Pripravite se na tisto visokogorsko vožnjo v tujini
Na to obstaja preprost odgovor: da, lahko. Toda najprej morate razumeti, zakaj bi morda morali in kako bi se tega lotili.
Vaša fiziologija se spremeni na nadmorski višini, še posebej med vadbo. Pogosto se misli, da je kisika manj, a v resnici na vas vpliva sprememba zračnega tlaka.
Ker je kolesarjenje večinoma aerobno, je dovajanje kisika ključnega pomena za zmogljivost v smislu vaše največje moči. Majhne spremembe se lahko pojavijo na precej nizki nadmorski višini in pri mnogih ljudeh se bo zmogljivost začela zmanjševati od približno 500 m.
Glede dejanskega treninga ne morete storiti veliko, da bi ponovili nadmorsko višino, saj se bo skoraj vsak soočil z upadom zmogljivosti. Toda slabše ko ste v formi, bolj bo nadmorska višina verjetno vplivala na vas, tako da če veste, da boste kolesarili na visoki nadmorski višini, je preprost odgovor, da postanete čim bolj fit.
Vaša funkcionalna mejna moč – FTP, največja povprečna moč, ki jo lahko vzdržujete eno uro – je ključna. To lahko dosežete na več načinov, od dolgih (vsaj ena ura) srednje intenzivnih vzdržljivostnih treningov do 15-minutnih časovnih preizkušenj.
Prav tako bi si morali prizadevati povečati svoj VO2 max – merilo sposobnosti vašega telesa za uporabo kisika med vadbo – s kratkimi, približno štiriminutnimi intenzivnimi napori.
V Združenem kraljestvu dejansko ne morete simulirati vožnje na nadmorski višini, saj so najvišje ceste v tej državi le okoli 500 m nad morsko gladino. Ti vključujejo nekatere daljše prelaze v Derbyshiru, kot so Cat & Fiddle ali Snake Pass, Gospel Pass v Walesu in nekateri na Škotskem.
V nasprotju z nekaterimi strmejšimi vzponi v Združenem kraljestvu so to vsi dolgi vzponi, zato so koristni za učenje, kako ravnati s tempo. Mnogi ljudje začnejo prehitro in nato eksplodirajo.
Druga možna težava v tujini je višinska bolezen, vendar za njo ne trpijo vsi in zares se pojavi le nad 3000 m. Če se nameravate povzpeti tako visoko, morate to najprej doseči z vztrajnim povečevanjem nadmorske višine.
Spakirajte nekaj energijskih izdelkov, pijte veliko in se izogibajte alkoholu, ker lahko porabite zaloge glikogena in hitreje dehidrirate.
Obstajajo še druge, bolj specifične stvari, ki jih lahko počnete. Hipobarične komore vam omogočajo vadbo v okolju z nizko vsebnostjo kisika, da simulirate učinke nadmorske višine.
To je lahko koristno za razumevanje delovanja vašega telesa in lahko tudi pomaga spremeniti nekatere fiziološke označevalce, vendar je drago.
Potem so tu še višinski šotori, kjer spite v okolju z nizko vsebnostjo kisika, in sodobno znanstveno razmišljanje je, da je najboljši način za treniranje višine spanje visoko (na visoki nadmorski višini) in treniranje nizko (na morju) raven). Vadba na višini pomeni, da izgubite več moči ali potrebujete več počitka.
Trening na morski gladini in spanje v šotoru s kisikom vam omogočata, da ohranite normalno raven treninga, hkrati pa pridobite fiziološke prilagoditve, ki se pojavijo predvsem v krvi na nadmorski višini. Še enkrat, ti so lahko dragi – več kot 300 GBP na mesec – in pomembno je omeniti, da to ne deluje za vsakogar. Nekateri ljudje se ne odzivajo.
Stopnja vaše predanosti tovrstnim stvarem je odvisna od tega, kako resna je vaša gorska vožnja ali koliko denarja morate porabiti. Če ste sponzoriran športnik in se pripravljate na tekmo na dolge proge, je verjetno vredno stroškov in truda.
Če niste, je vredno najprej izčrpati vse druge možnosti: optimizacijo vašega motorja z inštruiranjem, optimizacijo človeka in stroja z aerodinamiko in zagotavljanje najboljše možne prehrane.
Strokovnjak: Ric Stern je cestni dirkač, športni znanstvenik ter trener kolesarstva in triatlona. Zadnji dve leti se je kvalificiral za svetovno prvenstvo UCI Gran Fondo in je treniral elitne kolesarje, paraolimpijce in začetnike. Obiščite cyclecoach.com.
Ilustracija: Will Haywood
