Ogledamo si, kako lahko staranje vpliva na vašo zmogljivost na kolesu in kaj storiti, da se temu spopadete
Mark Cavendish zmaguje na etapah za zabavo na letošnji Dirki po Franciji, do te mere, da je Eddy Merckx prešel iz udobnega rekorderja vseh časov v etapnih zmagah do živčnega potenja, ko vklopi TV za vsak dan. Verjetno.
Zdaj, pri 36 letih, Cav skorajda ni 'star kolesar', vendar kaže, da kljub temu, da je nekaj let po svojem vrhuncu, staranje ni ovira, da bi postal boljši – ali vsaj tako dober – kolesar, kot smo vedno vedeli, da je.
V njegovo čast smo si še enkrat ogledali znanost, ki stoji za starajočim se kolesarjem in zakaj ni nujno, da vsako leto, ki prihaja, pomeni, da morate upočasniti.
Zakaj staranje ni ovira za boljši kolesar
Če trkate na vrata srednjih let in so vaše nedeljske vožnje vse počasnejše, je zlahka kriviti svojo starost. Toda preden se naročite v domu za ostarele, razmislite o naslednjem – učinek, ki ga ima starost na vašo kolesarsko zmogljivost, je pravzaprav precej majhen, če začnete opazovati vrsto treninga, ki ga izvajate, vašo prehrano, življenjski slog in celo učinek vaših prijateljev. kličem te 'dedek'.
Nekdanji profesionalci, kot sta Chris Horner in Jens Voigt, so dokaz, da imajo lahko leta prednost na cesti, saj oba kolesarja uspešno dirkata tudi v svojih 40. letih.
Še več, britanski profesionalec Malcolm Elliott, ki se je upokojil leta 1997 pri 36 letih, se je vrnil pet let pozneje pri 41 letih in osvojil krog serije Tour mesec dni pred svojim 49. rojstnim dnevom.
Torej, preden kolesarske čevlje zamenjate za copate, ugotovite, kaj bi vas še lahko upočasnilo.
The Science bit
Brutalna resnica je, da boste, ko boste starejši, verjetno doživljali vztrajno upadanje sposobnosti, da brcate po zadnjici svojih partnerjev. Vaš biološki in fizični vrhunec običajno dosežete med 20. in 35. letom (domnevno - a več o tem tukaj), a ko pogledate dejstva, je upad, ki ga doživljate, pravzaprav precej majhen.
Ocene so različne, vendar so znanstveniki z Nove Zelandije ugotovili, da se je pri treniranih kolesarjih največja moč v povprečju zmanjšala za samo 0,048 vatov na kilogram na leto od 35. leta naprej. Druge študije kažejo izgubo med 1-3 vatov na kilogram.
Tim Harkness, kolesarski trener in športni psiholog, pojasnjuje: »Vzemite tipičnega 45-letnega moškega, ki ima 8 kg prekomerne teže. Če s strukturiranim treningom izgubi težo, lahko pridobi okoli 30 vatov. Če odvzamemo 10 vatov, ki jih je izgubil v procesu staranja, bo še vedno višji za 20 vatov.«
Torej še zdaleč ni poguba, še posebej, če upoštevamo, da je študija dr. Roya Shepherda z Univerze v Torontu leta 2008 odkrila, da ko dosežete srednja leta, lahko redni izleti s kolesom dejansko zavrtijo vašo biološko uro za do 12 let, ko postaneš starejši.
Ugotovitve, ki so na videz podprte s študijo iz leta 2015 na King's College London, ki je preučevala skupino izkušenih kolesarjev, starih med 55 in 79 let, in odkrila, da kažejo znatno manj znakov staranja v primerjavi z nekolesarji.
Izdelava tega vašega kolesa je ključ do dolgega in zdravega življenja. In če nam še vedno ne verjamete, je tukaj še več dokazov …
Potisnite se
Telomeri so konice vaših kromosomov in ko odraščate, se krajšajo. Avtor in trener Joe Friel pojasnjuje: »Dolžina telomer je neposredno povezana z aerobno zmogljivostjo (VO2max) in s tem vzdržljivostjo.«
Friel citira študijo znanstvenikov z Univerze v Koloradu, ki so primerjali dolžino telomer mladih (18–32 let) in starejših (55–72 let) preiskovancev, od katerih jih je polovica 'sedela', druga napol 'treniran za vzdržljivost'.
Rezultati so pokazali, da je bila dolžina telomer pri starejših osebah, ki so trenirale vzdržljivost, le 7 % krajša kot pri mladostnikih, ki so trenirali vzdržljivost (v primerjavi s 13-odstotno razliko v skupinah, ki so trenirale vzdržljivost).
Še več, višji ko je bil subjektov VO2max, daljše so bile njegove telomere. VO2max se poveča, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, še bolj pa z intervalnim treningom. Zato bi morali v svoj trening vključiti nekaj eksplozivnih naporov, da ostanete mladi.
Pravilno obnovite
Če ste živeli življenje polno težkih udarcev, je enostavno misliti, da so vaše bolečine posledica vse večje zrelosti. Toda stare poškodbe so samo to, stare poškodbe hrustanca ali mišice.
'Ni neposredne povezave med starostjo in poškodbo. Pravilno trenirajte, ostanite prilagodljivi in pazite nase in manjša je verjetnost, da se boste poškodovali,« pravi Tim Harkness.
Dodaja: »Profesionalni športniki delajo več, ko so poškodovani, kot takrat, ko so pripravljeni.« Torej, če poskusite Alpe D'Huez po šestih mesecih brez kolesarjenja in se poškodujete, to ni zato, ker ste star, to je zato, ker si neumen.
Izgubite rezervno pnevmatiko
Visceralna maščoba je maščoba, ki se nalaga v vaši trebušni votlini okoli vaših organov. Ko odraščamo, se naš metabolizem spreminja in mnogi med nami smo bolj nagnjeni k pridobivanju maščobe okoli sredine.
Toda namesto da bi se sprijaznili s tem, da je videti kot Michelinov moški neizogiben del staranja, morate ukrepati, da to obvladate.
Prekomerna telesna teža 'zapravlja energijo, vas upočasnjuje [in] vpliva na zmogljivost in obremenjuje sklepe,' pravi Matt Fitzgerald, avtor knjige Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 GBP).
Toda kolesarji morajo ohraniti mišice in izgubiti maščobo, to pa pomeni, da v svoj trening vključite vadbo z utežmi in hitro, živahno vožnjo.
Ostanite motivirani
Se spomnite tistih najstniških let, ko ste enkrat naredili nekaj in vam je takoj postalo bolje? No, žal nam je, da to moramo reči, vendar so odšli. Napredek je počasnejši, ko postajamo starejši, zaradi česar se težko počutimo motivirani.
»Takojšnji in postopni rezultati vam dajejo samozavest,« pravi Harkness, »z zaupanjem pa pride motivacija.«
Toda raje kot da svoje kolo vržete v živo mejo, ko začne postajati trdo (in potem prenašate zadrego, da ga morate vrniti), je čas, da ponovno ocenite – bodite čim bolj sposobni glede na svoje delo in življenjski slog, je bolj realen cilj kot dokončanje Étape med 50 najboljših.
Ko postajate starejši, lahko vedno tekmujete z ljudmi v podobnem starostnem razredu kot vi.
Liga veteranskih dirkalnih kolesarjev posebej skrbi za kolesarje, starejše od 40 let, in organizira številne odlične dogodke skozi vse leto – za podrobnosti glejte lvrc.org.uk.
Ne skrbi, bodi srečen
'Pojem smrtnosti lahko povzroči, da ljudje telovadijo neprimerno,' pravi Harkness. Zaskrbljeni med nami lahko razvijejo strah pred premočnim potiskanjem ali zadihanostjo, če bi se poškodovali ali doživeli srčni zastoj.
Športni znanstvenik Joe Friel v svoji knjigi Faster at Fifty: How to Race Strong For the Rest of Your Life (VeloPress, 15,99 £) pojasnjuje, da medtem, ko se staramo, potrebujemo nekoliko dlje, da se ogrejemo, še vedno smo sposobni pridno trenirati.
Še več, če ste večino svojega življenja kolesarili ali telovadili, potem je verjetnost srčnega infarkta med težkim naporom ali dolgotrajno vožnjo pravzaprav zelo majhna.
Ko pridete v 40. let, ste običajno dokazali, da je vaše srce kos večini naporov, ki jih vanj vložite. Čeprav je vedno dobro redno preverjati krvni tlak in poslušati svoje telo.
Poskusite pomešati svoje vožnje
Trening je izzvati vaše telo, da naredi nekaj novega. Vikend bojevniki, ki vsak teden vozijo po isti poti, bi morali razmisliti o tem, da bi naredili nekaj novega ali novega.
'Spreminjanje dražljaja – poti, intenzivnosti ali trajanja je učinkovit način šokiranja vašega telesa in morda boste tiho presenečeni nad učinkom,' pravi Harkness.
Privoščite si dovolj počitka
Če se vam po vsakem dogodku zdi, da vas je povozil tovornjak, lahko do neke mere upravičeno krivite svojo starost. Bolečine v mišicah, utrujenost in zmožnost, da se vrneš na kolo, vse skupaj trpijo, ko se staraš, a prav tu lahko pomaga pravilen počitek.
Avstralski znanstveniki so pozvali 'veterane' (povprečno stare 45 let) in mlajše kolesarje (povprečno stari 24 let), naj tri zaporedne dni izvedejo 30-minutni kronometer z visoko intenzivnostjo.
Presenetljivo je, da se njihova uspešnost v treh dneh ni zmanjšala, vendar so se veterani pritoževali nad večjimi bolečinami v mišicah in so si težje opomogli. Zato je pravilna rutina okrevanja pomembna.
To pomeni, da vnesete ogljikove hidrate in beljakovine v 20 minutah več kot 90-minutne vožnje – dovolj bo banana, zmešana v pol litra polnomastnega mleka; poskrbite, da se boste ogreli z ustreznim sklopom raztezanj in nato poskrbeli, da boste dobro spali.
Masaža, kopeli in kompresijske hlačne nogavice ter samo dvigovanje nog (dobesedno) so drugi preprosti načini za pomoč pri okrevanju.
Ne pozabite, stari ste toliko, kolikor mislite, da ste
Implicitna asociacija opisuje stališča in prepričanja, ki jih podpirate. Biti 'star' je za mnoge ljudi povezano s tem, da so počasni ali bolni.
Študija, ki so jo sredi 90-ih izvedli raziskovalci z Univerze v New Yorku, je prosila 30 udeležencev, naj razvozlajo stavke, ki so bodisi sestavljeni iz besed, ki so stereotipno povezane s starostjo (na primer, slaboten, bolan itd.) ali z večjo mladostjo -povezane besede.
Nato so jih prosili, naj hodijo po hodniku. Tisti, ki so prejeli besede, povezane s starostjo, so hodili počasneje kot primerjalna skupina.
Nasprotno pa je v 80-ih dr. Ellen Langer, profesorica s Harvarda, odpeljala skupino moških v 70-ih in 80-ih letih v samostan, ki je bil okrašen, kot da je bilo leto 1959. Tam je bila črno-bela televizija, poslušali pesmi iz obdobja in razpravljali o dogodkih tistega časa.
Prosili so jih tudi, naj se obnašajo 20 let mlajše. Po dveh tednih so poročali o boljši prožnosti, moči, nekateri pa so celo trdili, da imajo boljši vid in sluh. Zaključek? Da je naš način razmišljanja v veliki meri odvisen od tega, kako se staramo. Misli, da si mlad, da bi bil mlad.
Pripravite se na kolo
Če se na kolesu počutite neprijetno ali vas boli na dolgih vožnjah, se lahko zdi, da je kolesarjenje težko delo.
Mark Murphy, strokovnjak za opremljanje koles pri Specialized UK, pravi: »Pravilni položaj na kolesu je ključnega pomena za kolesarje vseh stopenj. Kolesarju začetniku kolesarsko prileganje zagotavlja maksimalno udobje in lahkotno kolesarjenje. Izkušeni kolesarji bodo ugotovili, da dobro prileganje poveča učinkovitost, moč in udobje.
'Kolesarji vseh stopenj bodo zmanjšali svoje možnosti za poškodbe, povezane s kolesarjenjem, če imajo ustrezno kolo.'
Dobro prileganje kolesu, ki je pozorno na vaše čevlje in zatiče ter kolo, lahko v nekaterih primerih poveča vašo moč.
Če ste nekoliko enostranski in je ravnotežje med levo in desno stranjo napačno, lahko nastavitev višine sedeža in dodajanje podložk, kot so tiste, ki jih uporablja Specialized, pod vašimi zatiči, izravna stvari in olajša poganjanje pedal učinkovito.
Prepustite se
Zdaj pa je ena, kjer se vsekakor splača biti zrelejši! Če predpostavimo, da s staranjem običajno postajaš bogatejši, si 40-letnik običajno privošči nekaj boljšega od Raleigha Grifterja.
Dober komplet olajša vožnjo s kolesom. Torej, če so možnosti proti vam na druge načine, čas, da enkrat porabite nekaj tega težko prigaranega denarja zase, saj bo s kolesom, težjim pod 7 kg, kolesarjenje postalo veliko lažje.
