Imalec zlate olimpijske medalje Jason Kenny je zasnoval rutino, ki pomaga pridobiti nekaj moči, ki je potrebna za zmagovalnega sprinterja
Medtem ko imajo nekateri kolesarji razkošje, da večino svojega treninga opravijo na kolesu, boste morali, če želite dobiti noge šprinterja na stezi v velikosti tiranozavra, doseči uteži.
Pred pripravo na odloženo kampanjo v Tokiu 2020, zaradi katere bi prejšnji konec tedna osvojil sedmo olimpijsko zlato v moškem keirinu, nas je dobitnik večkratne olimpijske medalje Jason Kenny popeljal skozi vadbo, ki jo je zasnoval, da bi se spravil v formo.
Zahtevno, a še vedno dosegljivo za manj kot obiskovalce telovadnice po olimpijskih standardih, ne glede na vaš stil vožnje bo pomagalo povečati moč in eksplozivno moč.
Očitno boste želeli prilagoditi vključene uteži, da bodo ustrezale vašim sposobnostim, začeti z majhnim in napredovati ter po potrebi dobiti nasvet. Ta članek je samo vodnik in ga je treba kot takega uporabljati.
Ta vadba je bila načrtovana za začetek Wiggleove spletne trgovine z zalogami vodilnih blagovnih znamk telovadnih oblačil. Več si lahko ogledate na: wiggle.com/gym-and-fitness
Raztezanje in ogrevanje
Jason se ogreje s serijo raztegov, vključno z raztezanjem hrbta in hrbtenice v pozi kobre, skupaj z zasukom leže za nadaljnjo aktivacijo istih področij.
Kenny leže na hrbtu izvaja vrsto dvigov in zasukov nog. Temu sledi s stranskimi deskami, da svoje osrednje mišice pripravi na delo.
Močno čiščenje, 4x3 ponovitve okoli 110 kg
Krog se začne s serijo močnih čiščenj. Zapletena poteza, to je eksplozivna vaja za celotno telo, ki deluje na jedro, štirikolesnike, stegenske mišice, meča in zadnjico.
Oblika in varnost sta zelo pomembni. Kenny uporablja razmeroma nizko težo.
Tisk z eno nogo, 3x6 ponovitev okoli 200 kg
Nenavadno, pojasnjuje Kenny, z uporabo ene same noge lahko večina ljudi dvigne več kot polovico tega, kar bi zmogli z obema.
Uporaba vsake noge posebej vam ne zagotavlja le boljše vadbe, lahko je tudi uporabna za popravljanje neravnovesij v moči med obema.
Počepi, 4x5 ponovitev okoli 160 kg
Počepi so odlična vadba za kolesarje. Z izgradnjo mišic stegen, bokov in zadnjice jih je mogoče doseči brez uporabe telovadne opreme.
Da bi bilo to še bolj zahtevno, Kenny drži dodatno težo, zaradi česar so njegove noge močnejše.
Mrtvo dviganje s trapom, 4x3 ponovitve okoli 200 kg
Nenavadna trap palica pomaga uporabnikom pri mrtvem dvigu z manjšo obremenitvijo hrbtenice. Omogoča vam, da stopite vanj in ne zadaj, kot bi pri običajni palici, hkrati pa je varnejši in učinkovitejši.
Močno čiščenje, 4x3 ponovitve okoli 110 kg
Drug niz močnih čistil. Po teži in ponovitvah enak nizu, ki je začel krog.
Počepi, 4x8 ponovitev okoli 140 kg omejeno okrevanje
Kenny zaokroži svojo rutino z novim nizom počepov. Tokrat je teža zmanjšana, čeprav je zmanjšano tudi okrevanje med posameznimi serijami, da se poveča ta kardio učinek vadbe in zagotovi zahteven konec vadbe.
