Šest vrhunskih vadb s turbo trenažerji, s katerimi boste postali boljši kolesar
Kupili ste svoj novi pametni turbo trenažer, vse ste ga nastavili in prišli ste do zaključka, da resnično predstavlja vašo pot do kolesarske veličine.
Vprašanje je zdaj: kako ga boste uporabili?
Če ste novi v igri turbo trenažerja, se lahko zgodi, da se eno uro brezciljno vozite po Zwiftovi Watopii ali poganjate pedala pred prazno steno svoje garaže, preden vam postane dolgčas in se umaknete pod tuš.
Druga možnost je, da se takoj potopite in se prijavite na strukturiran program s šesttedenskimi vadbami, ki so zasnovane tako, da postanete najbolj fit in najhitrejši, kar ste kdaj bili – nekaj, kar je, čeprav učinkovito, težko obdržati up with.
Mogoče že predpisan kot del vašega novega režima, morda izbran izključno zato, ker vam je všeč nekaj bolj ciljanega kot vrtenje za uro ali dve, zbrali smo šest klasičnih vadb za turbo trenažer.
Vsaka, ki želi izboljšati določeno področje vaše uspešnosti, vas bo zagotovo naredila boljšega kolesarja. Ali pa vsaj bolj vestnega.
Šest odličnih vadb za turbo trenažer
1. Test funkcionalnega praga moči (FTP)
Trajanje: 50 minut
Kako: Ogrevajte se 10-15 minut z enim ali dvema občasnima močnima naporoma, dvajset minut kolesarite z najvišjo vzdržljivo močjo, segrevajte 10- 15 minut.
Prednosti: Če želite najti vaš FTP, odštejte 5 odstotkov od vaše 20-minutne povprečne moči. To vam bo dalo vaš FTP, ki je teoretično največja moč, ki bi jo lahko vzdrževali eno uro.
Čeprav to samo po sebi ni vadba, je nujen korak, da lahko dokončate druge vadbe, saj bodo vaš rezultat FTP uporabili kot osnovo, prihodnji testi FTP pa se lahko uporabijo za merjenje vašega napredka.
Najboljši nasvet: Na začetku ne bodite prestrogi. Idealen način za to vožnjo je umirjen, skoraj raven napor, z rahlim vzponom, pri čemer se v zadnjih nekaj minutah zakopljete, da resnično izpraznite rezervoar.
Torej, prvih 10 minut preskusa vozite nekoliko konzervativno, vsaj 20–50 vatov manj kot pričakujete, da boste lahko vzdržali. Zadnjih 10 minut razdelite na dva niza po 5 minut in postopoma stopnjujte svoj napor za vsakega. Bodite prepričani, da končate popolnoma izčrpani.
Druga možnost je, da pokrijete številke moči na vaši glavni enoti, tako da številke moči ne vplivajo na vas. Potem je to pravi trud "iz srca".
Upoštevajte tudi, da nekajkratna izvedba tega testa nedvomno prinaša učni učinek. Zato ne pričakujte, da vam bo uspelo pri prvem poskusu.
Ko se naučite, kako pospešiti teh 20 minut, bodo vaše številke neizogibno priplazile navzgor.
test FTP
2. Sweetspot - znan tudi kot "2 x 20"
Trajanje: 70 minut
Kako: Ogrevajte se 10 minut, vozite pri 85-90 odstotkih FTP 20 minut, enostavno poganjajte 10 minut, ponovite prvi napor, segrejte za 10 minut.
Prednosti: Vadba Sweetspot bo vašemu telesu resnično pomagala pri soočanju z dolgotrajnimi napori. Namenjeno je le podpragu, tako da ne bi smeli biti v svetovih bolečine, le takšne vrste bolečine, ki bi jo lahko pričakovali, ko ste se odločili za pobeg na cestni dirki ali med daljšim naporom TT.
To je popolna vadba tudi za povečanje vašega FTP. Pomagal vam bo tudi pri klubskih vožnjah, da boste dlje časa udobneje sedeli pri višji intenzivnosti.
Najboljši nasvet: Med 20-minutnimi intervali sladke točke povečajte tempo za 10 sekund vsakih pet minut, da boste preprečili dolgočasje metronomskega vrtenja pedalov, poleg tega pa posnema kratki izbruhi pospeševanja, ki jih lahko doživite na dirki ali klubskem teku.
Oglejte si najboljše pametne turbo trenažerje, ki jih lahko kupite v našem priročnem vodniku
3. Intervali visoke intenzivnosti
Trajanje: 30 minut
Kako: Ogrevajte 5 minut. Vozite dve minuti pri FTP, vozite 30 sekund z največjim naporom, kolesarite dve minuti pri FTP, vozite največ 30 sekund in nato dve minuti enostavno. To ponovite trikrat in zaključite s približno petminutnim ogrevanjem.
Prednosti: Visoko intenzivni intervali vam bodo omogočili, da povečate svojo aerobno moč in VO2 max v razmeroma kratkem času. S to vadbo si boste lahko hitreje opomogli pri večjih intenzivnostih, kar je ključnega pomena za kolesarje ciklokrosa ali večkratne napade na cestni dirki.
Najboljši nasvet: V trenutku počitka med serijami ne poganjajte le narahlo, občasno prestavite kolo v višjo prestavo, zmanjšajte kadenco in poganjajte iz sedla za olajšanje mišic nog.
Kaj pa seznam predvajanja 25 plesnih podij, ki spremlja vašo sejo?
4. Seja moči
Trajanje: 60 minut
Kako: Ogrevajte 10 minut. Vozite 10 minut pri 60 vrtljajih na minuto z velikim uporom, nato pa pet minut pri 90 vrtljajih na minuto z lažjim uporom. Ponovite 10-minutni napor pri 55 vrtljajih na minuto in 50 vrtljajih na minuto s petimi minutami pri 90 vrtljajih na minuto vmes. Ogrevajte se 10 do 15 minut pri visoki kadenci.
Prednosti: Ta vadba bo resnično pomagala izboljšati moč nog, ko zmanjšate kadenco in močneje pritisnete na pedale. S tem se bodo mišice vaših nog prilagodile vožnji s surovo močjo, kar je ključnega pomena na strmih, ostrih klancih.
Najboljši nasvet: Ne bojte se vstati iz sedla zaradi težkih naporov z nizko kadenco. Obstaja velika verjetnost, da boste na cesti prisiljeni stati na pedalih zaradi tovrstnih naporov.
Tu je nekaj dodatnih vaj za moč, ki jih lahko izvajate tudi izven kolesa
5. Prag prizadevanj
Trajanje: 70 minut
Kako: Ogrevanje 15 minut, 5 minut pri 110 odstotkih FTP x 6 z 2 minutama počitka, ogrevanje 15 minut.
Prednosti: Medtem ko vam bodo ta prizadevanja še vedno pomagala povečati vašo moč FTP, je ključnega pomena v resnici trenirati vaše telo, da se bolje spopade z nabiranjem mlečne kisline, kar pomeni, da boste lahko iti težje dlje. Popoln trening za lokalni 10-miljski kronometer ali dolge samostojne napade na velikem športu.
Najboljši nasvet: Ne bodite razočarani, če vam bo težko dokončati to vadbo na prvi stopnji, saj je težko sedeti nad svojim FTP. Če je potrebno, si za začetek prizadevajte za vsaj tri nize.
6. Izgradnja vzdržljivosti
Trajanje: 60 minut
Kako: Ogrevanje 15 minut, 10 minut pri 70 odstotkih FTP pri 110 obratih na minuto x 3 s 5 minutami počitka, ogrevanje 15 minut.
Prednosti: Ta vadba vam bo pomagala povečati vašo vzdržljivost in kadenco. Prvič, to bo zgradilo osnovo za jahanje na daljših razdaljah in udobnejše počutje v sedlu.
Drugič, izboljšal bo učinkovitost vašega pedala in vam omogočil vzdrževati višjo kadenco pri plezanju.
Najboljši nasvet: Poskusite najti ritem, ko poganjate pedala pri tako visoki kadenci, namesto da samo preganjate trke. Dober način, da veste, da poganjate gladko, je, da ne poskakujete na sedlu in s njega. Poskusite poganjati gladko in krožno.
To vam bo pomagalo postati bolj učinkoviti in gladki ter preprečili občutek, kot da bi vam kmalu zaskočile gonilke.
Daljša ali težja vožnja: kaj mi bo bolj koristilo kot kolesarju?
Kratek vodnik za nakup turbo trenažerja
Delali smo že na daljšem vodiču po najboljših turbo trenažerjih na trgu, ki ga najdete tukaj. Vendar se je vredno na hitro spomniti, kaj je trenutno na trgu in kaj vas lahko najbolje opremi za te vadbe.
V idealnem svetu bi bile spodnje vadbe opravljene tako, da bi kolesar poznal njihovo moč. Omogoča vam, da določite določene številke za ravni napora, nastavite vaše seje na milimeter natančno. Poleg tega boste za vzpostavitev FTP potrebovali tudi merilnik moči.
Če želite to narediti, lahko uporabite merilnik moči s kolesa ali merilnik moči, ki je vgrajen v turbo trenažer, običajno trenažer z neposredno montažo.
Plesna glasba ni vaša torba? Ta seznam predvajanja namestnika urednika Jamesa Spenderja je morda
Trenerji, kot sta Wahoo Kickr in Tacx Neo Smart, ponujajo notranje merilnike moči in tehnologijo ANT+ za povezavo z enotami GPS in računalniškimi aplikacijami.
Ti so ponavadi dragi in zavzamejo veliko prostora, vendar nudijo najbolj realističen in udoben občutek na cesti, hkrati pa vam omogočajo, da sledite vadbi brez ročnega spreminjanja upora.
Za cenovno ugodnejšo možnost lahko uporabite turbo trenažer za zadnja kolesa. Ne bodo nudili enakih prednosti vgrajenega napajanja ali samodejne menjave, vendar so bolj kompaktni in cenovno dostopnejši.
