Ljudje v telesni formi imajo manjšo verjetnost, da zbolijo. Trening mora torej okrepiti vašo imuniteto, kajne? Res je … razen če pretiravate. Fotografije: Rob Milton
Razen če ste predan hipohonder, še nikoli ni bilo obdobja v našem življenju, ko bi se tako zavedali bolezni in imunosti. Upajmo, da zapiranje in izogibanje sencam drugih ljudi prepreči okužbo in vas ohranja zdrave.
Povedali so nam tudi, da ohranjanje kondicije pomaga pri zaščiti pred virusi, zato bi morali kot kolesarji biti v redu. Mogoče, morda ne. Čas je za pogovor o J-krivuljah, odprtih oknih in pravilih 80:20…
Prednosti in slabosti vadbe
Številne študije o vadbi in imunosti kažejo, da redno, zmerno kolesarjenje krepi imunost. Na splošno velja, da bolj kot ste v formi, močnejši je vaš imunski sistem. Zdravnika John Campbell in James Turner z univerze Bath sta izvedla študije na tem področju. Določili so tri sklope imunosti in vse tri se krepijo z vadbo.
Prvi je celjenje ran – na primer izpuščaj na cesti – ki je pospešeno pri bolj fit ljudeh. Drugi je učinkovitejša "naravna" imunost, ki jo sestavljajo celice, kot so nevtrofilci in naravne celice ubijalke (tiste, ki se borijo in ubijajo nenormalne celice, kot so virusi). Tretja je "prilagodljiva" imunost, ki jo sestavljajo limfociti, imenovani celice T in B.
'Raziskave so pokazale, da redna vadba pomaga ohranjati zdravo število mladih celic T, ko se staramo,' pojasnjuje Campbell. "To bi lahko bolje identificiralo patogene in raka, ko se staramo."
Težave se pojavijo, ko pretiravamo z eno ali obema intenzivnostjo in glasnostjo kolesarjenja. Tukaj nastopi J-krivulja. Ljudje, ki sedijo, imajo povprečno možnost, da zbolijo za prehladom in kašljem. Zmerna vadba na kolesu zmanjša to možnost, redna in zahtevna vadba pa spremeni črko J, tako da se vaša možnost okužbe dvigne v nebo. Ta krivulja J se gradi skozi seje in čas.
'Obstaja tudi teorija odprtega okna, ki trdi, da po eni sami naporni vadbi imunski sistem pade,' pravi zdravnik UAE Team Emirates Adriano Rotunno. To opazimo pri profesionalcih, vendar je njihov imunski sistem precej močan.
‘Potem spet, glede na krivuljo J, 10 dni po Veliki turneji se lahko borijo. Morda imajo virus in potrebujejo počitek za boj proti njemu. Namesto tega se njihovo telo bori proti nečemu drugemu: 200 km na dan pri 150–160 utripih na minuto.’
Mi ostali morda ne vozimo Grand Tours, a resničnost je taka, da če na Zwiftu ure in ure pritiskate na 85 % svojega najvišjega srčnega utripa, obstaja triurno do tridnevno okno, ko povečana je dovzetnost za bolezni, kot je okužba zgornjih dihal. Kako torej varno uravnotežiti vadbeno obremenitev in napredovanje, ne da bi zboleli?
Vzorci uspeha
Obstajajo številni modeli usposabljanja, namenjeni doseganju tega. Za začetek obstaja tradicionalna periodizacija, kjer kolesarji gradijo aerobno moč izven sezone z dolgimi vožnjami zmerne intenzivnosti, preden začnejo s hitrostjo v tekmovalni sezoni.
Potem je tu še obratna periodizacija, ki jo je ekipa Sky proslavila pred mnogimi lunami, kjer je ta tradicionalna predloga obrnjena. Ali pa blokirajte periodizacijo, kjer kolesarji delajo na določenih parametrih telesne pripravljenosti za kratka, intenzivna obdobja.
Številni rekreativni jahači dajejo prednost prvemu, čeprav študije kažejo, da so verjetno daljše vožnje tiste, ki škodijo imunskemu sistemu, zlasti pri zatiranju naravnih celic ubijalk.
Vemo, da veliko ekip WorldTour daje prednost blokovni periodizaciji, ki je zasnovana za napredne kolesarje. To je nekaj, kar smo postavili športnemu znanstveniku NTT ProCycling Elliotu Lipskemu.
'To je odvisno od kolesarja in trenerja, pa tudi od posameznikovih glavnih ciljev v sezoni,' pravi Lipski v karanteni v Lucci v Italiji. Glede na vpliv svetovne pandemije smo se odločili za obdobje višje intenzivnosti, da bi obravnavali prednosti in slabosti.
‘Toda kolesarji imajo drugačne izzive, saj je polovica ekipe omejena na notranji trenažer, druga polovica pa lahko vozi zunaj. V tem primeru je težko – in ni vedno priporočljivo – povečati obremenitev skozi prostornino na notranjem trenažerju.’
Lipski poudarja, da obstajajo obdobja v sezoni, ki krepijo imuniteto bolj kot druga. Na primer, fantje iz Classics imajo spomladi naporen urnik, pa tudi veliko potovanj, začenši s februarskimi dogodki v ZAE in nato z letalom nazaj v Evropo.
Prav tako pravi, da je aplikacija ekipe za dobro počutje ključna za spremljanje zdravja v zaprtju in izven njega. Večina ekip uporablja neobičajne ponudbe, čeprav nekatere razvijajo različice po meri. Ni presenetljivo, da je NTT, katerega glavni sponzor je tehnološko podjetje, izbral slednjo možnost.
‘Tesno smo sodelovali z NTT in Lumin Sports, da bi zgradili portal po meri za naše kolesarje, kjer lahko dnevno vnašajo subjektivne meritve dobrega počutja. Vsako jutro in večer kolesarji poročajo prek aplikacije, ki je na voljo ekipi za izvedbo, da lahko sledi in posreduje, kjer je potrebno.’
Tistim brez tehnološkega sponzorja vam lahko aplikacije priznanih organizacij, kot sta Training Peaks in Today's Plan, pomagajo prepoznati spekter bolezni, preden vas iztiri.
Kot bo upoštevanje dela priznanega fiziologa vadbe dr. Stephena Seilerja z Univerze v Agderju na Norveškem.
80:20 trening
'Iz naše raziskave je jasno, da elitni športniki trenirajo približno 80 % časa, čemur bi rekli nizka intenzivnost,' pravi. Nato porabijo 20 % trdega treninga. Ne glede na to, ali elitni športnik trenira 20 ali 40 ur na teden, kolesari ali teče, njihov trening na splošno sledi tej razdelitvi 80:20.'
Lipski pravi, da njegovi kolesarji na splošno sledijo pristopu 80:20. Kar je vse lepo in prav, kaj pa rekreativni kolesarji, ki imajo veliko manj časa za trening?
'To je prava zmaga,' pravi Seiler. "Izvedli smo nadaljnje raziskave in pokazali, da je model 80:20 enako ustrezen, če trenirate štiri treninge na teden ali 14."
In dodaja, da je to nedvomno pomembnejše od predpisovanja treningov za elito, saj amaterski kolesarji pogosto padejo v nikogaršnjo zemljo intenzivnosti, kar lahko vodi do bolezni.
‘Številni rekreativni kolesarji menijo, da morajo vsakič prevoziti rdečo črto, zato veliko trenirajo na tem mejnem območju. To je približno 80-87 % največjega srčnega utripa. Težava je v tem, da so preveč utrujeni, da bi izvajali visoko intenzivne seje.’
Seiler pravi, da je razdelitev 80:20 smernica in ne pravilo, zato "lahko živi s treningom 85:15 ali 75:25". Vendar se ne oddaljite preveč od teh. In ne komplicirajte preveč.
"Pravilo 80:20 temelji na kategorijah," pravi. »Seanso določim kot težko ali enostavno. Če izvajam intervalno vadbo, čeprav napor in srčni utrip nihata, je težko. Če kolesarite štirikrat na teden, ne glede na dolžino, če je eno težko, je to razdeljeno v razmerju 75:25.’
Seiler tudi poudarja: 'Ljudje, ki delajo intervale, mislijo, da morajo doseči točko, ko bruhajo. Pri elitah tega ne vidimo. V redu je delati z nekoliko nižjo intenzivnostjo – na primer 90 % namesto 95 %.’
Z intervalnimi sejami mešanih nizko- in visoko intenzivnih naporov bi morala ena na teden zadostovati za večino kolesarjev. To še posebej velja za športnike, stare 50 let ali več, ki potrebujejo daljša obdobja okrevanja. "Samo zapomnite si, da je pod 80 % največje vrednosti nizko," pravi Seiler. 'In več kot 90 % je visoko.'
Ta oblika vadbe za preobremenitev in okrevanje je učinkovita pri krepitvi imunosti, vendar jo je treba kombinirati z modrimi nasveti strokovnjakov (ki so zdaj spet naklonjeni v tem okolju po brexitu), kako se vedno zaščititi pred okužbo.
Po navedbah medicinske revije Acta Medica v pregledu zatiranja imunskega sistema pri športnikih iz leta 2013 je nasvet nenavadno znan: pogosto si umivajte roke ves dan; ne delite pijače ali brisač; zaščititi dihalne poti pred zelo mrzlim ali suhim zrakom pri izvajanju naporne vadbe; vzdržujte ustrezen vnos ogljikovih hidratov, ki znaša vsaj 60 % dnevnih kalorij; in poskusite spati vsaj sedem ur na noč.
Upoštevajte te smernice, upravljajte svojo intenzivnost in obseg treninga, upoštevajte vladne nasvete in odpeljali se boste iz blokade v vrhunskem stanju, pripravljeni na soočenje s kakršnim koli spremenjenim dirkalnim ozračjem.
Pot do zdravja
Slabo vam je? Tukaj je kratek opis okrevanja in vadbe
Po mnenju skupine vodilnih imunologov pri vadbi, ki jih je v študiji navedel Anthony Hackney, profesor fiziologije vadbe na Univerzi v Severni Karolini, priporočamo naslednje ukrepanje, če kažete očitne znake, da imate okužba:
- 1. dan bolezni – brez naporne vadbe ali tekmovanja. Bolni športnik naj pije veliko tekočine; preprečite, da bi se zmočili ali prehladili; zmanjšati življenjski stres. Če imate vročino, uporabite dekongestiv
- 2. dan bolezni – če se simptomi poslabšajo, brez vadbe; počitek. Če ni vročine ali poslabšanja simptomov, je dovoljena lahka vadba 30-45 minut
- 3. dan bolezni – če vročina in simptomi ne izginejo, obiščite zdravnika. Če ni vročine ali poslabšanja simptomov, je dovoljena lahka vadba 45-60 minut
- 4. dan bolezni – če ni olajšanja simptomov, brez vadbe in nadaljnjega počitka. Če pride do olajšanja (prvi dan izboljšanja simptomov) in brez povišane telesne temperature, potem lahka vadba 30-45 minut. Uporabite enako število prostih dni, kolikor jih boste potrebovali, da se vrnete in preidete na običajno vadbo. Postopoma povečajte intenzivnost vadbe. Vzemite si dodatne dni dopusta, če se začnete počutiti slabo.
