Trening in dirkanje lahko zapustita vaše telo v koščkih. Tukaj je opisano, kako pravilno okrevati pravočasno za naslednjo vožnjo
Vsi smo že bili tam. Na čelu si ostal tako malo predolgo, zadnji vzpon si dal malo premočno in si na poti domov vzel usnje. In zdaj ne moreš hoditi. V službo se splaziš kot OAP, stokaš, ko vstaneš in se izogibaš stopnicam. Medtem ko sta bolečina in trpljenje del bogate kolesarske tapiserije, če to vpliva na vaše sposobnosti, ko naslednjič sedete na kolo, potem je nekje nekaj narobe. Vsi vemo, da sta povečanje pogostosti in intenzivnosti jahanja pot do izboljšane učinkovitosti, toda zagotovo mora obstajati nekaj, kar lahko storimo, da nadomestimo škodo, ki si jo povzročamo? Izkazalo se je, da obstaja – pravzaprav veliko – ampak najprej poglejmo, kaj ste si naredili.
Ne glede na to, na kateri stopnji ste, dan po (in dan po dnevu po) težkem treningu ali dolgi vožnji boste ugotovili, da se vaše telo ne zadržuje, da bi vam pokazalo, kako nezadovoljno je s svojim trudom. "Vsaka vadba povzroči mikroskopske raztrganine v mišicah," pravi dr. Chris Easton, predavatelj fiziologije klinične vadbe na Inštitutu za klinično vadbo in zdravstvene vede Univerze zahodne Škotske, "in kolesarjenje ni izjema. Telo se na to odzove z vnetnim odzivom po začetni poškodbi mišic, kar ima za posledico bolečino, oteklino in vročino.’ Zato potem ne morete vstati s stola.
Spopadati se morate ne samo z bolečinami: dolg odsek v sedlu bo izpraznil zaloge energije in pustil prazne rezervoarje. Ne samo, da je treba vse to zamenjati, ampak dlje kot ga pustite, manj učinkovito je vaše telo pri predelavi in zagotavljanju, da gre na pravo mesto. Potem je tu še oksidativni stres, ki ga povzroča povečanje prostih radikalov, ki plavajo po telesu."Te molekule nenehno proizvajate," pravi Easton, "in čeprav imajo nekaj pozitivnih uporab, večinoma samo napadajo telesne celice in povzročajo škodo, povezano z odloženo bolečino v mišicah [DOMS], pa tudi s prezgodnjim staranjem celic.. Običajno jih črpajo vitamini A, E in C. Toda med vadbo se proizvodnja poveča in telo se včasih ne more spoprijeti.«
Končno je tu še dehidracija, ki lahko povzroči najrazličnejše zdravstvene težave, pa tudi upočasni okrevanje in povzroči krče. In mislili ste, da ste večinoma trpeli med kolesarjenjem.
Brez bolečine, brez dobička
Brez strahu – z nekaj dobro postavljenimi strategijami okrevanja lahko zmanjšate količino nelagodja, ki ga čutite, in se čim prej vrnete na kolo. Najprej, kako rešiti te poškodovane mišice? Beljakovine lahko pospešijo proces popravljanja, tako da povežejo poškodovana vlakna, da postanejo močnejša, vendar morate biti hitri, saj je okno za optimalen vnos beljakovin po vadbi do 20 minut po koncu, čas, ko vaše mišice najbolj potrebujejo hranila. Vendar ne skrbite – ne bo vam treba jesti piščančjih prsi v trenutku, ko odpnete noge.
'Morate ustaviti razgradnjo mišične mase in zagnati proces obnavljanja tkiva,' pravi Maya Ranchordas, vodja oddelka za prehrano na univerzi Sheffield Hallam in nutricionistka za Rapha Condor Sharp. Najboljše je nekaj, kar se hitro absorbira in kar lahko vzamete takoj po treningu, na primer pol litra mleka ali mlečne pijače. Temu sledite z uravnoteženim obrokom, kot so piščančje prsi, riž in mešana zelenjava v 90 minutah, in zagotovili boste aminokisline, ki bodo mišicam pomagale pri okrevanju, ter obnovili izčrpani mišični glikogen.’
Torej poteka popravilo vaših mišic. Kaj zdaj storite glede vnetja in bolečine, ki jo povzroči poškodba? Presenetljivo je, da morda ne želite narediti preveč, da bi ga zmanjšali. "Prejeta modrost pravi, da je treba vnetje obravnavati hitro, zato imate stvari, kot so ledene kopeli in kompresijska oblačila," pravi Easton.»Vendar ne pozabite, da je vnetje pomemben del procesa prilagajanja mišic in njegovo zmanjšanje lahko vpliva na izboljšanje učinkovitosti.« Razlog za bolečino je nameren, ker vas ustavi pri delovanju in ponovno poškoduje mišico ter izniči vse vaše dobro delo. naredil na začetku. "To je skoraj stvar samoohranitve," dodaja Easton. »Medtem ko so strategije hitrega okrevanja bistvenega pomena, če ste profesionalni kolesar na večetapni dirki, iste metode morda niso vedno smiselne za enkratne dogodke. Očitno želite zmanjšati nekaj nelagodja, vendar želite tudi zagotoviti, da svojemu telesu dovolite, da nadaljuje s tem, kar zna najbolje: skrbi zase.«
Tekoče gibanje
Hidracija je prav tako lahko pomemben dejavnik pri pravilnem delovanju vašega telesa, a kljub temu, kar vam lahko povedo nekateri proizvajalci pijač, vam ni treba nenehno piti živahno obarvane športne pijače, da bi bili prepričani, da dobro delujete.
'Prekomerno uživanje tekočine je lahko nepraktično in nevarno,' pravi Easton.„Ni vam treba nadomeščati več kot izgubljene tekočine. Če je bila seja vroča in ste se močno potili, je obnavljanje te tekočine pomembno – vendar ni razloga, da ne bi na podlagi žeje presodili, koliko bi morali popiti. Če sploh ne čutite žeje, vam telo sporoča, da vam ni treba zaužiti več tekočine.’
'Zamenjava tekočine je zelo preprosta stvar, ki jo je treba pravilno opraviti,' pravi Ranchordas. Preprosto se stehtajte, preden se odpravite na 60-minutno vožnjo. Ne pijte ničesar, ko ste zunaj, in ob vrnitvi z brisačo odstranite odvečni pot. Nato se ponovno stehtajte. Vsak gram teže, ki ste ga izgubili, je enak 1 ml tekočine, tako da je številka, ki vam ostane, koliko tekočine morate nadomestiti za vsako uro treninga.’
'Med visokointenzivno vadbo delate s povečano hitrostjo presnove, zato vaše mišice proizvajajo veliko toplote,' pravi Easton. To pomeni, da boste verjetno imeli večjo izgubo tekočine med temi vadbami kot med vzdržljivostno.’ Še posebej, če ste pred videoposnetkom Sufferfesta.
Pro plus
Kaj pa profesionalna izkušnja? Ian Goodhew, nekdanji trener pri ekipi Team IG Sigma Sport, pravi: "Realno gledano, na etapni dirki je najboljše, kar si lahko obetate, delno okrevanje, zato z našimi kolesarji to upoštevamo pri treningu, da bi njihovim telesom pomagali pri spopadanju s tem." seveda, ko se vozite s profesionalci, uživate v prednostih, ki jih ponuja ekipa ljudi, ki vam pomaga, vključno s strokovnjaki za prehrano in maserji.
'Strateško prehranjevanje med in po vožnji lahko pomaga pri okrevanju,' pravi Ranchordas. Če jahajo dlje kot tri ure ali tekmujejo, poskrbim, da naši fantje zaužijejo približno 90 g ogljikovih hidratov v razmerju glukoze in fruktoze 2:1. To bo podaljšalo njihovo zmogljivost in ohranilo mišični glikogen. Poleg tega obstajajo tudi dokazi, da uživanje ogljikovih hidratov med dolgimi vožnjami zmanjša poškodbe mišic in ščiti imunski sistem. To bodo dobili z mešanico banan, gelov, ploščic in pijač. Kot sem rekel, bo njihova prehrana po treningu vključevala mlečni napitek takoj po treningu in obrok v 90 minutah, čeprav priporočam, da približno 30 minut pred spanjem zaužijejo tudi nekaj kazeinskih beljakovin s počasnim sproščanjem, kot je skuta, da bodo njihove mišice zdrave. še vedno hranijo, ko spijo.'
Tudi priljubljena podoba vseh profesionalnih športnikov, ki po tekmovanju skočijo naravnost v ledeno kopel, ni točna. »No, ne moreš voziti kadi, polne ledu, za vsakega kolesarja,« pravi Nick Wolfenden, soigneur ekipe IG Sigma Sport. »Za nas spodobna masaža pomaga. Njegov cilj je premikanje krvi, izpiranje mlečne kisline iz mišic in vnašanje novih hranil za pomoč pri popravilu.’
Čeprav nima vsak pri sebi par zdravilnih rok za oživljanje utrujenih nog in lajšanje trdega hrbta, je veliko povedati o malo DIY. "Veliko kolesarjev uporablja penaste valje," pravi Wolfenden."Res so dobri in v bistvu lahko počneš karkoli z njimi. Zelo priljubljena je tudi kompresijska oprema, čeprav nisem preveč prepričan o znanosti, ki stoji za njo. Če kolesarjem psihično pomaga pri njihovem okrevanju, sem za to.’
Poleg tega, če na koncu vožnje dodate malo spodbude za okrevanje, lahko občutno izboljšate vaše možnosti za pravilno hojo tudi naslednji dan. "Ko končate sejo, prestavite v zelo nizko prestavo, tako da je vaša kadenca okoli 120 vrt/min," pravi Goodhew. "To delajte 15 minut, da vam začne teči kri, nato pa se takoj, ko vstopite, za 10 minut ulezite z nogami višje od glave, da se kri premika po celem telesu."
Pita po vožnji in pint sta zdaj morda izgubila svojo privlačnost, vendar obstaja dobra novica: imate izgovor, da si dodatno zaprete oči. »Spanje je orodje številka ena za obnovitev,« pravi Goodhew. »Pri obnovi gre za nadomestilo za preobremenitev vašega sistema. Če ne dovolite izterjave, ne boste imeli koristi od opravljenega dela. Zato vadite močneje in pogosteje okrevajte. Ko počivate, postanete močnejši, ker se vaše telo obnavlja, potem ko ste ga na cesti raztrgali na koščke.’
Kako kar najbolje izkoristiti intervalne seje
Ali jeste dovolj beljakovin?
