'To je čas za pretiravanje, kako torej ostati fit in se kljub temu zabavati? Naš preprost sezonski vodnik pojasnjuje vse…
Razen če mislite, da imate možnost zmagati na Grand Tour ali Monument Classic leta 2022, vam res ni treba preveč skrbeti, da bi pustili, da se bodo stvari decembra umaknile. Zimsko vreme bo verjetno slabo in po nekaj letih, kot nobeno drugo, se bomo morda vsi vseeno morali malo sprostiti.
Slika: Antonio Castagna, licencirano pod Creative Commons
Nekateri morda berejo to in se posmehujejo zamisli o odstopanju od svojih strogih celoletnih načrtov treninga in prehrane. Vendar pa moramo mi, navadni smrtniki, bolj upoštevati družinske obveznosti in ravnotežje med življenjskim ciklom.
Če trenirate kot profesionalci in se žrtvujete enako kot oni, vendar je cilj pod 4:30 na RideLondon verjetno vaš najboljši rezultat in ne zmaga na dirki WorldTour naslednje leto, potem bo morda božič naj bo čas za vzpostavitev ravnovesja.
V tem primeru, kot je nekoč rekel moder človek: vse v zmernosti. Pustite kolo nabirati prah od začetka adventa do novega leta in obžalovali boste, ko vas bodo v januarju spustili na prvo klubsko vožnjo.
Zabavajte se, ne obremenjujte se s tem, da bi se malo sprostili, ampak se zapeljite, ko lahko, in recite ne tretji porciji božičnega pudinga, na drugi strani prazničnega časa pa bi morali priti veseli in osveženi, a z minimalno izgubo kondicije.
Kako ohraniti kondicijo čez božič
1. del: Usposabljanje
Družinske obveznosti, zabave, mačka … obstaja cela vrsta stvari, ki lahko zmotijo vašo vadbeno rutino v tem letnem času. Kaj lahko torej storite, da vaše kolesarjenje ne bo preveč trpelo?
Najprej bodite prilagodljivi. V tem letnem času je prelahko sprejeti pristop vse ali nič, tako da preprosto opustimo vožnjo in si prizadevamo, da bi vse nadoknadili v januarju.
Naredi, kar lahko
Če ste imeli načrtovano 90-minutno vadbo s turbotrenažerjem, a ne najdete časa, ne zavrzite vsega, ampak naredite, kar lahko.
Izvajanje hitre visokointenzivne intervalne vadbe (HIIT) bo naredilo več za vašo splošno telesno pripravljenost, kot če bi tako ali tako prevozili dolge kilometre z nizko intenzivnostjo.
Torej po 3 do 5-minutnem ogrevanju naredite 4× 30 sekund visokointenzivnega vrtenja z 1 minuto nizkointenzivnega dela med vsakim.
Nato naredite 4× 40 sekund visoke intenzivnosti, z 1 minuto nizke intenzivnosti med vsakim, preden končate s 4× 30 sekundami z 1 minuto nizke intenzivnosti vmes.
Nato končno zaključite z 2-minutnim ogrevanjem. Teh intenzivnih 20 minut bo pospešilo vaš metabolizem in poskrbelo, da boste še vedno kurili kalorije še dolgo potem, ko boste prenehali s turbo.
Pojdi ven zgodaj
Če si razumljivo obupate, da bi dobili nekaj pravega časa za jahanje, poskusite priti ven zgodaj. Ceste so ob tem času tišje in to še posebej velja za praznike, ko bo večina ne-kolesarjev izkoristila prost dan za poležavanje.
Preberite naše najboljše nasvete za kolesarjenje zunaj pozimi
Začnite sejo ob 07.45, takoj ko se v Veliki Britaniji v tem letnem času običajno zori, in verjetno boste imeli ceste samo zase.
Sicer pa svojo vožnjo spremenite v nekaj družabnega. Dogovorite se za vožnjo s prijateljem – če morebitne bližajoče se omejitve to dopuščajo. To, da nekoga ne želite razočarati, je lahko močna motivacija za nekatere ljudi, prav tako kot želja, da bi se izognili odstopu od naloge, ko je bilo dogovorjeno.
Lahko pa povabite družino na vožnjo s seboj. Navsezadnje vam ni treba vsake vožnje s kolesom spremeniti v naporen trening in lahko je zabavno, če se sprehajate skupaj s partnerjem, otroki ali drugimi družinskimi člani.
Ne pozabite, da tega ne jemljete preveč resno, in pazite na poledenele ceste na zgodnjih štartih.
Preberite naše nasvete, da se izognete običajnim zimskim kolesarskim poškodbam
Slika: Mikael Colville-Andersen, licencirano pod Creative Commons
Naj bo družabno
Kot vedno svetujemo, se, ko se usedete na kolo, splača biti obziren do sokolesarjev, ne glede na njihove sposobnosti. Sredi tega načrtujte tudi prijeten postanek za kavo in poskrbeli boste, da bodo vsi ostali topli in uživali.
Rezultat bo zabaven dan z ljudmi, ki so vam pomembni, in počeli nekaj, kar resnično radi počnete. Pametno, kaj?
Ne pretepajte se
Nazadnje, ne obremenjujte se, če zamudite čudno sejo. Ta letni čas z razlogom imenujemo praznični čas. Kolo je pomembno, pomembni pa so tudi prijatelji in družina.
In dovoljen vam je občasen kos torte. Ko smo že pri tem…
2. del: Razvajanje
V tem letnem času je veliko skušnjav za tiste med nami, ki želimo zmanjšati telesno težo in izboljšati telesno pripravljenost.
Kako torej doseči pravo ravnovesje? Prvič, če se bliža božična zabava, se prepričajte, da nanjo ne greste lačni.
Zamisel, da če se ves dan izogibate jesti, da obrok za božično zabavo ne bi povečal vaših kalorij, je običajno lažna ekonomičnost.
Če pridete na zabavo lačni, ker namenoma niste jedli, boste bodisi pretiravali ali pa boste pili na prazen želodec – napaka šolarja, za katero je znano, da povzroči pivec se zbudi v napačnem mestu!
Ostanite pri običajnih navadah
Zato se pred zabavo držite običajnih prehranjevalnih navad. Pazite tudi na bifeje. Zahrbtni so. Zamikajo vas, da svoj majavi papirnati krožnik vedno znova napolnite, pogosto z odpadnimi kalorijami, kot so pesti mastnih čipsov, zato si prizadevajte, da dobite dober krožnik, ko prvič vprašate, in ko rečemo dobro, mislimo dobro.
Poskusite najbolj zdrave stvari v ponudbi. Pomislite na polnovredno hrano (pusto meso, surovo zelenjavo, sadje) in ne boste veliko zmotili.
Ker so polnovredna živila bogata s hranili in kalorijami, ne boste želeli pojesti več, medtem ko vas bodo sladki prigrizki – ki so polni kalorij, vendar malo hranil – pustili lačne.
Tako kot pri hrani je božič tudi čas, ko koktajli in mehurčki pokvarijo, zato pazite, kaj pijete.
Voda je vaš prijatelj
Ne govorimo samo o količini, ki jo pospravite, ampak ne pozabite, da si med alkoholnimi pijačami privoščite tudi kakšen kozarec vode.
Mačke na splošno povzročita dehidracija in neravnovesje elektrolitov v vašem sistemu.
Alkohol je diuretik. V navadni angleščini to pomeni, da zaradi tega še bolj lulaš. Zato poskusite med vsakim kozarcem pijače popiti kozarec vode in če vam to ne uspe, ne pozabite popiti velikega kozarca, preden greste spat.
Pomagalo bo preprečiti popotresne sunke naslednje jutro. Pitje zadostne količine vode je pomembno tudi za pomoč pri izpiranju toksinov in okužb iz telesa.
Preberite, koliko tekočine morate popiti med kolesarjenjem
Povečano število druženj v letnem času, ko lahko mraz (in seveda dodatno pijančevanje) vpliva na vaš imunski sistem, pomeni večjo možnost, da zbolite za prehladi in drugimi virusi.
Torej, če ostanete ustrezno hidrirani, bo vašemu imunskemu sistemu pomagalo ohraniti tudi vaše telo zdravo.
Seveda božič ni samo 25. december. Gre za sezono, kar pomeni, da se realno spopadate s približno mesecem dni skušnjav.
Zavezati se dobrim dnevom
Torej, namesto da se preprosto prepustite ideji, da se boste en mesec napivali, se zavežite, da boste imeli tako dobre dneve kot poredne, in v teh dobrih dneh bodite res dobri. Izognite se alkoholu in jejte res, res čisto hrano.
Medtem ko lahko v preostalem delu leta 'dober' dan pomeni, da je 70 % tega, kar pojeste, zdravega – ostalih 30 % pa je sestavljeno iz nenavadnega piva, vrečke čipsa ali piškotov – med božično pripravo prepričan sem, da so ti dobri dnevi povsem krepostni.
Na ta način bodo dnevi, ko zaužijete dodatne kalorije (in verjetno shranjene kot maščoba), uravnoteženi z dobrimi dnevi.
Ena od prednosti tega je, da ko imate dan pretiranega razvajanja, lahko to počnete popolnoma brez občutka krivde in uživate, ker veste, da ste to uravnotežili z dnevi čistega življenja.
3. del: Načrtovanje
Nazadnje, kot pri vseh stvareh v življenju se splača načrtovati in urediti vse za božič ni izjema. Zato vzemite svoj dnevnik in začnite pisati dneve, ko veste, da jahanje in čisto življenje ne bosta več.
To bo pomenilo, da boste na primer izpraznili božični dan in verjetno dan boksarjev, zabeležili pa si boste tudi, kdaj je pisarniška zabava ali tisti večer, ko veste, da greste vi in vaši prijatelji ven na pihanje.
Zdaj pa poglejte dneve vmes in se začnite zavezovati dnevom, ko boste kolesarili, imeli turbo sejo in/ali se posušili in jedli čisto.
Ne razmišljajte o teh dnevih kot o obdobjih, ko boste nekaj zamudili, raje obrnite to razmišljanje na glavo in ga označite kot 'čas zase', ki ga ni mogoče preklicati nič lažje, kot se umaknete družinske večerje, recimo, ali klecanja v službi.
Vzpostavite ravnovesje
Navsezadnje je trik pri tem, da vse uredite čez božič, v tem, da vzpostavite ravnovesje v času leta, ko so stvari bolj pretežene v prid pretiranemu razvajanju.
Ideja ni v tem, da bi morali zamuditi zabavo, ampak zagotoviti, da zabava ne poškoduje – v zelo kratkem času – vsega tistega trdega dela, ki ste ga vložili med počitkom leta.
Torej uživajte, le počnite to pametno, kajne?
