Trening brez ogljikovih hidratov vas lahko naredi učinkovitejšega kolesarja. Ilustracija: Will Haywood
Ko ljudje govorijo o vožnjah na tešče, imajo v mislih prvo vožnjo zjutraj, ne da bi zajtrkovali in omejili vnos hrane (vendar ne tekočine) med vožnjo. To je hitra vožnja v najbolj osnovnem smislu. Vendar osebno to imenujem trening z nizko vsebnostjo glikogena in ne "vožnje na tešče". Trening z nizko vsebnostjo glikogena lahko izvajate kadar koli v dnevu.
Najprej nekaj znanosti: glikogen, ki prihaja iz ogljikovih hidratov, je glavni vir goriva za telo pri kateri koli intenzivnosti nad 70 % vaše največje. Če ga omejite, mora telo za gorivo uporabiti shranjeno maščobo, zaradi česar ste bolj učinkoviti. Več o tem pozneje.
Kar zadeva čas, jeste kot običajno, vendar večer prej imate obrok z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in vozite zjutraj po zaužitju nekaj kofeina in 25-30 g beljakovin za zajtrk. To ohranja mišično maso med vožnjo z nižjimi ravnmi glikogena.
Druga možnost je, da prejšnji večer normalno jeste, zajtrkujete, zjutraj opravite visoko intenzivni trening in se do konca dneva odrečete ogljikovim hidratom z uživanjem beljakovin in maščob. Nato lahko zvečer kolesarite z nižjim nivojem glikogena, če trenirate dvakrat na dan.
Glede tega, kaj jesti, da bo vaš glikogen nizek, je dober primer porcija rib ali mesa z dvema ali tremi porcijami zelenjave in prilogo solate. Splošno pravilo je, da se morate izogibati kosilu ali večerji z zelo visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden poskušate naslednje jutro trenirati na tešče, saj bo vaša raven glikogena še vedno previsoka, če želite kar najbolje izkoristiti tovrstno vadbo.
Ključno je, da na kolesu ne pretiravate. Če želite kar najbolje izkoristiti trening z nizko vsebnostjo glikogena, mora biti vaša vožnja cona 1 ali 2 (od 5, torej 60–80 % vašega maksimalnega srčnega utripa, kjer je cona 5 100 % sprint) in osebno ne bi priporočal intervalov ali vožnja z več kot 70%.
Torej, kaj je smisel? Ideja je povečati izkoristek goriva na mišični ravni. Z znanstvenega vidika se to imenuje izboljšanje mitohondrijskih (ali celičnih) prilagoditev v naših mišicah, kar pomeni, da postanejo učinkovitejše pri uporabi maščob kot goriva med vzdržljivostno vadbo.
Če lahko prihranite oksidacijo ogljikovih hidratov – proces pretvarjanja ogljikovih hidratov v energijo – med vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo, jo boste imeli več, ko jo boste potrebovali proti koncu dirke, ko bo intenzivnost naraščala. Laično povedano, poskušamo povečati porabo mpg našega motorja.
Obstajata dve možni slabosti: prvič, dejstvo, da ne morete (ali ne bi smeli) izvajati visoko intenzivnega treninga, in drugič, dejstvo, da lahko ogrozite delovanje imunskega sistema. To je zato, ker so ogljikovi hidrati, zlasti glukoza, glavno gorivo za imunske celice.
Toda pomislite še enkrat na to analogijo motorja in jasno vam bo, zakaj profesionalci to počnejo. Med vadbo z nizko in zmerno intenzivnostjo želijo povečati porabo maščobe, da bi ohranili glikogen, ko ga res potrebujejo. In to ni nič novega – profesionalci tovrstne treninge izvajajo že dolgo.
Profesionalni kolesarji imajo seveda nutricioniste in zdravnike, ki analizirajo vsak vidik zmogljivosti in merijo njihov vnos hranil, vendar bo večini kolesarjev koristil trening z nizko vsebnostjo glikogena, zlasti izven sezone, ko ste nabiranje milj. Upoštevajte le, da smo vsi drugačni in da lahko pride do postopka poskusov in napak, preden vam uspe.
Bolj učinkovite postanejo vaše mišice, boljša je vaša zmogljivost – in ni nobenega vzdržljivostnega športnika, ki mu to ne bi bilo všeč.
Strokovnjak: dr. Mayur Ranchordas je bralec presnove prehrane in vadbe na univerzi Sheffield Hallam. Je tudi prehranski svetovalec za uspešnost, ki dela z nogometaši in sodniki Premier League, profesionalnimi kolesarji in triatlonci
