Naučite se pomena modnih besed in bolje spoznajte svoje treninge
Kolesarski trening je poln modnih besed in začetnic, katerih edini namen je, da naredijo proces pridobivanja kondicije čim bolj zmeden, vendar ni nujno, da je tako. Ne, če poznaš svoje FTP-je iz svojih TTI-jev, svoje MIET-je iz svojih HIIT-jev in svoje RPI-je iz svojih RPE-jev. Naj razložimo…
FTP: Funkcionalna mejna moč
FTP je tesno povezan z vašim laktatnim pragom – točko, na kateri vaše telo proizvaja mlečno kislino, kar povzroči gorenje vaših mišic in upočasnitev.
'FTP je največja povprečna hitrost, ki jo lahko vzdržujete približno eno uro,' pravi trener Ric Stern. Zamisel je, da trenirate tik pod to točko, v svojem tekmovalnem tempu, dovolj redno, da postanete bolj fit in povečate toleranco za laktat. Tako boste lahko dirkali hitreje in dlje.
'To je mogoče oceniti na različne načine,' dodaja Stern. »Najpreprostejši način je, da prevozite kronometer, dolg 25 milj (40 km) in vidite, kakšna je vaša povprečna moč.
'Druga možnost je, da ga ocenite iz težke enourne kritične dirke ali iz testa največje aerobne moči [MAP]. To uporablja naraščajočo izhodno moč in največja izhodna moč, dosežena v 60 sekundah, je vaš MAP.
'Za večino ljudi bo njihov FTP približno 75 % njihovega MAP-a.'
Oglejte si naš 3-minutni video o preizkusu FTP
RPE: Stopnja zaznanega napora
Od trenerjev boste slišali veliko govoriti o tem, zato je vredno omeniti.
'To je psihološko merilo, kako naporen se vam zdi trening,' pravi Stern. Lahko se meri na lestvici od ena do 10, kjer je ena zelo enostavno, 10 pa popoln sprint.
‘Čeprav se izhodna moč ne spremeni – 200 W je vedno 200 W – se lahko RPE spremeni glede na to, kako se počutite na določen dan, in je uporaben, če vodite dnevnik vadbe.
'Če vadbi dodelite številko, lahko vidite, kako različne razdalje in izhodna moč povzročajo različne občutke med vadbo.'
Območja vadbe
Preden se spopademo z dodatnimi začetnicami, so območja vadbe bolj znanstvena razširitev RPE.
'So način dodeljevanja objektivnih meritev dela, zlasti z merilnikom moči ali merilnikom srčnega utripa, da so treningi bolj specifični,' pravi Stern.
'Ko ti rečejo, naj vozijo v intervalih [prišli bomo do teh – ne moremo definirati vseh izrazov naenkrat, zato smo jih postavili v čakalno vrsto] štiri minute pri 320 W ali 170 bpm, je bolj objektivno kot če ti rečemo, švigajte po hribu čim močneje štiri minute in ponovite petkrat z enako intenzivnostjo.'
Več lahko izveste tukaj: cyclecoach.com/calculator
MIET: srednje intenzivna vzdržljivostna vadba
Naj vas beseda 'srednji' ne zavede.
'Ne boste se znebili, vendar je to težka vzdržljivostna vadba, ki lahko za zelo dobro usposobljene kolesarje traja od 20 minut do treh ur,' pravi Stern.
‘Gre za napor cone 3 ali približno 80 do 90 % FTP, kar je tik pod naporom, ki ga močan kolesar lahko povprečno porabi za 50 milj ali 80 km TT. Torej, če to počnete le 20 minut, ne bi smelo biti preveč stresno.«
Daljše seje lahko razdelite na bloke, na primer dve 40-minutni seji, ločeni s petminutnim počitkom. Kakorkoli že delate, bo delo s to intenzivnostjo povečalo "odpornost proti utrujenosti".
'Pomagal bo tudi pri povečanju laktatnega praga, zvišanju in podaljšanju FTP, kurjenju več maščobe in v manjši meri pri izgradnji MAP in VO2 max – največji količini kisika, ki jo vaše telo lahko porabi med intenzivno vadbo.'
HIIT: Visoko intenzivni intervalni trening
Intervali – kjer združite izbruhe intenzivne vadbe z lažjimi obdobji okrevanja – so v zadnjih letih postali povsod prisotni, vendar jih morate narediti pravilne.
'HIIT je večina vašega treninga, ki je po intenzivnosti nad FTP,' pravi Stern. "Očitno je, da težje ko vadite, krajše mora biti trajanje."
To pomeni, da je HIIT časovno učinkovit. Intenzivnost poveča vaš metabolizem in srčni utrip veliko višje kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, tako da porabite več energije in hitreje postanete bolj fit.
Povzroča tudi majhne razpoke v vaših mišicah – kar je dobro, saj se mišice nato močneje obnovijo. Toda tu je nevarnost.
'Preveč HIIT lahko negativno vpliva na zmogljivost, ker je zelo naporno,' pravi Stern. Manj je več, zato ne izvajajte več kot enega treninga vsak teden ali dva.
Primeri? Stern predlaga štiriminutne intervale pri tempu, ki je tik nad hitrostjo FTP, s tremi do štiriminutnimi počitki vmes ali 30 sekund vklopljenega/30 sekundnega izklopa z vklopom, ki se začne pri vašem najvišjem tempu sprinta.
'Razdelite jih v nize po tri z 10 minutami enostavnih vmesnih nizov, da ohranite kakovost,' pravi. "Ti 30-sekundni zaviralci pljuč so odlični za krepitev sprinterske moči, vendar bodo tako kot vsi intervali pomagali zgraditi tudi FTP in MAP."
TTI: Intervali tolerance praga
Ponujajo način razdelitve sej FTP na dele.
'Lahko izvedete dve 20-minutni seji pri tik pod FTP z nekaj minutnimi lahkimi vmesnimi koraki, vendar lahko izvajate tudi krajše napore, kot je osem petminutnih intervalov pri med 95 in 105 % FTP z nekje med eno- in petminutnimi obdobji okrevanja, «pravi Stern.
'To je mogoče izvajati redno in dlje časa.'
RPI: intervali tekmovalnega tempa
Intervale lahko uporabite tudi za pripravo na akcijo.
'RPI traja dve ali tri minute pri enaki intenzivnosti kot krajši napori TTI, z enominutno okrevanjem,' pravi Stern.
‘Naredite tri izmed njih dan pred dirko, da "odprete" svoje noge in pljuča, kot del ogrevanja na dirki ali za začetek daljšega treninga.'
Vzdržljivostne vožnje
'Vzdržljivostne vožnje, ki trajajo od ene do štiri ure, so temelj vašega režima treninga,' pravi Stern.
‘So cona 2 na ravnini in nekje med cono 4 in 5 na hribih – torej 100 % do približno 115 % FTP. Poleg krepitve vzdržljivosti so odlični za uravnavanje telesne teže, kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov in vadbo zavijanja z razumno hitrostjo.
'Daljše vzdržljivostne vožnje bi morale biti zahtevne, ne da bi vas zlomile.'
Dolge vožnje in enakomerne vožnje
Nič ni boljšega od časa na kolesu in vsak teden si prizadevajte opraviti dolgo vožnjo, če imate čas.
'Običajno trajajo od tri do pet ur, čeprav lahko izraz uporabite za vsako vožnjo, ki se vam zdi dolga,' pravi Stern.
‘Morali bi potekati po valovitem terenu, vendar so nekateri hribi v redu. Za večino ljudi je to cona 1 na ravnini in cona 3 do 4 na hribih, torej približno 80 do 100 % FTP, ko greste navkreber.
‘Te vožnje so odlične za uravnavanje telesne teže, krepitev vzdržljivosti, zabavo in učenje novih veščin, kot sta prehranjevanje in pitje na kolesu. Lahko se tudi malo potrudiš.’
Ravnomerne vožnje so podobne, vendar krajše – do 80 % dolge vožnje – brez večjih naporov.
Ravniški sprinti
Ravni sprinti so pogosto vključeni v daljše treninge.
'Super so, tudi če vam dejansko ni treba sprintati,' pravi Stern. Povečajo vašo živčno-mišično moč in ko se izboljšujete, boste povečali silo, ki jo lahko uporabite, in kadenco, s katero lahko vrtite pedala.
'Naredite bodisi 10 sekund ravnega starta od kotaljenega starta ali pet sekund od štarta stoje, z morda 10 minutami med sprinti in nekje med štirimi in 10 sprinti v seji.'
Rekreacijske vožnje
‘Okrevalne vožnje običajno trajajo od 30 do 90 minut in se izvajajo z zelo nizko intenzivnostjo. Moral bi se počutiti, kot da hodiš s kolesom, «pravi Stern. 'Prestava mora biti nizka, kadenca zmerna in poti na splošno ravne.'
Te vadbe vas držijo v sedlu, ko se morate umiriti, na primer v dneh po dirki, intervalnem treningu ali težki seji FTP. Sprostite se in uživajte.
Sestavimo vse skupaj
Načrt treninga bomo podrobneje preučili kdaj drugič, a zaenkrat imate dovolj informacij, da začnete izpolnjevati sestavljanko treninga.
'Naredite dolgo vožnjo vsakih sedem do 10 dni in to dopolnite z enim intervalnim treningom, nekaj enakomernimi vožnjami, ki vključujejo sprinte, vzdržljivostni trening in bodisi trening FTP, kot je TTI ali trening MIET enkrat na teden.'
Ne pozabite le, da ne pretiravate z intervali.
‘Dobili boste le nekaj tednov in se boste morda čez nekaj časa nehali izboljševati, dokler se ne boste vrnili k bolj zmernemu delu. Ravnovesje je ključnega pomena.’
