Vsebina usposabljanja, ki vam je na voljo v povezavi z Wattbike Atom
Neprestano trenirate več tednov, nato pa si vzamete zaslužen odmor, vendar se vsi vaši dosežki hkrati zmanjšajo?
Vzvratna vožnja na kolesu ni lahka, vendar obstaja ena stvar, ki se lahko obrne nazaj, če ne vozite redno: vaša kondicija. To je proces, imenovan reverzibilnost ali detrening. Ni razloga za skrb, če tri dni ne boste jahali (pravzaprav boste morda postali bolj fit, saj ta počitek omogoča vašim mišicam čas, da si opomorejo in rastejo, ter za zaloge glikogena, ki jih vaše mišice uporabljajo kot gorivo za obnavljanje).
Če pa končaš naporno dirko ali šport in se odločiš, da tri mesece ne moreš gledati niti na kolo, je to nekaj drugega.
Verjetno ste prejšnje tri mesece trenirali kot zver, zato vas bo morda zanimalo, koliko časa boste potrebovali – hipotetično – da se vrnete na začetno točko, če se odločite, da ne boste storili ničesar ali, kar je še huje, prisiljen s kolesa zaradi bolezni ali poškodbe.
Odgovor seveda še zdaleč ni preprost.
Detrening, gremo fizično
Prva težava je neizogibno zmanjšanje največjega VO2. 'To je največja količina kisika, ki jo lahko sprejmete in porabite v eni minuti, izražena v mililitrih na minuto,' pravi kolesarski trener in osebni trener Paul Butler.
Obstajajo trije glavni razlogi za upad vašega VO2 max, ki bodo vsi vplivali na vašo zmogljivost: 'Prvič, količina krvi se zmanjša, zato se vsako minuto po telesu črpa manj krvi za prenos kisika v mišice..
'Potem se mišična masa vašega srca zmanjša, zato bo srce črpalo manj krvi na utrip kot prej, nazadnje pa se zmanjša tudi število kapilar, kar zmanjša sposobnost vaših nog, da absorbirajo kisik.
'Če vaše mišice postanejo manj učinkovite pri uporabi kisika, boste proizvedli manj energije.'
Steve Mellor, osebni trener in vodja vadbe na Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic je dejal: 'Ta upad se zgodi predvsem v mišicah, značilnih za vaš šport. Pri kolesarjenju to pomeni mišice nog.
'Po nekaj tednih zmanjšanje količine mitohondrijev – ali energetskih tovarn – v mišicah nog skupaj z manjšim pretokom krvi v mišice pomeni, da se hitreje utrudimo.’
Obstajajo še druge posledice, ko nehate voziti.
'Postajate manj učinkoviti pri izgorevanju maščob kot goriva, zato vam lahko med vožnjo hitreje zmanjka energije,' pravi Butler.
'Vaše mišice postanejo manj učinkovite pri »pufriziranju« laktata, kar pomeni, da boste prej občutili tisti grozen pekoč občutek v nogah, splošno zmanjšanje mišične mase pa bo hitro zmanjšalo vašo sposobnost proizvajanja velikih količin moči. kratke razdalje.'
Lahko se tudi zredite, če boste še naprej uživali enako število kalorij kot med rednim kolesarjenjem, poleg tega lahko izgubite prožnost, če se ne raztezate več, kar bo povečalo tveganje za poškodbe, ko to počnete pojdi nazaj na kolo.
Čas je vse
'Ko nehaš trenirati, je prva stvar, ki jo moraš izgubiti, sposobnost ustvarjanja težkih, kratkih naporov,' Butler dodaja: 'Nato izgubimo moč pri srednjih naporih, medtem ko je naša dolgoročna vzdržljivost tista, ki ostane z nami.'
'To ni raketna znanost,' dodaja Greg Whyte, profesor uporabnega športa in znanosti o telesni vadbi na liverpoolski univerzi John Moores. 'Hitrost, s katero izgubite različne vidike telesne pripravljenosti, je povezana s hitrostjo, s katero jih pridobite.
'Težava je v tem, da obstajajo drugi dejavniki, značilni za vas kot posameznika. Vsi pogojujemo različne stopnje. Ena stvar, ki je niti športni znanstveniki v resnici ne razumejo, je mišični spomin, vendar vemo, da dlje ko nekaj počnete, dlje traja, da izgubite sposobnost za to.'
'Kako dolgo trenirate, je znano kot vaša starost za trening,' pravi Mellor. "To je pomembno, skupaj z vašo telesno pripravljenostjo in vašo biološko starostjo, vendar bodo na to vplivali tudi drugi dejavniki, kot je vrsta mišičnih vlaken."
Obstajata dve osnovni vrsti mišičnih vlaken: hitre mišice, ki proizvajajo moč, in počasne mišice, ki so odgovorne za vzdržljivost. Prvi traja dlje za izdelavo, vendar tudi za izključitev iz vlaka.
'Pozitivne spremembe, ki nastanejo pri treningu, so zelo majhne in potrebujejo leta in/ali ogromno prevoženih kilometrov, da se spremenijo,' pravi Mellor.
‘Prav tako potrebujejo podoben čas, da se obrnejo, zato so spremembe v mišični arhitekturi sprva minimalne. V prvih osmih tednih so spremembe večinoma presnovne in so prehodne spremembe, ki jih je mogoče relativno hitro spremeniti v obe smeri.’
Ni preproste formule za razlago detreninga
Skratka, ni formule za izračun, kako hitro izgubite telesno pripravljenost ali koliko izgubite v določenem časovnem obdobju.
Pregled več kot 60 študij o detreningu v revijah Medicine & Science In Sports & Exercise in Sports Medicine je pokazal, da bi lahko po štirih tednih brez vadbe vaša telesna pripravljenost padla za 5-10 %, raven mišičnega glikogena pa do 30%.
Poleg tega je odvisno od vaše fiziologije. Naši strokovnjaki pa se strinjajo: če ste v formi in že nekaj časa redno kolesarite, bo trajalo dlje, da boste izgubili kondicijo, kot da jo boste pridobili.
"Lahko bi zahtevali od 100 kolesarjev, naj nehajo voziti za tri mesece, in upad bi bil pri vsakem od njih drugačen," zaključuje Butler. "Preprosto ni določene formule, poleg tega pa bi vsi imeli zelo različne diete in življenjski slog."
Vse je relativno in vse je odvisno od tega, od kod ste začeli.
Ne prenehajte trenirati
Razprava odpira še eno vprašanje: koliko dela morate vložiti, da ohranite kondicijo?
Na to je lažje odgovoriti, vendar ni preprostega načina, da bi vam to razložili: 'Na žalost ohranjanje vaše tekmovalne kondicije še vedno zahteva popolno mešanico visokointenzivnega dela, dolgotrajnega vztrajnega aerobnega dela, treninga z uporom, treningov s pragom, počitek in prehrana, «pravi Mellor.
Če vam je vožnja s kolesom v kakršen koli užitek, se ne boste želeli popolnoma ustaviti, in obstajajo spodbudne novice, če ste v načinu za okrevanje.
'Že nekaj voženj na teden vam bo pomagalo ohraniti velik del vaše kondicije, tako da boste, ko nameravate doseči svoj naslednji večji cilj, začeli z relativno visoke osnovne črte,' pravi Butler.
'Če ste resnično v stiski s časom, je celo ena vadba na teden, ki vključuje nekaj zelo kratkih, težkih intervalov po približno minuto, časovno učinkovit način za vzdrževanje razumne ravni telesne pripravljenosti.'
Pravzaprav so študije ugotovile, da se ob zmanjšanju pogostosti ali trajanja vadbe aerobna pripravljenost ohrani do 15 tednov, če je vadba visoka. Zmanjšajte intenzivnost, hkrati pa ohranite enako glasnost, in aerobna pripravljenost bo hitreje upadla.
Edini način, da natančno odkrijete, koliko časa boste potrebovali, da izgubite kondicijo, je, da izvedete ta hipotetični test in prenehate z jahanjem. Kar pa ni nekaj, kar lahko ali ne bi svetovali.
