Takole se je naš kolesar lani pripravljal na Ride Across Britain, vzdržljivostni kolesarski dogodek na dolge razdalje
Galerija: Fotografije zadnjega kolesarskega kolesarskega kolesarjenja Ride Across Britain
Laura Scott je ultra vzdržljivostna kolesarka, ki je odraščala med Združenim kraljestvom in Kanado. Pred petimi leti se je začela ukvarjati s kolesarjenjem, potem ko se je po nekaj pivu piva v lokalu odločila odpeljati iz Pariza v London.
Udeležila se je ikonične kolesarske dirke Trans Am Bike Race, kjer je prevozila 2200 milj z izpahnjeno ramo in zlomljeno ključnico, potem ko jo je prvi dan zbil avto.
Lani septembra se je udeležila Deloitte Ride Across Britain; 969 milj od Land's Enda v Cornwallu do Johna O'Groatsa na skrajnem severnem koncu Škotske, v devetih dneh.
Sportive poteka vsak september in je 9,7-krat večja od kilometrine RideLondon, 4,3-krat večja od vzpona povprečne Etape in trikrat daljša od Londona do Pariza.
Laura, ki ji te vrste razdalj niso neznanka, deli nekaj svojih nasvetov za trening za vzdržljivostno kolesarjenje na dolge razdalje.
Določanje ciljev
Vsakdo lahko podaljša svojo vzdržljivost in doseže 100 milj ali več; gre le za to, da naučite svoje telo dlje.
Vedno se mi je zdelo koristno postaviti cilje/mejnike, ki jih morate doseči pri svojem treningu. Ko se navadite prevoziti določene razdalje, je pomembno, da prilagodite svoje cilje vsakih nekaj tednov.
Na primer, če je vaš začetni cilj 100 milj, začnite dodajati 10-20 milj vsak teden, dokler ne dosežete cilja. Fizično in psihično vam bo to pomagalo doseči cilj.
Kako začeti
Pri vzdržljivostnem kolesarjenju je vse v pravilni izgradnji vaše osnovne telesne pripravljenosti. Če se nameravate udeležiti katerega koli vzdržljivostnega dogodka (to kategoriziram kot karkoli nad 100 milj), bi morali preživeti 12 do 16 tednov dolgih, enakomernih kilometrov nizke intenzivnosti, da okrepite svoj aerobni sistem.
Cilj tega je usposobiti vaše telo za obvladovanje težjih voženj, za uporabo maščobnih zalog in učinkovitejše porabo zalog ogljikovih hidratov.
Očitno je, da večina od nas ne more biti zunaj in jahati štiri do šest ur na dan, zato priporočam urniku prijaznejšo metodo, imenovano polarizirani trening.
Polarizirana vadba je model, ki v bistvu narekuje, da mora kolesar 80 odstotkov svojega časa porabiti za vadbo z zmerno intenzivnostjo in 20 odstotkov z visoko intenzivnostjo.
Torej v katerem koli tednu združite težke napore z nekoliko bolj prijetnimi aerobnimi vožnjami.
Teden treninga
Kako to izgleda v tednu treninga? Kot večina od nas, imam službo za polni delovni čas in različne druge obveznosti, ki jih moram najti, da prilagodim svoje usposabljanje.
Sodelujem s trenerjem, Deanom Downingom iz Trainsharpa, ki mi pomaga pri vodenju treninga in poskrbi, da sem čim bolj učinkovit s časom, ki ga imam.
Tri ključne kategorije usposabljanja
Dean je moje usposabljanje razdelil na tri ključne kategorije, na katere se je osredotočil:
1. Mejne seje
Dvakrat na teden vstanem ob 5.00 pred službo in na tešče opravim urne in pol pragovne seje. S tem, ko najprej ne pojem zajtrka, učim svoje telo, da bo bolj spretno pri kurjenju maščob.
2. Intervalni trening
Prejšnjo zimo sem se prijavil na Zwift in čeprav sem bil sprva nekoliko skeptičen, je hitro postal bistveni del mojega treninga, še posebej v stiski s časom.
Skakanje na turbo več kot eno uro je preprost način za doseganje intervalov, ne da bi vam bilo treba skrbeti za semaforje.
Najboljši od vseh intervalni trening nedvomno izboljša vzdržljivost. Osebno sem, odkar sem dodal dve intervalni vadbi na teden, opazil velike izboljšave v svoji splošni telesni pripravljenosti in moči.
3. Aerobne vožnje
Vsak teden naj vsebuje eno ali dve dolgi vožnji z enakomernim tempom. Dolge vožnje razvijajo osnovno kondicijo in vzdržljivost.
Kolesajte z najbolj enakomernim tempom, za katerega menite, da ga lahko vzdržujete med dolgo vožnjo. Osebno poskrbim, da te vožnje organiziram ob koncu tedna, običajno s prijatelji ali svojim klubom.
Točenje goriva
Eno od glavnih vprašanj, ki jih dobim o vzdržljivostnem kolesarjenju, je 'kaj in koliko naj jem.'
To je tako pomembno, saj vam nobeno usposabljanje ne bo pomagalo skozi dogodek na daljavo, če ne boste pozorno spremljali svoje "gorivo".
Na dneve treningov in dogodkov je zajtrk obvezen. Če tega ne storite, se boste skorajda odpravili na svojo vožnjo "pre-bonked".
Zajtrk naj bo sestavljen iz veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin. Moj obrok pred vožnjo je rastlinski beljakovinski napitek in kaša.
Pomembno je, da med vadbo eksperimentirate s hrano, da se lahko prepričate, da bo vaš želodec prenašal vašo izbiro hrane in tekočine.
Izogibajte se uvajanju česar koli novega v svojo prehrano na dan cilja. S seboj prinesite veliko hrane in pogosto jejte majhne količine. Običajno začnem jesti v 20 minutah po začetku vožnje.
Jejte pogosto v rednih intervalih. Če boste čakali z jedjo, dokler se ne boste počutili zmešane, ste prepozni in si boste težko opomogli.
Ne glede na to, ali gre za večdnevni dogodek ali ne, je pijača ali obrok po vožnji bistvenega pomena. V 30 minutah po vožnji pojejte ali popijte nekaj, kar vsebuje približno en del beljakovin in štiri dele ogljikovih hidratov.
Vnos ogljikovih hidratov je največji, ko vaš metabolizem po vadbi še vedno deluje. Pijača ali obrok, ki vsebuje razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov 1:4, bo pospešil okrevanje s hitrim obnavljanjem zalog glikogena.
To 'glikogensko okno' se zapre po približno eni uri počitka.
Soženje
Vsem nam je všeč zamisel o tanjšanju pred dogodkom, toda kaj to pomeni? Zapisal si ure, nameril milje, izklesal te intervale in se spremenil v ultra stroj….
Torej se lahko sprostite in počakate na svoj dogodek, kajne? Ne čisto. Zmanjševanje običajno traja en do tri tedne pred dogodkom in ne pomeni, da si morate vzeti odmor od kolesa.
Vse zoženje pomeni, da zmanjšate glasnost in intenzivnost svojih voženj. Paziti morate, da ne izničite vsega svojega trdega dela z nadaljevanjem intenzivnih vadb med fazo zmanjševanja.
To je tudi zelo dober čas, da pripravite svoje kolo in se prepričate, da ste psihično pripravljeni na prihajajoči dogodek.
