Delaj, kar hočeš - nismo tvoji šefi. Ampak morda najprej preberi to, OK? Ilustracija: čisto kot blato
Telovadba je trdo delo. Namenjeno je trdemu delu. Če torej niste profesionalni kolesar, je v redu, da si vsake toliko časa privoščite nekaj posladka.
Samo vključiti jih morate v širšo sliko. Pijača in mastni obroki upočasnjujejo okrevanje, kar ni taka težava, če nekaj dni ne kolesarite, vsekakor pa je, če trdo trenirate zaporedne dni.
Najboljši čas za obnovitev glikogena, porabljenega med vadbo, je čim prej po prenehanju. Ko stopite s kolesa, pojejte nekaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kajti če je bila dolga vožnja, je verjetno vseeno čas, da znova jeste.
Preprosto ne morete preseči slabe diete. Pravzaprav več kalorij kot porabite na kolesu, slabši je lahko trening zaradi slabe prehrane. Če opravljate samo eno ali dve vožnji na teden, ne boste porabili veliko teh kalorij in tudi ne boste izzvali dovolj prilagoditvenega dražljaja, ki absorbira kalorije po treningu.
Če trenirate trikrat ali večkrat na teden, je vaš čas okrevanja omejen, zato morate biti aktivni, ko je treba telesu dati tisto, kar potrebuje za vadbo in okrevanje.
V obeh primerih morate ohraniti osnovno zdravje. Če trdo trenirate, morate biti še bolj natančni pri uživanju sadja, zelenjave, beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Seveda je odvisno od vas. Lahko jeste, kar vam je všeč – vendar to ni dobra ideja, če ste le malo resni glede svojega zdravja, kaj šele svoje telesne pripravljenosti.
Da, imeli boste manj maščobe, kot če bi sedeli na kavču, vendar boste imeli boljše čase, pa tudi manj okužb dihal in drugih pogostih zdravstvenih težav, če boste dobro jedli.
Preprosto dejstvo je, da je pomembna zdrava mešanica ogljikovih hidratov, beljakovin in dobrih maščob. Ogljikovi hidrati in do neke mere maščobe zagotavljajo moč za vaš trening. Maščobe in beljakovine pomagajo graditi tkivo in so ključnega pomena za okrevanje. Ogljikovi hidrati in beljakovine skupaj (pred ali med treningom) zmanjšajo znake stresa in utrujenosti. Beljakovine so bistvenega pomena za okrevanje mišic in podpirajo tudi imunski sistem in organe.
Podobno so zdrave maščobe vključene v ogromno število koristnih sistemov v telesu, na primer pri pravilnem nadzoru vnetij, kar pomaga pri okrevanju. Na žalost ima večina nezdrave hrane malo dobrih maščob in veliko slabih, kot so transmaščobe ali oksidirane maščobe.
Malo smeti je v redu, vendar preveč in bodisi nalagate več hrane na vrh svoje prehrane ali izvajate »prehransko zamenjavo«, kjer nezdrave kalorije izrivajo zdrave kalorije, ki so povezane z več vitamini, minerali in koristna hranila.
Več dobrih stvari kot izpodrineš, več težav imaš. Razmisli o pametnejših odločitvah, ki so ti všeč, in načrtuj preproste, okusne obroke. Tudi zdravje mora biti zabavno in zanimivo.
Mamljivo je misliti, da bo vaša kondicija poskrbela sama od sebe, če preživite dovolj časa na kolesu in pravilno načrtujete trening. Toda če se napačno prehranjujete, izničite veliko tega trdega dela. Vaš napredek bo počasnejši, morda boste pogosteje zboleli in če boste prehiteli kilometre, bo vaše okrevanje upočasnjeno.
Prav je, da določite prednost določenim časom. Osredotočite se na to, da po vožnji zaužijete veliko primernih ogljikovih hidratov z malo pustih beljakovin. Drugič poskrbite, da boste uživali nekaj zdravih beljakovinskih živil – vključno z mesom in ribami, če je le mogoče – ter bogat izbor zelenjave. Vaše kolesarjenje vam bo hvaležno.
Strokovnjak Drew Price BSc MSc je svetovalec za prehrano, ki je delal s športnimi ekipami, vrhunskimi športniki in podjetji s športno hrano. Je avtor knjige The DODO Diet, ki preučuje intermitentno postenje in prehrano za aktivne ljudi. Več informacij na drewpricenutrition.com
