Ni vam treba biti André Greipel, da dobite dodaten kanček moči v svojih nogah, in to je, kako lahko izboljšate svojo kolesarsko sprintersko moč
Strokovnjak: Trener Andy Blow – ki ima naslov Xterra World Age Group pod imenom – je ustanovitelj podjetja Precision Hydration (precisionhydration.com). Prej je bil športni znanstvenik za ekipe Benetton in Renault Formule 1
Pri šprintu gre za eksplozivno moč in, kot že ime pove, to vključuje vložitev največjega napora v zelo kratkem času, da se doseže izbruh hitrosti.
Takšno stopnjo sile bi običajno proizvedli, da bi naredili odločilne poteze v dirki, bodisi da naredite preboj, ustvarite popoln napor v končnem sprintu ali da premostite vrzel, ko se skupina umika iz ti.
Napor vam predstavlja velike fizične (in psihične) zahteve, zato je to veščina, ki jo morate sčasoma vaditi in razvijati. Kadarkoli želite izboljšati določen vidik svojega kolesarjenja, je specifičnost treninga ključnega pomena.
Ti eksplozivni sprinti z močjo vključujejo kratke, ostre rafale, zato mora biti trening prilagojen tej vrsti učinka.
Če želite te treninge vključiti v svoj trenutni načrt treninga, si prizadevajte za niz 5-10 sekundnih sprintov z 2-3 minutami okrevanja med vsakim.
Poudariti moram tudi pomen varnosti. Če izvajate te vaje na poti, se prepričajte, da imate dovolj časa in prostora, da jih izvedete – torej ne, ko se med vožnjo v službo in domov umikate v promet in iz njega.
Prav zaradi tega razloga so te vadbe zelo dobre v zaprtih prostorih na turbo ali sobnem kolesu.
Želite dati vse od sebe, zato izvajajte samo eno ali največ dve od teh sej na teden. Pomembno je, da omogočite razmeroma lahke dni na obeh straneh teh treningov moči, ker morate biti sveži, da kar najbolje izkoristite to vrsto treninga.
Ta strategija ponavljajočih se močnih sprintov z dolgim okrevanjem je verjetno v nasprotju z etosom treninga večine kolesarjev in se morda sprva zdi tuja. Običajno kolesarji delajo na pragu moči z zmerno močjo dolgo časa, z le kratkimi obdobji okrevanja.
Ni čarobne krogle za okrevanje
Ko gre za okrevanje, ni čarobne krogle. Kot pri vsakem težkem treningu lahko povečate prilagoditve telesne pripravljenosti tako, da kar najbolje izkoristite čas okrevanja. To pomeni počivati, pravilno spati in dobro jesti (in piti).
Kakšne so torej prednosti treninga eksplozivne moči? Človek ima tri vrste mišičnih vlaken: tip I (počasno krčenje), tip IIa (hitro trzanje) in tip IIx (super hitro trzanje). Trening sprinta gradi vlakna tipa II in lahko hitro trzanje spremeni v super hitro.
Tukaj je v igri genetski dejavnik, upoštevajte – s treningom lahko napredujete, vendar bodo nekateri kolesarji zaradi svojih genov prišli dlje od drugih.
Če že imate veliko hitrih vlaken in ste zato bolj naravno nagnjeni k sprintu, pridejo prilagoditve hitreje. Kot pravi stari pregovor, se "šprinterji rodijo, ne naredijo" in če želite biti resnično hitri, morate pametno izbrati starše …
Obstajajo še drugi načini za povečanje moči, ki jo lahko proizvedejo vaše mišice. Delo v telovadnici, večje uteži in hitre ponovitve vaj so odlične možnosti.
Na primer, počepi in mrtvi dvigi vključujejo podobno biomehaniko kot sedenje na kolesu. Pliometrične vaje, kot so skoki v škatlo, izpadni koraki in poskoki, so prav tako dobre za izvajanje največje sile v kratkih časovnih obdobjih za povečanje največje moči.
Ena ali dve eksplozivni seji moči v vaš tedenski režim bo odlična priložnost za dodajanje raznolikosti in specifičnosti.
Morda ne boste postali André Greipel čez noč – ali, bodimo iskreni, nikoli –, vendar bi lahko izboljšana izhodna moč na kratki razdalji naredila razliko med prvim in drugim mestom pri šprintu za črto.
Ta članek je bil prvič objavljen v 100. številki revije Cyclist
