Ali je vaša vadbena rutina iz tedna v teden enaka? Če želite izboljšave, bo treba nekaj spremeniti
Za marsikaterega rekreativca je trening vožnja tista, ko se ne ustavite za torto. Za druge pa lahko urniki vadbe požirajo energijo in jim vzamejo čas, kljub temu pa ugotovijo, da njihova telesna pripravljenost še vedno zaostaja, ko jo najbolj potrebujejo.
Razen če se preživljate z jahanjem ali imate osebnega trenerja, ki spremlja vsak vaš gib, je vabljivo preprosto izvajati iste treninge kot vedno (eno uro na turbo po tem, ko gredo otroci spat; dolga vožnja s klubom ob koncu tedna itd.), še posebej, če je čas v službi, partnerju ali otrocih pomemben. Čeprav s tem samo po sebi ni nič narobe, pomeni, da se področja, ki zahtevajo dodaten napor, izboljšujejo z enako hitrostjo kot vse ostalo, tako da če vaš sprint ni tako dober kot vaše plezanje, bo tako tudi ostalo.
Nasprotno, ali ne bi bilo bolj zaželeno, da se osredotočiš na svoje sprintanje, medtem ko ohranjaš svoj urnik plezanja, kar pomeni, da si ob koncu določenega obdobja treninga hkrati gorski kozel in hitrostni frik? Seveda bi. Zakaj bi bil celo sezono povprečen, če si lahko mesec dni najboljši?
Kar to zahteva, je malo načrtovanja, pri čemer ima vsaka vožnja namen in se prilega širši shemi – da postanete najboljši možni vsestranski voznik in zagotovite, da so te izboljšave na mestu točno ob trenutek, ko nameravate izvesti dogodek.
'Želite, da vsaka vadba vsebuje vse elemente uspešnosti, hkrati pa je specifična za vaš cilj,' pravi trener ABCC Ian Goodhew. »Ne moreš biti briljanten v vsem, toda če si dovolj dober v določenih stvareh, ti to lahko uspe. Cav nikoli ne bo odličen plezalec, vendar mora biti dovolj dober, da pride do konca dirke in sprinta v skupini. Ohranite tisto, v čemer ste dobri, vendar ne pozabite, da nima smisla imeti dober šprint, če ne morete zaviti ali plezati.'
Ključno je, da delate na različnih elementih vaše telesne pripravljenosti v fazah skozi celotno sezono, pri čemer uporabite različne vrste treninga za izgradnjo vsakega področja. Ta vrsta usposabljanja se imenuje periodizacija in ne skrbite, veliko bolj preprosto je, kot se sliši.
vzhodne obljube
Bil je čas, ko je ves atletski trening zahteval celoletno osredotočenost, vzdrževanje – ali poskušanje ohranjanja – najvišje ravni telesne pripravljenosti ne glede na sezono, razpored ali dogodke. V poznih štiridesetih letih prejšnjega stoletja pa so športni znanstveniki v nekdanji Sovjetski zvezi, prevladujoči olimpijski sili svojega obdobja, ugotovili, da se je uspešnost športnikov opazno izboljšala, če so se trajanje, intenzivnost in pogostost treninga skozi vse leto spreminjali.
Ta sistem so nadalje razvili Vzhodni Nemci in izpopolnil romunski športni znanstvenik Tudor Bompa, "oče periodizacije". Bompa je določil, da se morajo vsi programi usposabljanja začeti s poudarkom na splošni telesni pripravljenosti in napredovati do posebnega usposabljanja, kar ima za posledico urnik, ki je vedno bolj podoben pogojem in nastopom dirke, ko se dogodek približuje. Na ta način se elementi, doseženi prej v programu, ohranijo, novi pa se izboljšajo.
Najprej malo terminologije: večina perodiziranih programov označuje leto usposabljanja kot "makrocikel", ki je nato razdeljen na šest dvomesečnih "mezociklov". Ti pa so razdeljeni na "mikrocikle", sestavljene iz posameznih treningov. Še z nami? Če preimenujete mezocikle v 'sezona pred dirko' in 'sezona dirke' in uporabite posebne cilje treninga za vsakega od mikrociklov, boste videli, kako vam lahko pomaga pri načrtovanju dogodka.
V klasičnem modelu periodizacije ti posebni bloki spadajo v tri kategorije. Prva je splošna priprava, ki običajno traja osem do 12 tednov – to je dva do dva in pol »mezocikla«. Morda ste že slišali, da se imenuje "osnovno obdobje", njegovi cilji pa so povečana aerobna vzdržljivost, večja moč in izboljšane sposobnosti upravljanja kolesa. Vrste usposabljanja vključujejo dolge, počasne vzdržljivostne vožnje, vaje poganjanja pedal in upravljanja kolesa ter vzpone v hribe v veliki prestavi.
'Če na trening gledate kot na piramido, večja kot je osnova, višja je piramida,' pravi Goodhew, 'zato je ta vrsta nižje intenzivnega treninga temeljna – čeprav kolikor vem, nihče ni zmagal na dirki pri 18 milj na uro. Napredovanje je ključna beseda. Takoj ko nagnete nogo čez sedlo, karkoli počnete – bodisi 10 minut ali 10 ur – se morate vrniti in opaziti izboljšanje.«
Ko imaš osnovno obdobje pod pasom, lahko začneš razvijati veščine, ki bodo potrebne posebej za dogodek, za katerega treniraš. Teh šest do osem tednov (en in pol do dva mezocikla) je znanih kot "obdobje gradnje" in je namenjeno ponovitvi trajanja in intenzivnosti dirke ter lahko vključuje intervale, skupinske vožnje, vožnje v hribe in, če je del dogodka,, kronometer.
Tedni neposredno pred dirko so znani kot "obdobje zmanjševanja", med katerim boste počasi zmanjševali število pretečenih kilometrov, ne pa tudi intenzivnosti. Potem je na vrsti sam dogodek, ko boste na vrhuncu. Če izvajate več dogodkov, boste morali delati v obdobjih med njimi.
'V tekmovalni sezoni ponavadi uporabljam osnovne štiritedenske cikle, ki ciljajo na dirko ob koncu četrtega tedna,' pravi Goodhew. »Prvi teden bo težak, drugi teden težji, tretji teden najtežji, četrti teden pa bo vaš zožitev. Znotraj vsakega od njih želite doseči hitrost, moč in vzdržljivost.’
Po dogodku takoj preidete v 'prehodno' ali obdobje počitka. Če organizirate več dogodkov, bo to morda trajalo le nekaj dni – Stephen Roche si je med svojo zmago na Dirki po Franciji leta 1987 in svetovnim prvenstvom vzel prost le en dan – vendar je nujno, da ga vključite. Psihični in fizični počitek ter popravljanje škode, ki ste si jo povzročili med dogodkom, je tako ključna komponenta periodizacije kot katera koli druga.
Razdeli in vladaj
Kaj pa to pomeni za tiste med nami, ki smo zaposleni za polni delovni čas, družine ali oboje? "Z mojimi fanti začnemo teden s kratkim, ostrim delom, nato pa se premaknemo na vzdržljivostne vožnje tik pred vikendom," pravi Goodhew. »Intervale je lažje obnoviti, medtem ko daljše vožnje vzamejo več iz njih. Če delaš, moraš biti še bolj organiziran, morda celo bolj kot profesionalec, ker imaš manj časa za maksimiziranje usposabljanja.’
Kot lahko potrdi kdor koli v Združenem kraljestvu, lahko vreme zagotovo vpliva na delo. "Trik za uspešno periodizacijo je prilagodljivost," pravi Goodhew, ki je bil tudi nekdanji trener UCI Continental ekipe, IG Sigma Sport. »Pri IG Sigma je poškodba pomenila, da smo morali kolesarje potegniti v
dirke, ko so trenirali za nekaj drugega. Potrebujete načrt, vendar je to le okvir.’
Kaj, če je eno leto posvetiti treningu na kolesu nerealno? Kaj pa, če imate samo en osemtedenski "mezocikel", da se pripravite? Goodhew predlaga uporabo načel periodizacije za čas, ki ga imate na voljo.
‘Imam razmeroma preprosto formulo, ki vedno deluje pri ljudeh, ki lahko treningu posvetijo le določen čas. Recimo, da organizirate dogodek v začetku septembra in da je vaš zadnji teden usposabljanja zadnji teden avgusta. Kaj največ lahko storite v tem zadnjem tednu? Recimo 11 ur na cesti in nekaj ur na turbo. To je skupaj 13 ur. Torej, če je to največ, kar lahko narediš ob koncu osmih tednov, potem mora biti to konec tvojega napredovanja. Torej teden prej naredite 10 ur, teden pred tem devet, kar se vrne na morda le nekaj ur na začetku julija. Določite največ, kar lahko naredite na koncu, in delajte nazaj. Če želite narediti več v teh zgodnjih tednih, potem jezdite močneje in ne naprej.'
Očitno je, da dlje ko morate trenirati za dogodek, tem bolje, vendar se načela periodizacije lahko uporabijo ne glede na vaš časovni okvir. Kot pri večini stvari, nekaj priprave veliko pripomore, prav tako tudi malo samozavedanja: edini način, da se bo vaš šprint izboljšal ali plezanje manj bolelo, je, da se boste posebej potrudili in nobena redna nedeljska klubska vožnja ni nikoli to bom naredil.
