Nekateri menijo, da je univerzalno merilo aerobne pripravljenosti, toda ali je VO2 max pomemben za vse in kako ga lahko izboljšate?
Če je ena stvar, ki jo imamo kolesarji radi, so to podatki – najvišji srčni utrip, največja izhodna moč, kadenca – trg je preplavljen s pripomočki, ki merijo, beležijo in ocenjujejo. Vendar obstaja ena ključna številka, ki je ne morete dobiti iz vgrajenega kolesarskega računalnika.
Vaš najvišji VO2 – ali največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko porabi v eni minuti – je dolgo časa veljal za merilo aerobne pripravljenosti, ne le za kolesarjenje, ampak tudi za skoraj vse športe, kjer je pomembna vzdržljivost temelj uspeha.
'Na splošno je VO2 max merilo, kako učinkovito je vaše telo pri pridobivanju kisika iz zraka, ki ga vdihavate, v mišice,' pravi Chris Easton, predavatelj klinične fiziologije vadbe na Univerzi Zahodne Škotske. 'To je dobra meritev aerobne pripravljenosti in teoretično predstavlja največjo količino energije, ki jo lahko proizvedete med vadbo.'
Kako izračunati vaš VO2 max
Če nimate merilnika moči, je najlažji (čeprav dokaj nenatančen) način, da ugotovite svoj VO2 max, da stopite na tekalno stezo in uporabite nekaj, kar se imenuje metoda Bruce Protocol.
1. korak
Ogrevajte se 5-10 minut.
2. korak
Znova zaženite tekalno stezo pri hitrosti 2,7 kmh, nastavljeni na naklon 10 %. Zaokrožite hitrost, če koraki vaše tekalne steze niso tako majhni. Začni teči.
3. korak
Vsake tri minute povečajte hitrost za 1,3 kmh in naklon za 2 % ter tecite, dokler ne morete več teči.
4. korak
Zabeležite čas, ko ste se ustavili. To je številka, ki jo potrebujete za naslednji izračun. Če želite najti svoj predvideni najvišji VO2, vnesite svoj čas v to enačbo:
VO2 max=2,94 x čas v minutah + 7,65
Krikanje številk
Če želite najti svojo čarobno številko, se morate privezati na statično kolo, si nadeti merilnik srčnega utripa, nositi plastično obrazno masko, ki je priključena na analizator izmenjave plinov, in povabiti športnega znanstvenika skozi 15 minut pekla.
Za svoj trud dobite natančen podatek o tem, kako vaše telo obdeluje kisik v kateri koli dani sekundi do točke, ko ne zmore več. Te podatke lahko nato uporabite za skrbno prilagajanje treninga vašim ciljem.
'VO2 max je fiziološka meritev, ki se zabeleži med postopnim testom stopnje vadbe z uporabo respiratornih vrednosti,' pravi Easton. »Torej v bistvu beleži zrak, ki ga vdihnete in izdihnete.«
Eden ključnih dejavnikov, ki vpliva na količino kisika, ki ga porabite med vadbo, je telesna masa, zlasti mišice. Več kot ga imate, več kisika porabite. Da bi lahko svojo magično številko primerjali z drugimi ali, če se res želite pomiriti, profesionalnimi kolesarji, je VO2 max izražen kot mililitri kisika na kilogram telesne mase na minuto ali mL/(kg min).
Čeprav je VO2 max jasen in uveljavljen označevalec aerobne pripravljenosti, je manj učinkovit kot dokončen napovedovalec zmogljivosti. "Resnično niso iste stvari," pravi Easton.
'Medtem ko je lahko VO2 max precej dober način za enostavno razlikovanje med treniranimi in netreniranimi posamezniki, ko gre za profesionalne športnike, je to le eden od številnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati.'
Dano je, da bo imel vsak elitni kolesar visok VO2 max. Ne bi se mogli uvrstiti na vrh športa, ne da bi bili obdarjeni z izjemno visoko aerobno zmogljivostjo in zaradi tega VO2 max ni mogoče uporabiti kot natančen napovednik uspešnosti.
Na primer Cadel Evans naj bi imel najvišji VO2 88, medtem ko je bil norveški kolesar Osker Svendsen zabeležen pri 97,5 – največ doslej. Čeprav je to impresivno, ali iz tega sledi, da je takratni 20-letnik enak Evansu pri svojih najboljših zmagah na Touru? št.
»Imeti dobro zmogljivost za transport in uporabo kisika je bistvenega pomena za vzdržljivostne športe,« pravi Easton, »Toda ni absolutna vrednost tista, ki določa, ali zmagaš ali izgubiš.
'Lahko bi imeli par kolesarjev, enega z VO2 max 48 in enega z VO2 max 41, vendar je največja izhodna moč slednjega morda višja, kar pomeni, da bi lahko dlje proizvajal več moči, potencialno mu daje prednost.'
Torej je VO2 max pomemben, toda na elitni ravni in za običajne kolesarje obstaja več drugih parametrov, ki so enako ali bolj pomembni.
'Za kolesarja niso koristna samo povečanja največjega VO2, ampak tudi izboljšave v odstotku tega največjega VO2, ki ga lahko vzdržujete,' pravi Xavier Disley, fiziolog pri vadbi in elitni trener za RST Sport.
'Na primer, če imate nekoga, ki ima dokaj visok VO2 max, vendar ga lahko vzdržuje le 80 % eno uro, bi bil njegov cilj povečati odstotek, ki ga lahko vzdržuje, ali čas, ki ga lahko vzdrževati za. Njihov najvišji VO2 se morda dejansko ne bo povečal – če se bo, je to bonus – vendar bodo že opazili izboljšanje zmogljivosti.«
Dodatne ugodnosti
Vaša bruto učinkovitost (to je razmerje med vašo izhodno močjo in energijo, ki jo vaše telo porabi za proizvodnjo te moči) je nedvomno pomembnejša od stratosferskega najvišjega VO2.
Večja učinkovitost omogoča kolesarju, da dela z nižjimi odstotki svojega najvišjega VO2, da doseže enako ali večjo delovno obremenitev kot manj učinkovit kolesar, zato lahko višja ocena učinkovitosti nadomesti nižji rezultat najvišjega VO2.
»Na Evropski univerzi v Madridu je bila izvedena študija s profesionalnimi kolesarji, ki je proučevala razlike v bruto učinkovitosti,« pravi Disley.
‘Prišlo je do pomembne inverzne korelacije med rezultatom VO2 max in učinkovitostjo, pri čemer je kolesar, ki je imel najvišji VO2 max, dosegel najnižjo oceno učinkovitosti. Vsi so bili res dobri kolesarji in ni bilo nikogar, ki bi imel velikansko učinkovitost skupaj z ogromnim VO2 max.'
Čeprav obstaja upanje za vse nas, je v človeški naravi, da se primerjamo z drugimi. Vendar ni dokončnih ocen, ko gre za VO2 max. Pri kolesarjih ima Disley pravilo: »Da bi me označili za »treniranega«, bi običajno pričakoval 60 ml/(kg min) za moške in 50 ml/(kg min) za ženske; 10 ml/(kg min) manj za oba in težko bi ju uvrstil v to kategorijo. Če bi imel študijo ljudi z več kot 70 ml/(kg min), bi rekel, da so bili "visoko usposobljeni". Več kot 75 ali skoraj 80 bi bilo "elita".'
Torej, kje ostanejo tisti med nami, ki se trudimo preseči mejo sredine stoletja? No, če je vaš najvišji VO2 pri štiridesetih in si želite biti elitni kolesar, potem imate še nekaj poti. Vendar ne smete obupati.
'Možno je izboljšati VO2 max, zlasti pri netreniranih ljudeh,' pravi Disley. "Fiziologi radi vzamejo ljudi s ceste in jim počnejo grozljive stvari, da bi videli, koliko lahko povečajo svoj VO2 max."
Če želite izkoristiti najboljše izboljšave treninga, morate iti trdo in hitro, ne pa dolgo in ležerno.
»Visokointenzivna intervalna vadba [HIIT] v kombinaciji s supramaksimalnimi napori bo povzročila večje izboljšave v najvišjem VO2 kot tempo jahanje in stvari na daljših razdaljah,« pravi Easton.
'Presnovni učinek in fiziološke obremenitve, ki jih povzroča HIIT, prisilijo telo v večjo prilagoditev.' Vaše srce bo okrepljeno, kar pomeni, da lahko z enim samim utripom prečrpate več krvi in jo dobite več do krvnih žil ki oskrbujejo vaše mišice.
Drug odziv na vadbo je povečanje števila kapilar, zelo majhnih krvnih žil, katerih naloga je transport kisika iz krvi do same mišice, tako da pride kisik tja, kjer ga je potrebno več učinkovito.
Prihaja do sprememb v sami mišici, saj se število encimov, ki sodelujejo pri ustvarjanju energije, povečuje, mitohondriji, organeli znotraj mišične celice, ki sodelujejo pri proizvodnji energije, pa se povečujejo tako po številu kot po velikosti.
Več vročega zraka
Vendar kljub vsemu temu ne boste dosegli nobenih drastičnih izboljšav organa, ki skrbi za dovajanje kisika v vaše telo: pljuč.
"Čeprav bi se večina ljudi strinjala, da pljuča niso glavni omejevalni dejavnik za izboljšanje VO2 max, je ena od glavnih determinant črpanja kisika v telo velikost pljuč," pravi Easton. Čeprav je to vnaprej določeno in se v resnici ne spreminja, lahko trenirate mišice, ki sodelujejo pri vdihavanju in izdihu zraka, in na voljo so različne naprave, ki so posebej zasnovane za to.'
Kako izboljšati vaš VO2 max
Obstajajo načini, kako povečati svoj maksimum tudi zunaj kolesa. Uporaba naprave za krepitev dihalnih mišic (na primer Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) lahko poveča moč vaših dihalnih mišic in izboljša vašo toleranco za vadbo, tako da vaš dihalni sistem postane učinkovitejši.
Univerza v Kaliforniji je tudi ugotovila, da so ljudje, ki so osem tednov izvajali jogo in vadbo za moč, izboljšali svoj maksimalni V02 za 7 %, medtem ko so jemali kordiceps (Reflex Cordyceps, 17 GBP za 90 kapsul, dolphinfitness.co.uk), goba, gojena v Himalaji, bi lahko izboljšala vaš V02 max za več kot 9 % glede na raziskave v kitajski reviji Integrative Medicine.
»In ne pozabite,« dodaja Disley, »Če malo shujšate, se bo tudi vaš najvišji VO2 povečal.« Kar da namensko usposabljanje, vam pomanjkanje treninga odvzame. "Amater ali elita, če športnik preneha trenirati, se bo njegov najvišji VO2 znižal," pravi Disley.'Tudi zmagovalec Tour de France z najvišjim VO2 85 ml/(kg min) bo občutil zmanjšanje, če za eno leto neha trenirati.'
'VO2 max ni cela zgodba,' pravi Disley. Dejavniki, kot sta učinkovitost gibanja in kako dolgo lahko vzdržujete določen odstotek, imajo velik vpliv na uspešnost. VO2 max je le del škatle trikov, ne škatla sama.’
Pravzaprav so z napredkom tehnologije na kolesih dnevi največjega VO2 morda šteti. "Z mojega vidika moč zapušča najvišji VO2 kot merilo učinkovitosti," pravi Disley.
‘In bolj kot bodo cenovno dostopni števci električne energije, več jih bo. Ni vam treba iti v laboratorij, da dobite številke – preprosto jih lahko izmerite sami. Za vašega povprečnega amaterskega kolesarja najvišji VO2 ni nekaj, kar bi vam moralo več skrbeti, in to ni nekaj, nad čimer bi morali biti kolesarji preveč razočarani, če sedijo v srednjih petdesetih letih. Zmogljivost je več kot samo to – sposobnost prenosa presnovne porabe kisika v vaš izbrani šport je tisto, kar zahteva trening.
'Če imate fanta, ki ima ogromen VO2 max kot tekač ali veslač, in ga pritrdite na kolo, je malo verjetno, da se bo njegova zmogljivost prenesla,' pravi Disley. "Še bolje, povabite profesionalnega kolesarja, da teče tekmovalno, in očitno bi imel ogromen VO2 max, vendar bi verjetno tekel kot idiot!"
