S pravim pristopom nam karbonskih podplatov še ni treba zamenjati za kariraste copate
Nič ne privabi klišeja tako kot staranje.
Starost je le številka; vse je v mislih; star si toliko, kolikor se počutiš … seznam se nadaljuje.
Čeprav bi bili neumni, če ne bi priznali, da se bo naša fiziologija z leti spremenila, je dobra novica ta, da sta obseg in stopnja upada veliko bolj pod našim nadzorom, kot si morda mislimo.
Še boljša novica je, da je kolesarjenje odlična izbira za starajoče se telo.
Navdih
Začnimo z nekaj spodbude. Ko boste naslednjič želeli uporabiti pretekla leta kot izgovor, je tukaj nekaj primerov športnih dosežkov posameznikov, za katere bi lahko veljali, da so že daleč od svojih najboljših let.
Haile Gebrselassie je pretekel osupljiv 2h 03min 59sec maraton (takrat nov svetovni rekord) pri 35 letih in nadaljeval z zmago na mednarodnih dirkah v svojih štiridesetih.
Chris Horner se je zapisal v zgodovino z zmago na Vuelta a Espana leta 2013, nedaleč pred svojim 42. rojstnim dnem, medtem ko je nemški profesionalec Jens Voigt podrl svetovni rekord v uri pri 43 letih.
Nadalje po starostnem spektru je Kanadčan Ed Whitlock postal najstarejša oseba, ki je pretekla tri ure za maraton, pri 73 letih, nato pa je pri 85 letih pretekel rekordnih 3h 56min 34s.
In potem je tu še 105-letni Robert Marchand, ki je dodal svoja dva prejšnja rekorda nad 100 ur, ko je v začetku tega meseca prevozil več kot 22 km in ustvaril novo starostno skupino nad 105 let.
Zmanjšanje dosežkov Marchanda in Whitlocka skozi čas kaže, da moramo biti pozorni na svoje omejitve, kar zadeva starost, vendar dejstvo, da sploh postavljata rekorde, dokazuje, da starosti ni treba zadrži te nazaj.
Opozorilo je, da je vsakdo drugačen, zaradi česar je določanje natančnih številk o verjetnem poslabšanju zmogljivosti vzdržljivosti zapletena naloga.
'Številne študije o fiziološkem upadanju s starostjo so dokaj anekdotične in tam, kjer so zbirali podatke, pogosto temeljijo na različnih športnikih v različnih starostnih obdobjih, kar je manj specifično kot longitudinalna študija istih športnikov skozi čas, « pravi Andy Blow, fiziolog v laboratoriju Porsche Human Performance in ustanovitelj podjetja Precision Hydration.
‘Toda za to obstaja dokaj očiten razlog. Podatki še niso na voljo. V kolesarstvu so podatki o moči prevladovali šele v zadnjih 15 letih in celo takrat so bili v prvih letih večinoma omejeni na profesionalce, tako da realno gledano imamo le še desetletje učenja.«
Telo je pomembno
Splošno sprejeto je, da dosežemo svoj fizični vrhunec nekje med 25 in 35. To je nenatančna smernica, vendar kaže, da če posegaš po 40, so priložnosti za športno hrabrost morda minile.
Sam sem letos dopolnil 40 let, zato sem želel izkoristiti dejstvo, da lahko zdaj dirkam v kategoriji veteranov, kot spodbudo za vrnitev k dirkanju po šestih letih premora.
Znanost me prepričuje, da bo to težka bitka. Moj srčni utrip (količina krvi, ki jo moje srce prečrpa vsako minuto) bo nižja, s kasnejšim padcem razlike v kisiku v arteriovenusu (koliko kisika je moje telo sposobno odstraniti iz krvi, ki kroži po mojem telesu), skupaj s padcem moje maksimalni srčni utrip.
Tudi moj najvišji VO2 bo občutno nižji (približno 10-odstotni padec na desetletje, zdi se), moje telo bo manj sposobno čistiti mlečno kislino in največja sila, ki so jo moje mišice sposobne proizvesti, se bo zmanjšala zaradi verjeten premik v porazdelitvi vrst mišičnih vlaken.
V navadni angleščini to pomeni, da moje mišice in srčno-žilni sistem ne bodo več delovali tako učinkovito, kot so včasih, tudi če bi jim lahko priskrbel dovolj kisika, česar pa neizogibno ne morem. Rezultat je veliko manj konjskih moči za premikanje pedal.
Empirično obstaja tudi verjetnost, da se nekaj poveča na teži, na splošno si težko opomoremo po treningih in padec motivacije preprosto zaradi zmanjšanja razpoložljivega časa za trening, ko se vsakodnevno žongliranje družinskih in službenih obveznosti še naprej pojavlja pot.
Kaj je smisel?
Očitno sem torej zajebal. Ali naj se sploh trudim?
No, seveda bi moral. Število izboljšav na zdravju, povezanih z nadaljevanjem treninga in kolesarjenja, bo daleč odtehtalo slabe, poleg tega pa bi lahko le z nekaj discipliniranega posebnega treninga zmanjšali ali celo popolnoma izravnali verjetne upade na določenih področjih. S tem v mislih sem se odločil za to.
'Poudaril bi, da sta moč in vadba, ki temelji na moči, za starajočega se športnika veliko bolj pomembna za ohranjanje zmogljivosti,' pravi Blow.
‘Pri starejših športnikih je res pomembna kakovost pred kvantiteto. Najboljša praksa je, da trenirate pametneje – držite se visokointenzivnih intervalnih treningov in morda nekaj dela v telovadnici.
‘To bo prineslo najboljše nagrade za preprečitev zmanjšanja moči, namesto na kupe stalnih kilometrov. Prepričajte se, da si vmes pustite čas za popolno okrevanje.’
Poleg preživljanja časa v jami za bolečino, Blow predlaga tudi, da je raztezanje za izboljšanje prožnosti in obsega gibanja lahko tudi dobra uporaba mojega časa, čeprav zaradi tega dejansko ne bom hitrejši.
'Glede zmogljivosti sumim, da je malo koristi, toda ohranjanje prožnosti v spodnjem delu hrbta in bokov vam bo omogočilo udobnejšo vožnjo s kolesom in ohranilo obseg gibanja, kar bi lahko preprečilo poškodbe.'
Stare roke
Da bi dodal svoj načrt, potrebujem nekaj nasvetov starih profesionalcev, ki imajo izkušnje s trdim dirkanjem v poznejša leta.
Moj prvi klic je Seanu Yatesu, ki se je upokojil pri 36 letih in tako končal uspešno kariero olimpijca in zmagovalca etape Tour de France.
Nadaljeval je s tekmovanjem in zmago na domačem državnem dirkalnem krogu ter pri 45 letih osvojil naslov državnega prvaka v kronometru na 50 milj.
"Mislim, da je bil moj vrhunec okoli zgodnjih tridesetih, vendar v zadnjih letih res nisem imel nobenih posebnih težav," pravi.
‘Opazil sem, da je zmožnost iti globoko postajala težje, ko sem postajal starejši, vendar se je zdelo, da je vzdržljivost lažje dosegljiva. Okrevanje je bila največja sprememba. Vsekakor morate temu posvetiti več pozornosti, če želite trenirati in dirkati v polnem potencialu.
'Ko si mlad, ni problem ponoči in se naslednji dan odpraviti s kolesom ali v službo, ko pa si star 50 let, potrebuješ en teden, da preboliš velik nočni izhod.
'Težko je to količinsko opredeliti in težko sprejeti, ko si bil navajen neprekinjenega treninga.'
Še vedno na vrhu
Nick Craig, še en nekdanji profesionalni kolesar in olimpijec v cestnem in gorskem kolesarstvu, je v veličastni elitni karieri pridobil več naslovov državnega prvaka v gorskem kolesarstvu in ciklokrosu.
In še ni nehal. To sezono je pri 47 letih osvojil naslov veteranske britanske državne serije v gorskem kolesarstvu in državnega prvenstva.
Reče: 'Čakal sem, da se bodo zgodile vse običajne stvari, o katerih ljudje govorijo – ne boš več mogel delati tistega, kar si prej, zredil se boš, potreboval boš več časa za okrevanje, itd, itd – vendar se v resnici nikoli niso zgodile.
‘Mislim, da je bila stvar v tem, da se nikoli nisem ustavil. Veliko ljudi pravi, da morate, ko se starate, voziti kratko in hitro. Odločil sem se, da bom ignoriral norme in samo nadaljeval z jahanjem.
'Pravzaprav sem začel izvajati več daljših dirk in začel prihajati do rezultatov, ki so bili včasih boljši od tistih, ki sem jih dosegal v preteklosti.'
Podobno kot Yates tudi Craig navaja svoja zgodnja do srednja trideseta kot najboljša leta na motorju: »Mislim, da je bilo od 31 do 36 dobro zame. Zdelo se je, da so se moje zdravje, moč in sposobnosti v tem obdobju uskladili.
‘Ne morem vam povedati, ali sem izgubil moč v primerjavi s takrat, ker ne treniram tako. Ničesar ne pišem, ne sledim načrtu treninga. Zdaj sem star 47 let in rekel bi, da je bilo pred približno tremi leti, ko sem resnično začel opažati znatno zmanjšanje sposobnosti okrevanja.
Obnovitev
‘Približno takrat je moj najstarejši sin dirkal kot mladinec na ravni GB. Imel je 17 let in občasno sem treniral z njim. Najbolj očitna razlika je bila sposobnost treniranja dan za dnem. Tretji dan sem končal.'
Jens Voigt je nekdo, ki potrebuje le malo predstavitve, kot eden najbolj odlikovanih profesionalnih dirkačev svoje generacije. Bil je znan po tem, da je bil "motor" v skupini in se je upokojil od dirkanja WorldTour šele pri 43 letih.
Vprašam ga, ali je kdaj v njegovi karieri lahko rekel, da ga starost dohiti.
‘Bilo je na Tour de France leta 2010, ko je zmagal Andy Schleck, moje zadnje leto z [vodjo ekipe] Bjarnejem Riisom. Star sem bil 39 let.
‘Bjarne mi je na začetku ključne etape rekel: »Jens, želimo te v odmoru. Želimo, da si v ospredju, pozneje v gorah pa te bomo prisilili, da počakaš na Andyja in mu lahko pomagaš.”
Potreboval sem vse moje izkušnje, pogum, vsak trik, ki sem ga poznal, in vso svojo vzdržljivost, da sem tistega dne naredil ta prelom. Rekel sem si: "Prekleto, to je bilo tako težko." Nikoli se nisem spomnil, da bi bilo tako težko.
‘Če bi me kdo prej prosil, naj bom na odmoru, bi rekel: »Ja, seveda, seveda bom tam«. Toda tisto dirko sem res vedel, da čutim – nekaj mi je manjkalo.
Starost potrka
‘Ne veliko, morda samo 2 %, a vedel sem, da moja leta zdaj res trkajo na moja vrata. Tolkanje po mojih vratih, pravzaprav.
‘Še vedno bi lahko dosegel zelo dobro raven zmogljivosti, vendar je nisem mogel zadržati tako dolgo.
‘Bil je tudi trenutek v Liège-Bastogne-Liège, ko je prišlo do ukaza, naj gredo v ospredje in res močno vozijo, da izsilijo delitev. Moral sem iti do moštvenega avtomobila in reči: Nisem dovolj močan. Ne morem jahati dovolj hitro. Pri tej hitrosti lahko naredim morda 3 km ali 5 km, ne pa 30 km pri tej hitrosti.
‘Zelo boleče je za kolesarja, ko prizna, da v mojem primeru po 30 letih dirkanja ne more delati tega, kar je nekoč.
‘Druga stvar, ki sem se je zelo zavedal, je bilo spuščanje. Kasneje v svoji karieri moram priznati, da sem postal nekoliko mehak. Vsako leto sem postajal malo bolj živčen, zaviral malo prej, bil vse bolj previden.
‘Imel sem 11 zlomljenih kosti in vem, da mora biti življenje po kolesarjenju. Nočem iz kolesarstva priti kot invalid, saj veste, s trdimi rameni in boki. Moje prioritete so se spremenile. Po dirki se lahko vrnem v odlično življenje. Imam ženo in šest otrok.’
Ni skrivanja pred dejstvi
Yates, Craig in Voigt so nastopili na zelo visoki ravni, čeprav so že krepko v petem desetletju. To je v nasprotju z rezultati študije, ki so jo izvedli Balmer in drugi, objavljeni v Journal of Sports Science, ki je ocenjevala s starostjo povezane spremembe v zmogljivosti na 10 milj v dvorani.
S 40 moškimi udeleženci, starimi od 25 do 63 let, je ugotovil s starostjo povezano zmanjšanje povprečne izhodne moči za okoli 24 vatov (7 %) na desetletje in padec srčnega utripa za sedem utripov na minuto (3,9 %) in zmanjšano kadenco za tri vrtljaje na minuto (3,1 %) v istem časovnem okviru. Zanimivo pa je, da je študija tudi pokazala, da starost ne vpliva na relativno intenzivnost vadbe.
To pomeni, da so kolesarji še vedno lahko kolesarili z enakim odstotkom svojih največjih moči in srčnega utripa, le zgornje vrednosti so padle. Seveda je to samo ena študija in, kot je Blow že poudaril, je brez resničnih longitudinalnih podatkov težko potegniti trdne zaključke.
Pogled v dejanske s starostjo povezane zapise 25 milj TT (izbira sredine vsakega desetletja po 40 kot podatkovno točko) razkrije nadaljnji vpogled.
Star 44 let, najhitrejši čas je 47 min 08 s; pri 54 letih se je povečalo na 49 minut 18 sekund; za 65 se poveča na 51 min 52 s; in pri 75 je 56 min 08 s. Rekord pri 85 letih je 1h 03min 02s.
To pomeni, da so se v štirih desetletjih ti rekordni časi znižali za približno 35 %, približno 8,5 % na desetletje, kar je precej blizu zaključku Balmerjeve študije.
Najvišje doslej
Kaj pa jaz? Ko napredujem skozi svoj načrt treninga z intervalnimi vadbami in bolečimi 20-minutnimi testi vsega praga, opazim izboljšanje moči svojega funkcionalnega praga pri vsakem ponovnem testu.
Na moje presenečenje je končni rezultat praga 364 W, kar je preseglo moj prejšnji najboljši rezultat 357 W, dosežen pri 29 letih. Rezultat je hkrati presenetljiv in spodbuden, vendar opažam, da je moje okrevanje po treningu precej počasnejše.
Zaporedni dnevi treninga so izven. Skrb zase postane prednostna naloga, da se ne počutim nenehno izčrpanega ali da zbolim.
Moram trenirati pametneje, a drugo mesto na državnem prvenstvu v gorskem kolesarstvu dokazuje, da starost ni ovira. Dejstvo, da me je 47-letni Nick Craig premagal, to samo potrjuje.
--
Rekorderji v starosti
--
