Znanost o okončinah: ogrejte te prste na rokah in nogah, da zagotovite prijetne kolesarske vožnje to zimo
Otrple roke po zamenjavi vboda v pogojih pod ničlo, ledeno mrzle noge po nenadnem nalivu – skoraj vsak kolesar bo kdaj na zimski vožnji doživel zmrznjene okončine. Pravzaprav so mrzle roke in noge zanesljiv način za zagotovitev bednega časa na kolesu.
Medtem ko se še nikoli nismo počutili bolje, ko gre za zimsko kolesarsko opremo, z napredkom v tehnologiji tkanine je lažje kot kdaj koli prej ostati topel in suh na kolesu, okončine še vedno ostajajo izziv za vse, ki želijo za vožnjo skozi zimo, ne glede na vreme.
Da bi bili kar najbolje pripravljeni na prihajajočo zimo, se je Cyclist poglobil v znanost, ki stoji za ohranjanjem toplih rok in nog, in odkril, zakaj so nekateri kolesarji bolj dovzetni za mraz kot drugi, preden je ponudil osem nuggets nasvetov, ki vam bodo pomagali skozi mesece, ki so pred vami.
Razumevanje vašega notranjega termostata
Najprej, da bi razumeli, zakaj so naše roke in noge še posebej dovzetni za mraz, si poglejmo, kako se telo odzove na padec temperature.
'Človeško telo ima optimalno temperaturno območje, kjer vse deluje najbolje, od osnovnih celičnih procesov do živahnih motoričnih gibov,' pravi Jim Pate, višji fiziolog pri Centru za zdravje in človeško zmogljivost.
'Če padeš pod to območje v primeru mraza ali previsoko v primeru vročine, se ti procesi začnejo kvariti.
'Na srečo imajo naša telesa vrsto zelo specifičnih odzivov na mraz, ki nam pomagajo preživeti v težkih razmerah.'
To se začne s kožo, ki prenaša informacije v termoregulacijski center v možganih – hipotalamus – ko zazna spremembo temperature okolja, kar zagotavlja zgodnje opozorilo o morebitnem padcu telesne temperature, idealno pa je, da je blizu 37 stopinj, da ohranite optimalno delovanje.
Hipotermija se pojavi, ko telesna temperatura pade pod 35 stopinj, medtem ko se ozebline ali ozebline lahko pojavijo, ko je koža, ki ima 10-krat več receptorjev za mraz kot toplo, izpostavljena nizkim temperaturam.
Hipotalamus pa vsebuje toplotne receptorje, ki merijo temperaturo krvi, ki prehaja skozi možgane, da bi določili temperaturo jedra.
Če zazvoni alarm, hipotalamus sproži enega ali več od štirih fizioloških odzivov, ki se običajno uporabljajo za ustvarjanje ali odvajanje toplote: potenje ali širjenje krvnih žil, ko je telo prevroče; drgetanje ali zoženje krvnih žil, ko je premrzlo.
'Drgetanje povzročajo nehotene kontrakcije skeletnih mišic,' pravi Pate. 'Te hitre kontrakcije porabljajo energijo in pomagajo ustvariti dodatno toploto, ki jo potrebuje telo.'
Če drhtite, je čas, da ukrepate. 'Ko vas preveč zebe, vaš živčni sistem ne deluje tako dobro in vaša koordinacija, koncentracija in spretnost začnejo trpeti,' dodaja.
Po drugi strani se periferna vazokonstrikcija pojavi, ko se žile, ki običajno prenašajo toplo kri od glave do pet, zožijo in to kri potisnejo v jedro telesa.
'Koža deluje kot radiator,' pravi dr. Francesco Del Galdo. 'Med kožo in okoljem poteka izmenjava toplote.
'Zato ko je vroče in pride do vazodilatacije, koža postane rdeča, ker v kožo teče več krvi, ko pa je hladno, koža postane bleda, ker je krvi manj.'
Vazokonstrikcija je fiziološki refleks za zaščito možganov in vitalnih organov, vendar 'lahko postane resnična težava za okončine v mrazu,' pravi Pate.
Medtem ko imajo pingvini arterije, ki prenašajo toplo kri poleg žil, ki prenašajo hladno kri nazaj v srce, pomagajo pri prenosu toplote in ohranjajo izpostavljene predele toaste, so za nas ljudi naše okončine, ki so po definiciji najbolj oddaljene od jedra. zadnji deli telesa, da začutijo žarečo žerjavico utripajočega srca.
Kolesarjenje in Reynaudov sindrom: ekstremne reakcije na mraz
Vsakega, ki se je vozil skozi zimo, so verjetno zbodle mrzle roke ali noge, bodisi zaradi nepričakovanega padca temperature ali preprosto zaradi neustreznih oblačil. Toda ali so nekateri kolesarji bolj dovzetni za mraz kot drugi?
Raynaudov fenomen je stanje, ki ga običajno sproži mraz, povzroča pomanjkanje krvnega pretoka v okončinah in domnevno prizadene do 10 milijonov ljudi v Združenem kraljestvu.
'Raynaudova bolezen je agresivna vazokonstrikcija periferij – in sicer rok in nog, pa tudi nosu in ušes,' pravi Del Galdo, klinik za Scleroderma & Raynaud's UK. 'Zaradi tega lahko postanejo okončine pretirano hladne.'
Raynaudov napad lahko sproži majhna sprememba temperature in pogosto (vendar ne vedno) opazimo, da prizadeta koža spremeni barvo, od bele (med vazokonstrikcijo), do modre (kot reagirajo krvne žile) do rdeče (ko se pretok krvi povrne).
'Refleks živcev odpre arterije, tako da se lahko kri, obogatena s kisikom, vrne, vendar je to lahko zelo neprijetno ali boleče,' pravi Del Galdo.
Ta pekoč ali mravljinčen občutek je značilen za Reynaudovo bolezen zaradi slabe cirkulacije ali enkratne izpostavljenosti mrazu, dodaja.
Raynaudovo bolezen je mogoče ublažiti s telesno aktivnostjo, čeprav je verjetneje, da bo kolesarjenje v hladnih razmerah sprožilo napad. Preprečiti je bolje kot zdraviti in Del Galdo priporoča, da v treh urah pred vožnjo ne zaužijete obilnega obroka, da se razporedite po plasteh, da ohranite toplo telo in okončine, da se izogibate kofeinu in nikotinu ter da se ogrejete, preden se odpravite na mraz.
'Vihanje rok in nog lahko pomaga potiskati kri na obrobje,' pravi. Medtem ko je Raynaudova bolezen v 90 odstotkih primerov benigna bolezen, morajo oboleli obiskati svojega osebnega zdravnika, da izključi osnovno vnetno stanje.
Hrzle roke, toplo srce
Statistike kažejo, da ženske pogosteje zbolijo za Reynaudovo boleznijo kot moški, pravi Del Galdo – pravzaprav raziskave kažejo, da imajo okončine žensk v mrzlih pogojih večjo verjetnost.
Študija iz leta 1998, ki jo je izvedel dr. Han Kim z Univerze v Utahu, je trdila, da imajo ženske pogosteje mrzle roke kot moški. Vzorec 219 ljudi, starih od dojenčkov do 84 let, je ugotovil, da imajo ženske povprečno temperaturo jedra 97,8 stopinje Fahrenheita (36,6C) v primerjavi s 97,4 stopinje (36,3C) pri moških.
Kljub temu je bila povprečna temperatura rok pri ženskah 87,2 stopinje (30,7C), moški pa povprečno 90,0 stopinj (32,2C).
Trditev, da imajo ženske pogosteje mrzle roke, podpira študija iz leta 2018, ki so jo izvedli biološki antropologi z Univerze v Cambridgeu.
Po mnenju Stephanie Payne, glavne avtorice študije, lahko mišična masa napove stopnjo izgube toplote iz rok med izpostavljenostjo hudemu mrazu.
'Roke imajo veliko razmerje med površino in prostornino, kar je lahko izziv za vzdrževanje toplotnega ravnovesja v hladnih razmerah,' pravi Payne.
'Vedno smo mislili, da je maščoba (ki deluje kot izolacija) najpomembnejši dejavnik pri termoregulaciji, vendar imajo v resnici ključno vlogo mišice.'
Razumevanje vpliva sestave telesa je ključnega pomena, pravi Payne, in študija kaže, da so ženske in otroci, za katere je manj verjetno, da bodo imeli visoko mišično maso, bolj dovzetni za mraz.
Dejavnika sta tudi razmerje med površino in prostornino celotnega telesa ter hitrost presnove, medtem ko je ženska koža običajno tanjša in manj poraščena kot moška, pravi Del Galdo.
Vendar pa se lahko fiziološki dejavniki močno razlikujejo od osebe do osebe, ne glede na spol. Na primer, ženska ima lahko višjo stopnjo presnove, večjo mišično maso in manjše razmerje med površino in prostornino kot moški.
Pomembno je tudi priznati idiosinkratične spremenljivke, pravi Pate, vključno z izkušnjami v slabem vremenu, vedenjskimi prilagoditvami na mrzle razmere in duševno odpornostjo.
'Ko govorimo o "občutku" mraza, zagotovo obstaja element subjektivnosti,’ pravi.
Nikoli ne dežuje, ampak lije
Ni presenetljivo, da je ključ do ohranjanja toplote skozi aktivnost. 'Če se premikate, vaše mišice porabljajo energijo s krčenjem,' pravi Pate.
Vendar je redkokdaj tako preprosto, kar zadeva vaše roke in noge. Medtem ko se lahko zibate z ene strani na drugo, medtem ko plezate iz sedla, ali teptate po pedalih v iskanju Strava PB, ostanejo roke in noge večinoma nedejavni, ko ste na kolesu, in sama narava našega športa se zmanjša. vaše okončine še posebej izpostavljene.
'Ko zapustite hišo ob 8. uri, je lahko zlahka za šest ali sedem stopinj hladneje kot tri ure pozneje,' pravi Tom Marchment, soustanovitelj britanskega podjetja za rokavice Dissent 133, ki je razvilo večplastne rokavice. sistem rokavic za različne pogoje.
'Morda se boste pri vzpenjanju ogreli ali ohladili pri spustu ali pa se vreme hitro spremeni in kar naenkrat začne deževati.
'Zato je plastenje na zgornji del telesa tako dobro, vendar je pomembno, da enako pozornost posvetimo tudi rokam. Ne samo, da učinkovito nadzorujejo kolo, ampak so tudi tako dovzetni za spremembe vremena.'
Mraz pred vetrom še posebej prevladuje pri cestnih kolesarjih – roke so najmanj zaščiten in aktiven del telesa, ko so na kolesu, pravi Pate – medtem ko dež doda še eno okoljsko oviro, ki jo je treba premagati.
Pravzaprav so ledeno mrzli in mokri pogoji med največjimi izzivi za kolesarje – nekaj, kar bo vremenskim vplivom utrjenim kolesarjem v Združenem kraljestvu še kako dobro znano.
Kako kolesariti v dežju: Vodnik za kolesarjenje v mokrem vremenu
'Voda ima zelo visoko specifično toploto – z drugimi besedami, zelo hitro odvaja ali absorbira toploto,' pravi Pate. To je dobro pri potenju, saj kapljice vode, ki nastanejo na koži, izhlapijo in odvzamejo odvečno toploto.
'Težava je v tem, da če se v hladnem vremenu zmočiš, bo voda hitreje odvajala toploto iz tebe kot zrak,' dodaja.
Zdi se, da je narava proti kolesarjem, vendar zima ni nujno, da je izgubljena zadeva, prav tako ne bi smeli biti med novembrom in marcem omejeni na pametne športne copate. Spodaj je osem nasvetov, ki vam bodo pomagali ohraniti tople roke in noge skozi zimo.
Osem nasvetov za tople roke in noge med kolesarjenjem pozimi
1. Kar naprej
Začnimo z osnovami – premikajte se, da ustvarite toploto. "V večini primerov, razen če vas res zelo zebe, če ste aktivni in telovadite, verjetno ne boste veliko drhteli," pravi Pate.
'Ko nehaš, se temperatura tvojega jedra občutno zniža.'
Medtem ko samo telesna vadba morda ne bo dovolj za ohranjanje toplih okončin, si iz razlogov, ki smo jih že odkrili, z omejitvijo časa, ki ga preživite stoje ob cesti, dajete prednost.
Podaljšano, bodite pozorni na svojo opremo – namestite trpežne zimske pnevmatike, da preprečite predrtje, in nosite učinkovito črpalko ali napihovalnik CO2 – boste omejili nepotrebne postanke v slabem vremenu.
2. Ostanite sproščeni
Medtem ko je vazokonstrikcija naravna obramba telesa pred mrazom, lahko jahači ukrepajo za ublažitev učinkov krčenja krvnih žil – ali pa jih vsaj ne povečajo.
Pate svetuje, da ohlapno držite krmilo – "trajno krčenje močnega prijemanja oteži pretok krvi v ta področja," pravi – hkrati pa lahko pospešite pretok krvi v stopala tako, da poskrbite za čevlji niso pretesni.
'Prepričan sem, da je vsakdo to naredil od časa do časa, si do konca nagnil čevlje in otrple prste,' dodaja. Nošenje predebelih nogavic lahko prav tako omeji krvavitev – ostanite pri enem paru, izdelanem iz naravnega izolacijskega materiala, kot je merino volna.
3. Materialne zadeve
Zavzeti zimski kolesarji, ki se radi odpravijo ven ne glede na vreme, se bodo srečali z različnimi pogoji, od pod ničlo, juter z modrimi pticami do enomestne temperature in hudourniškega dežja.
Vlaganje v vrsto zimskih rokavic ali večplastnost rokavic glede na pogoje vam bo pomagalo ostati topli ne glede na vreme.
'Tako kot vaš zgornji del telesa je tudi tukaj odločitev o tem, kaj boste oblekli, tako da vam ni treba sklepati kompromisov, da ohranite tople roke,' pravi Marchment.
Pate se pri vožnji v vztrajno mokrih razmerah spremeni v neopren, medtem ko Marchment priporoča svilene rokavice pod toplotno plastjo v hladnih dneh.
'Doda še eno plast lahke izolacije brez prevelike količine,' pravi, 'Je kot odvajajoča osnovna plast in bo potegnila vlago stran od roke.'
4. Temeljno prepričanje
Čeprav se morda zdi nerazumljivo, da se osredotočite na svoje telo, da ohranite svoje okončine tople, če temperatura vašega jedra začne padati, vaše telo začne omejevati pretok krvi v tiste dele telesa, ki ne vsebujejo vašega vitalni organi.
Uporabite zračne plasti, da se izognete prekomernemu potenju, ki vas lahko zebe, medtem ko morate v zadnji žep shraniti tudi lahek zasilni jopič ali jopico, če se vreme spremeni.
'Pomembna je tudi dobra izolacija vaših podlakti, saj se lahko toplota izgubi iz krvi, preden pride do vaših rok, če imate hladne roke,' pravi Marchment.
5. Kavarniška kultura
Postanek za kavo med vožnjo je lahko vaša rešitev na mrzli, mokri vožnji, vendar pa je lahko tudi izstop iz toplega kokona kavarne in skok nazaj na kolo zastrašujoč.
'Ko v kavarni slečete rokavice, si jih ne nataknite in stlačite v čelado,' pravi Pate, ki svetuje, da jih ožemite ali poiščete radiator za sušenje mokrih oblačil.
'Ovijte roke okoli tople pijače in jih malo segrejte, preden se odpravite nazaj,' dodaja. V nasprotnem primeru lahko vaš bidon napolnite z vročo pijačo ali vzamete iz njega izolirano steklenico, napolnjeno s čajem, kar lahko zagotovi nujno toploto med vožnjo.
6. Dodatek
Blotniki so sestavni del vsakega zimskega kolesa in nepogrešljiv pripomoček, ko poskušate ohraniti svoje noge tople in suhe.
'Na koncu dneva, če si ne poškropite vode po nogah in hrbtu, se ne boste tako zlahka umazali, zmočili in zeblo,' pravi Marchment.
'Prav tako ne ljudje, ki se vozijo za vami, kar je pomembno, ko ste skupaj na družabni vožnji.'
Če imate namensko zimsko cestno kolo, boste verjetno imeli potreben prostor in odprtine za popolne blatnike, vendar lahko tudi ščitniki, ki se pritrdijo, delajo čudeže na dirkalnem kolesu z omejenim prostorom.
7. Bodite ustvarjalni
Naložba v pravo opremo je ključna za preživetje zime na kolesu, vendar ste lahko tudi ustvarjalni s cenovno dostopnejšimi rešitvami.
Marchment priporoča uporabo električnega traku za prekrivanje zračnikov na vaših kolesarskih čevljih, zlasti na podplatu, medtem ko nekateri kolesarji uporabljajo oprijemljivo folijo ali folijo, da dodajo izolacijsko plast.
Marchment ne gre tako daleč: 'Uporabljam tople nogavice, čevelj, belgijski škorenj in nato nepremočljiv čevelj,' pravi. 'To vam daje dodatno toplotno plast na zunanji strani, ne da bi omejevalo stopalo.'
8. Domača stran
Kljub vsemu, kar smo opisali, še vedno obstaja možnost, da bodo vaše okončine kdaj čez zimo trpele. V tem primeru se izogibajte skušnjavi, da bi si ob vrnitvi domov odmrznili roke ali noge pod tekočo pipo ali sušilcem za lase.
'V najboljšem primeru je lahko nenadna sprememba temperature izjemno boleča,' pravi Pate. 'V najslabšem primeru bo vaša koža lahko otrpela in opekli se boste.'
Namesto tega nežno ogrejte svoje okončine. Zamahnite z rokami nad glavo in nogami od zadaj naprej, da spravite toplo kri v prste na rokah in nogah (še en nasvet, ko prihajate iz kavarne na sredini vožnje).
Potem je čas, da uživate v toplem napitku ali skledi juhe.
Potrebujete več pomoči in navdiha? Pojdite na našo stran zimskega kolesarskega vozlišča za poglobljene nasvete o zimski opremi in kolesih ekipe strokovnjakov Cyclist.
