Onesnažen zrak je vedno večja nevarnost za zdravje, vendar lahko kombinacija pravilne prehrane in časa na kolesu dejansko izravna tveganje
Onesnaženost ni le nekaj, kar vas žgečka po grlu, ko sedite na semaforju – je ubijalsko. Škodljivi delci iz fosilnih goriv, ki jih črpajo tovarne in motorna vozila, lahko prodrejo v pljuča in napadejo glavne organe, vključno z možgani in, kar je še bolj zaskrbljujoče, če ste moški, moda.
Še huje, škoda, ki jo povzroči strupen zrak, je dejansko hujša, kot so znanstveniki prej mislili. Še več, onesnaženost dramatično narašča, poroča Svetovna zdravstvena organizacija, ki trdi, da ima tako rekoč vsa mesta v revnejših državah in več kot polovica tistih v bogatejših državah raven strupenega zraka, zaradi katerega so ljudje izpostavljeni večjemu tveganju za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen., bolezni ledvic in celo duševne bolezni in demence.
Toda počakajte – to ne pomeni, da morate kopati klet in se skrivati pod zemljo v obleki za biološko nevarnost. Proti učinkom onesnaženja se lahko borite na dva načina: z uživanjem rib in s kolesarjenjem. Samo ne poskušajte narediti obojega hkrati.
Zakaj je maščoba dobra za vas
Ne samo stara maščoba – govorimo o omega-3 maščobnih kislinah (OFA). Znanstveniki trdijo, da lahko redno uživanje omega-3 prepreči in zdravi vnetja in poškodbe naših celic, ki jih povzroča onesnaženje – do 50 odstotkov.
Obstajajo tri vrste omega-3 in, če poenostavimo, eno vrsto (ALA) najdemo v rastlinskih oljih, drugi dve (EPA in DHA) pa v ribjih oljih. Opravljajo številne pomembne funkcije, pravi dietetičarka Sarah Schenker.
‘OFA so pomembne za pravilno delovanje možganov in imunskega sistema, za pomoč pri zagotavljanju zdravega pretoka krvi in za uravnavanje hormonov. Ščitijo tudi pred boleznimi srca in možgansko kapjo, «pravi.
Posebej uporabni so tudi za ljudi, ki redno telovadijo, kar pomeni tudi vas. "Omega-3 povečajo dostavo kisika v mišice ter izboljšajo aerobno zmogljivost in vzdržljivost," dodaja Schenker.
‘Pomagajo tudi pri hitrejšem okrevanju in zmanjšajo vnetje z utišanjem odziva na vadbo vnetnih snovi, znanih kot prostaglandini.
‘Glavni viri vključujejo mastne ribe, kot so skuša, losos, sled in sardela. Drugi dobri viri so orehi, bučna semena, olje ogrščice, lanena semena in njihova olja ter temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača.’
Eno sivo območje – in ne mislimo na kožo vaših rib – je, koliko zaužiti. Vlada Združenega kraljestva priporoča dnevni vnos do 900 mg, vendar študija o onesnaževanju kaže, da potrebujete veliko višji odmerek 2-4 g na dan.
To bi pomenilo, da bi vsak dan pojedli 230 g mastnih rib, da bi dosegli zgornjo mejo, kar pa ni dobra ideja.
'Priporočilo je vsaj ena porcija mastnih rib na teden, do dve za ženske in štiri za moške,' pravi Schenker.
'Ne smete jesti več kot to, ker ribe vsebujejo majhne sledi onesnaževal iz globokega morja, ki so lahko potencialno škodljivi, če presežete zgornjo mejo.'
Rastlinski viri in rastlinska olja lahko pomagajo povečati vaš vnos, prav tako pa lahko tudi dodatki – ena študija je pokazala, da 14-dnevno jemanje dodatkov omega-3 zmanjša vnetje, ki ga povzroča vadba, medtem ko je drugo testiranje aktivnih odraslih ugotovilo, da po jemanju dodatki ribjega olja za šest tednov so pridobili mišično maso in zmanjšali maščobno maso.
"Uporabil bi jih v kombinaciji," pravi Schenker. "Dopolnila so uporabna, vendar dobite dodatna hranila iz prave hrane, ki jih ne boste dobili samo z dodatki omega-3."
Prav tako se je vredno zavedati, da obstaja še ena vrsta maščobnih kislin, znana kot omega-6. Tega v naši prehrani najdemo več kot omega-3 in znanstveniki že dolgo verjamejo, da ga zaužijemo preveč, kar med drugim povzroča neravnovesje hormonov, ki uravnavajo vnetja.
"Mislim, da študije začenjajo kazati, da omega-6 ne zavira omega-3 na način, kot smo nekoč mislili, da je," nasprotuje Schenker.
'A vseeno je vredno omejiti vnos omega-6, ker jih običajno najdemo v sončničnem olju in bogatem koruznem olju, ki se uporabljata v predelani in globoko ocvrti hrani.'
Pojdite iz mesta
Zdaj lahko odmaknete krožnik in se pripravite na prebavo res dobrih novic. Raziskava na Univerzi v Kopenhagnu je pokazala, da so koristi vadbe večje od negativnih učinkov onesnaževanja.
In čeprav telesna dejavnost poveča vnos kisika in kopičenje onesnaževal v pljučih, je študija več kot 52.000 ljudi, starih od 50 do 65 let, v urbanih območjih pokazala, da je stopnja umrljivosti za tiste, ki redno telovadijo, 20-odstotna. nižje kot pri tistih, ki niso telovadili.
Še vedno je vredno poskušati omejiti škodo zaradi onesnaževanja.
'Za večino od nas bi moralo biti dovolj enostavno, da se rešimo iz zgrajenega okolja,' pravi trener Will Newton. "Morda tega ne boste mogli storiti s hojo ali tekom, vendar se večina ljudi lahko odpravi v naravo s kolesom."
Tudi če se morate voziti v službo, obstajajo načini, kako se izogniti najhujšemu prometu, še posebej, ko se dnevi daljšajo. "Na delo se odpravite zgodaj, ko so ceste tihe," pravi Newton.
‘To ima dodatno prednost, saj vam daje čas, da se raztegnete, okrevate in pravilno jeste, ko pridete v službo. Svojo pot lahko načrtujete tudi tako, da se izognete križiščem, da ne boste vsaki dve minuti sedeli v oblaku hlapov.
'Tudi v Londonu je veliko stranskih cest, ki se izogibajo semaforjem in so na splošno tišje od glavnih cest. Kadar le lahko, uporabite ločene kolesarske poti, poti za vleko kanalov in zapuščene železniške proge.
'Odpravljanje po brezpotjih je odlična možnost, če imate ali lahko investirate v makadamsko kolo. Vožnja v službo ne pomeni nujno uporabe glavnih cest.’
Prav tako lahko naredite domačo nalogo in se izognete najhujšim področjem. »Blizu mene je cesta, ki je znana po onesnaženosti. Na obeh straneh so hiše in cesta je pravokotna glede na veter, tako da onesnaženje nima kam iti.
‘Broad Street v Bathu je ena najbolj onesnaženih cest v Evropi – zato se ne peljite po Broad Street. Poišči alternativne poti.’
Kaj pa filtrske maske? V teh letih so se zelo potrudili, vendar jih podpira Britanska fundacija za pljuča, ki v svojem poročilu o pljučih navaja: „Če morate biti izpostavljeni prometnim hlapom, na primer, če ste kolesar – nosi masko.'
'Enega sem poskušal nekaj tednov in ugotovil, da je zelo neprijeten,' pravi Newton. »Postalo je vroče in prepoteno – in smrdeče – in ni mi pomagalo, da bi lažje dihal. To je osebna izbira, vendar sprejemam zrak tak, kot je.'
Še zadnja beseda: ne skočite preprosto na turbo trenažer, ko se odprejo nebesa. »Nekateri najboljši časi za kolesarjenje so v dežju ali ko je pravkar prenehalo deževati. Voda odvzame delce iz zraka in ni veliko boljših trenutkov za vožnjo s kolesom, « dodaja Newton.
