « svetuje. Če v bližini nimate vzponov, izvajajte pet ali desetminutne napore v višji prestavi, tako da lahko še vedno prenesete svojo moč v cono 4. Enako je uporabno za posnemanje moči, ki jo boste potrebovali za velike vzpone. '
Dirkalci si medtem lahko ogledajo podatke o svoji moči po dogodku in najdejo področja, na katerih morajo delati. »Lahko analizirate mesta, kjer ustvarjate veliko moč, in ugotovite, ali je bilo to zato, ker ste bili zunaj na vetru, ali pa so vam zavore drgnile!« pravi Fleeman. In za kronometre? Gullen dodaja: "Za merjenje vrste vatov, ki jih želite ustvariti, lahko uporabite prikaz povprečne moči, da zagotovite, da po petih minutah ne boste pihali."
Kaj je velika novica?
Eden najrazburljivejših dosežkov v kolesarstvu v zadnjih letih je povečana cenovna dostopnost merilnikov moči, zaradi česar je lastništvo trdno v dosegu rekreativnega kolesarja ali klubskega dirkača. "Zdaj so na mestu, kjer vas bo merilnik moči stal približno enako kot komplet koles, kjer je bil pred nekaj leti cena novega kolesa," pravi Gullen.
Dan Fleeman dodaja: "Cenejši merilniki, kot je ročica Stages, ki samo meri moč leve noge, medtem ko moč ocenjujejo le na podlagi ene noge, prisilijo vse druge, da znižajo svoje cene." To mora dobra novica za potrošnika, če so cenejši modeli še vedno natančni in zanesljivi, kajne? "Cenejši merilniki električne energije so povsem v redu," pravi Fleeman."Najpomembnejša stvar je, da vsakič uporabite isto orodje, da dobite dosledne podatke."
Nevarnost je, da lahko glede teh stvari postanete nekoliko Dave Brailsford, Fleeman pa je prvi poudaril, da je zlahka postati obseden s podatki. »Nekateri ljudje bodo prišli k meni in rekli: »Izvajam to moč ali ono moč,« na kar bom odgovoril: »Da, ampak na dirkah te izpuščajo!« Je orodje za merjenje vašega napredovanja in uspešnosti, zato ni prav veliko koristno iti ven in poskušati preseči svojo največjo moč.« Če je vaš cilj dirkanje, vam svetuje: »Če želite zmagati na dirki, je pogosto zmagovalec tisti, ki najmanj poganja pedala, zato je doseganje velikih vatov manj pomembno. Poglejte Christiana Vandeja Veldeja na Dirki po Franciji … Leta 2008, ko je končal na četrtem mestu, so njegovi podatki pokazali, da je bilo na vsak dan dve uri, ko ni vrtel pedal. Ni bil najmočnejši fant na dirki, a v zadnjem tednu je imel prednost.’
Zadnja misel o prednostih merjenja moči fizioterapevta Tobiasa Bremerja: 'Včasih sem uporabljal merilnike moči za preprečevanje poškodb ali obvladovanje stanja kolena, kolka in hrbta z nastavitvijo največje moči pod pragom bolečine pri kolesarju. ' Torej uporaba merilnika moči pomeni, da lahko nadaljujete z vožnjo, medtem ko dokončate rehabilitacijski program? »Da, običajno pri višji kadenci, vendar z nižjo močjo.« To na koncu pomeni manj časa izpada in prej se vrnete na polno moč. Ena stvar je gotova – prihodnje leto bo ob tem času na tisoče več kolesarjev z merilniki moči, tako da bo vaša konkurenca kmalu postala močnejša, ne glede na to, ali ste dirkač ali se hvalite z močjo v kavarni.
