To je vaja, za katero vsi vemo, da bi jo morali izvajati, a neverjetno malo ljudi jo zna narediti pravilno. Na srečo poznamo nekoga, ki lahko
'Včasih sem delal za British Cycling in nekoč smo imeli delavnico o vzorcih človeškega gibanja. Cel moj oddelek je bil notri in mislim, da je bil en tip, ki je znal počepniti. Vsi drugi so imeli različico počepa, ki v resnici ni bil počep.'
Will Newton je trener vzdržljivostnih športov, ki pravi, da se osredotoča na to, da se ljudje dobro gibajo, da bi postali učinkovitejša človeška bitja in ne le hitrejši kolesarji ali triatlonci. Zato je po njegovem mnenju počep tako pomemben za vse, ki vozijo kolo.
‘Večina ljudi ob pogledu na počep pomisli: »Zaradi tega bom kolesaril hitreje.« Gledam ga in mislim, da bom zaradi tega boljši človeški stroj. Pravzaprav mi bo pomagalo premagati nekatere negativne stvari, ki jih kolesarjenje povzroča mojemu telesu.
‘Kolesarjenje ni naravna človeška dejavnost. Kolesarski položaj ni tisti, v katerega smo se razvili, zato ljudje, ki veliko kolesarijo, pogosto končajo s tipično kolesarsko držo – kratkimi upogibalkami kolkov, ki se vije kot raca.
‘Čepenje uporablja temeljne človeške gibalne vzorce. Če imate majhne otroke, boste videli, da je to normalen položaj zanje in da se bodo ure in ure z veseljem igrali z igračami v počepnem položaju.
'Cilj je ohraniti to sposobnost, namesto da bi jo izgubili zaradi kolesarjenja ali predolgega sedenja na stolih. Čepenje zmanjša možnost poškodbe.’
Za širši vodnik po vajah za noge, prilagojenih kolesarjem, glejte naš vodnik tukaj.
Kako začeti
Za začetek Newton priporoča goblet squat, ki vključuje držanje uteži, kot je kettlebell ali dumbbell, blizu prsnega koša (če teh uteži nimate, zadostuje majhen nahrbtnik, poln knjig).
»Tip, ki je izumil počepe s čašo, se imenuje Dan John in jih ni razvil kot vajo za moč, temveč kot način, kako svoje učence naučiti, kako pravilno izvajati počepe,« pravi Newton. "Teža je res protiutež, ki preprečuje, da bi se zvrnili nazaj."
Naredite to pravilno in počep s čašo bo ciljal na zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, štirikolesnike in do neke mere na mečne mišice. Pomagal bo izboljšati gibljivost v gležnjih in bokih ter lahko celo ublaži bolečine v kolenih. Je učinkovit graditelj mišic in ponuja dobro kardio vadbo in kurjenje kalorij.
'Okrepilo bo tudi vaš spodnji del hrbta in vam dalo možnost, da pravilno aktivirate svoje jedro,' pravi Newton. "To je skoraj vaja za celotno telo."
Če želite izvedeti več o vadbi Willa Newtona, pojdite na limitlessfitness.com
Vodnik od glave do pet o pravilnem izvajanju počepov
| Glava | Brado imejte stisnjeno in oči uprte naprej, da ohranite nevtralno hrbtenico skozi vrat. Naj vas ne zamika, da bi pogledali navzgor, saj lahko to povzroči hiperekstenzijo hrbta. |
| Ramena | Ramena navzdol in potegnjena nazaj za pomoč pri stabilizaciji hrbtenice. |
| Kettlebell | Za začetek držite utež blizu prsi in jo med počepom po potrebi odmaknite od sebe, da ohranite ravnotežje in pokončno držo. |
| Skrinja | Prsje gor. Nekateri kolesarji imajo težave s tem, ker so pogosto zgrbljeni nad kolesom, zato so vaje za sprostitev torakalne hrbtenice dobra ideja. |
| Komolci | V najnižjem položaju si prizadevajte, da se vaši komolci le dotikajo mišic na notranji strani kolen. |
| Boki | Iz stoje začnite gib tako, da najprej 'zlomite' v bokih, takoj zatem pa kolena. |
| Glute | Ko začnete počep, stisnite zadnjico. Prizadevajte si, da se spustite čim nižje, tako da vaše zadnjične mišice v bistvu počivajo na teletih v najnižjem položaju. |
| Nazaj | Držite hrbet pokonci s hrbtenico v svoji naravni poravnavi. Uporabite utež, da preprečite, da bi se morali nagniti preveč naprej. |
| Kolena | Ko počepnete, sledite kolenom v liniji z drugim prstom vsake noge. Ko vstanete, naj vam kolena ne sesedejo navznoter. |
| Core | Upnite svoje jedro skozi ves počep. Ne vlecite popka proti hrbtenici, kot se pogosto predlaga. Namesto tega si predstavljajte, da nosite pas in stiskate trebušne mišice proti temu pasu. |
| Stopala |
Stopala plosko na tleh. Prizadevajte si, da bi bila vaša teža enakomerno porazdeljena po petah in sklepih na dnu palca in mezinca – skoraj kot stojalo. Ne nagibajte se naprej na prste. Ohranite naravni stopalni lok; ne dovolite, da se vaša stopala sesedejo navznoter. V idealnem primeru bi morala biti vaša stopala obrnjena naravnost naprej, vendar je v redu, če jih usmerite rahlo navzven, če se vam zdi bolj naravno in razbremenijo kolena. Stojte s stopali približno v širini ramen. Prizadevate si, da bi se boki prilegali med gležnje na dnu počepa, zato boste morda morali nekoliko razširiti svojo držo, da se temu prilagodite. |
Najboljši nasveti za počepe
Poklonite se kralju vaj
Ilustracije: manglemike.com
