Izdelava učinkovitega načrta treninga je eden največjih izzivov, s katerimi se srečujete kot kolesar. Zdaj vam ni več treba, mi smo to storili namesto vas
Od jahanja do strukturiranega načrta treninga je veliko prednosti. Lahko nudijo strogost vaši vožnji, pomagajo povečati motivacijo, da se odpravite na kolo, in seveda vas bodo naredili močnejšega, fit in boljšega kolesarja.
Splošni načrt za izboljšanje, ki smo ga pripravili spodaj, je zasnoval znani trener Ric Stern, ki nadgrajuje naš vodnik po treningih tako, da jih sestavi v dvotedenski program, ki ga lahko nato prilagodite svojim potrebam in razširite, ko postanete boljši.
Vsebuje mešanico visoko intenzivnih sprintov in intervalov skupaj z vzdržljivostnim delom, ki je lahko v obliki dolgih enakomernih voženj na prostem in vzdržljivostnih treningov. Na podlagi štirih sej na teden, z možnostjo dodajanja še enega, če želite, je zasnovan tako, da je precej prilagodljiv.
Katero koli od priporočenih vadbenih voženj lahko opravite tudi na turbo motorju v zaprtih prostorih, ki lahko simulira naklon, če ste v časovni stiski.
Kakor koli že, upoštevajte, da mora biti kadenca za vsako vožnjo 85-100 vrtljajev na minuto na ravnem in 70+ vrtljajev na minuto na vseh hribih, vsaka vožnja pa se mora končati s petminutnim ohlajanjem.
Spodaj lahko skočite naravnost na načrt, nižje pa je podrobnejša razlaga razmišljanja v ozadju skupaj z informacijami o razumevanju vašega srčnega utripa ali območij moči.
Sestavite učinkovit načrt vadbe
1. teden
nedelja
Ogrevanje: 5min
Session: 3 ure in 30 minut dolga vožnja s 4× 10-sekundnimi ravninskimi sprinti
Intenzivnost: cona 1 na ravnem, cona 3-4 na hribih, vse na šprintih
Navodila: To je vaša tedenska dolga vožnja, ki vključuje ravninske sprinte od premikajočega se začetka. Uporabite zmerno prestavo, kot je 53×17/16, in se mirno vozite po hribih
ponedeljek
Dan počitka
torek
Ogrevanje: 5min
Session: 1 h 30 min enakomerne vožnje s 5-6 × 10-sekundnimi ravninskimi sprinti
Intenzivnost: cona 1 na ravnem, cona 3 na hribih, vse na sprintih
Navodila: Enakomerna vožnja z ravninskimi sprinti od premikajočega se začetka. Uporabite zmerno prestavo, kot je 53×17/16. Z lahkoto pojdite v hribe in premagajte sprinte
sreda
Dan počitka
četrtek
Ogrevanje: 5min
Seansa: 1 ura 15 minut enakomerne vožnje s 5-6× 4-minutnimi intervali
Intenzivnost: Cona 1 na ravnini, cona 3 na hribih, cona 5-6 na intervalih
Navodila: Enakomerna vožnja z intervali aerobne moči. Močno jih udarite in poskušajte vzdrževati enak napor v vsakem intervalu. To bi moralo boleti
petek
Dan počitka
sobota
Ogrevanje: 10min
Tečaj: 1 ura 30 minut srednje intenzivnega vzdržljivostnega treninga
Intenzivnost: Cona 3 na ravnini, cona 4-5 na hribih
Navodila: Srednje intenzivna vzdržljivostna vadba vam bo zagotovila dober tempo za kakovostno vzdržljivostno delo. Pedala gladko, ostanite v aero položaju in redno pijte
2. teden
nedelja
Ogrevanje: 5min
Session: 3 ure in 30 minut dolga vožnja s 4× 10-sekundnimi ravninskimi sprinti
Intenzivnost: cona 1 na ravnem, cona 3-4 na hribih, vse na šprintih
Navodila: To je vaša tedenska dolga vožnja, ki vključuje ravninske sprinte od premikajočega se začetka. Uporabite zmerno prestavo, kot je 53×17/16, in se mirno vozite po hribih
(ista seja kot nedelja, teden 1)
ponedeljek
Dan počitka
torek
Ogrevanje: 10min
Session: vzdržljivostni trening s 4× 10-sekundnimi ravninskimi sprinti
Intenzivnost: cona 2 na ravnem, cona 4 na hribih, vse na sprintih
Navodila: Osnovna vzdržljivostna vožnja z ravninskimi sprinti od premikajočega se starta. Uporabite zmerno prestavo, kot je 53×17/16, in si prizadevajte za enakomeren tempo na ravnini
sreda
Dan počitka
četrtek
Ogrevanje: 5min
Seansa: 1 ura 15 minut enakomerne vožnje s 5-6× 4-minutnimi intervali
Intenzivnost: Cona 1 na ravnini, cona 3 na hribih, cona 5-6 na intervalih
Navodila: Enakomerna vožnja z intervali aerobne moči. Močno jih udarite in poskušajte vzdrževati enak napor v vsakem intervalu. To bi moralo boleti
(Ista seja kot četrtek, 1. teden, vendar poskusite dodati še en interval)
petek
Dan počitka
sobota
Ogrevanje: 10min
Seansa: 2h enakomerne vožnje
Intenzivnost: Cona 1 na ravnini, cona 3-4 na hribih
Navodila: Enakomerna vožnja po čim bolj ravnem terenu. Danes se ne trudite. Vadite jesti in piti med vožnjo
V coni
Območja vadbe so tukaj pomembna, zato jih ne prezrite. Za natančno merjenje boste potrebovali merilnik srčnega utripa, toda tukaj je opisano, kako delujejo, kot je definiral Stern že leta 2000 …
Recovery Zone je enostaven napor pri 40-60 utripih na minuto pod vašim najvišjim srčnim utripom. Uporabite to za ohlajanje in enostavne vrtljaje ob dnevih počitka
Območje 1: Vzdržljivostna vadba pri 45–50 utripih na minuto pod vašim najvišjim srčnim utripom
Območje 2: Vzdržljivostna vadba pri 40–45 utripih na minuto pod vašim najvišjim srčnim utripom
Območje 3: Vzdržljivostna vadba pri 30–40 utripih na minuto pod vašim najvišjim srčnim utripom
Območje 4: Intenzivni napor pri 25-30 utripih na minuto pod vašim najvišjim srčnim utripom in tik pod vašim laktatnim pragom
Območje 5: Intenzivni napor pri 15-25 utripov na minuto pod vašim maksimalnim srčnim utripom in tik nad vašim laktatnim pragom
Območje 6: Največji napor pri 0–15 utripov na minuto pod vašim najvišjim srčnim utripom
Območje 7: Največji napor pri sprintu pri ali tik pod vašim najvišjim srčnim utripom
Kako deluje
Načrt vsebuje mešanico visoko intenzivnega dela od sprintov in intervalov do vzdržljivostnih treningov, kot so dolge vožnje, enakomerne vožnje in vzdržljivostne vadbe.
'Te pokrivajo različne osnove za ciljanje na več fizioloških sistemov,' pravi Stern. Prej so ljudje mislili, da bi morali poskušati delati samo na enem vidiku fiziologije, kot je anaerobna moč, vendar ni tako. Lahko se osredotočiš na več kot eno.’
Glede strukture, daljše vožnje potekajo ob koncu tedna, krajše, težje pa med delovnim tednom.
"Lahko pa ste prilagodljivi, na primer tako, da skrajšate 90-minutno torkovo vožnjo na eno uro in dodate 60 minut vožnji ob koncu tedna," dodaja Stern.
Pravzaprav nič od tega ni vklesano v kamen in ideja je, da ko opravite dvotedenski program, ga lahko spremenite tako, da ustreza vašemu prostemu času in vašim ciljem.
‘Vrstni red je zelo odvisen od kolesarjev in se lahko spremeni, če dodate tretjo sejo sredi tedna. Nekateri kolesarji radi delajo intervale po prostem dnevu, ko se počutijo sveže, medtem ko drugi delujejo bolje, če opravijo trening dan prej.
'Če ste proti koncu tedna še vedno sposobni delati intervale v »utrujenem« stanju, ko je glikogen v mišicah rahlo izčrpan, lahko ti vodijo do večjih prilagoditev telesne pripravljenosti v mišicah.'
Vendar ne vlagajte vsega skupaj. Potrebujete tudi dneve počitka, ki vašemu telesu omogočijo, da si opomore od težkih naporov, ki ste jih podvrgli, in da telo obnovi mišični in jetrni glikogen – telesne zaloge ogljikovih hidratov.
'Pomembno je tudi, da se osvežite z mentalnega vidika,' pravi Stern. »Ni nujno, da so dnevi počitka celoten dan brez kolesa in lahko vključujejo zelo lahke in razmeroma kratke vrtljaje, vendar pravi počitek pomeni, da se boste k težjim treningom vrnili z več energije in večjo intenzivnostjo.'
Za vodnik za ustrezno oskrbo z gorivom glejte naš vodnik za kolesarjenje za hujšanje
Naprej
Izboljšanje kondicije in spretnosti na kolesu zahteva napredek skozi čas, zato vaš načrt vadbe ne more stati na mestu.
'Trenutni načrt temelji na štirih dnevih na teden, kar zadostuje za široko paleto ljudi, ki tekmujejo v različnih vrstah kolesarjenja,' pravi Stern.
‘Toda na neki točki morate bodisi povečati intenzivnost, glasnost ali oboje. To povzroči večji "stres" za telo, tako da lahko še naprej delate na izboljšanju svoje telesne pripravljenosti. Čim bolj fit postajaš, tem težje je ostati v formi.
'Gre za obratno od izgube teže – če imate zelo prekomerno telesno težo, je fiziološko precej enostavno izgubiti kilogram ali dva, ko pa se znižate na tekmovalno težo, je res težko izgubiti še kakšen kilogram, tako da da izgledaš kot kolesar Tour de France.'
Stern je že namignil na dodajanje dodatnega treninga sredi tedna, kar vam bo omogočilo skupno pet voženj na teden. Ko dodate dodaten dan, lahko začnete povečevati intenzivnost, na primer s povečanjem števila intervalov, ki jih vključite v te seje.
‘Moram poudariti, da je težko biti preveč natančen, saj bo način prilagajanja načrta odvisen od vaših osebnih prednosti in slabosti ter od vaših ciljev.
‘Triker na čas bo imel drugačne cilje in potrebe kot cestni dirkač. Čas, ki ga imate na voljo, je prav tako velik dejavnik, saj če imate 25 ur na teden za trening, bo večina teh ur morala biti nizko intenzivna, če pa imate šest ur na teden, bo moral biti vaš trening res intenziven.'
Tu lahko pomaga individualno treniranje, vendar obstaja nekaj splošnih načel, ki jih lahko uporabite.
‘Če ste cestni dirkač, boste morda želeli povečati število intervalov, ki jih izvajate, in pogostost, da povečate hitrost in moč za določene dirkalne scenarije.
'Če vas zanimajo preizkušnje na čas, boste morda želeli dodati delo s funkcionalnim pragom moči in opraviti zmerne do dolge intervale od 10 do 20 minut, da povečate svojo sposobnost dolgotrajnega kolesarjenja v nizu hitrost.'
Prav tako morate upoštevati – in biti pošteni glede – svojih omejitev. "Če dirkate po kriteriju, vendar niste najboljši v sprintu iz ovinkov, lahko prilagodite sprinte na ustreznih sejah, da vadite sprintanje ovinkov z dobro hitrostjo," pravi Stern.
‘Za športnika je morda še nikoli prej prevozil razdaljo. Dodajte več srednje intenzivnega vzdržljivostnega treninga, da povečate svojo odpornost proti utrujenosti, in podaljšajte svojo dolgo vožnjo za 30 minut vsak drugi teden, da pomagate povečati vzdržljivost.’
Kako to dokončati?
Dokončanje tega načrta usposabljanja na cesti je izvedljivo, a izziv zaradi različnih razlogov. Teren, dnevna svetloba, semaforji in vreme lahko ovirajo popolno načrtovano vadbeno vožnjo.
Kot alternativo se boste morali odločiti za turbo trenažer, vsaj za nekatere bolj strukturirane vadbe.
Ker te vadbe temeljijo na srčnem utripu in ne na moči, za dokončanje ne potrebujete nujno turbopolnilnika z integrirano močjo.
S tem v mislih bo nakup poceni turbo motorja z zadnjim kolesom pomagal in zmanjšal zasedenost prostora v omari. Cene tovrstnih copat se začnejo pod £100.
Druga možnost je, da se odločite za turbo z neposredno montažo, ki odpira možnosti za moč zaslona, bolj realistične spremembe gradientov in možnost uporabe aplikacij, kot je Zwift.
Oglejte si naš vodnik po najboljših turbo trenažerjih
Pet zapovedi
Končno ima Stern nekaj zlatih pravil, ki si jih je vredno zapomniti/pripeti na steno svoje garaže.
- Ne podaljšujte ur kot norec. Povečajte svoj trening le za 30 do 60 minut na teden.
- NE naj bodo vse vaše seje visoko intenzivne. Na koncu se boste telesno in duševno poškodovali.
- Večino vašega treninga bi moralo predstavljati enakomerno vzdržljivostno delo.
- Zmanjšanje na splošno ni potrebno, razen če veliko trenirate – več kot 12 ur na teden, vsak teden vsaj nekaj mesecev.
- Ko postanete bolj fit, povečajte intervale sej z enkrat na 10 dni na enkrat na sedem dni in potencialno do dvakrat na teden z nekajdnevnimi presledki. Vendar ne delajte dveh na teden, razen če ste močan jahač, in tudi takrat jih ne izvajajte več kot nekaj tednov naenkrat, ker boste dosegli plato in ne boste imeli vseh koristi.
Kako ustvariti načrt treninga
Besede Stu Bowers
Če želite doseči vrhunsko formo, potrebujete strategijo. Kolesar dobi strokovni pogled na to, kako sestaviti vaš optimalen načrt kolesarskega treninga
Po besedah Hannibala Smitha, vodje The A-Team, »Všeč mi je, ko se načrt sestavi.« V njegovem primeru je to običajno pomenilo pobeg iz strogo varovanega kompleksa, potem ko je zbil tank iz nekaterih rezervnih delov, ki so jih našli v skednju, vendar njegova floskula zveni prav tako za kolesarja, ki želi po zimskem premoru spraviti v formo.
Brez ustreznega kolesarskega vadbenega načrta je težko strukturirati svoj trening na kakršenkoli smiseln način, kje torej začeti pri njegovem ustvarjanju?
Pest denarja bi lahko vedno predali kvalificiranemu trenerju, ki vas bo vodil na vsakem koraku, vendar je to draga možnost. Lahko bi sledili vnaprej pripravljenemu načrtu treninga, kot ga najdete v številnih revijah in spletnih mestih, vendar ne morejo upoštevati vaših osebnih ciljev in situacij (tista dvourna obnovitvena vadba v torek je v nasprotju z lokalnim pub kvizom).
Namesto tega je bolje, da se naučite osnov, kako trenerji sestavljajo svoje načrte kolesarskega treninga, da boste lahko oblikovali nekaj, kar vam ustreza. In kot pojasnjujejo naši skrbno izbrani strokovnjaki, lahko malo razumevanja veliko pripomore.
Načrti kolesarskih treningov: Vrnitev v šolo
'Izobraževanje je ključnega pomena. Ko treniram, je vedno bolje prepričati ljudi, da razumejo, zakaj izvajajo treninge, in ne samo reči: "Naredite to," pravi trener, športni znanstvenik in ustanovitelj Torq Fitness Matt Hart.
‘Ljudem rad dam orodja za razumevanje, zakaj določene vrste usposabljanja delujejo tako, kot delujejo. Načelo periodizacije je ključna stvar, ki jo je treba razumeti.’
Izkazalo se je, da je periodizacija trenerjev govor o tem, kako načrtujete svoj kolesarski trening v določenem časovnem okviru. "Usposabljanje je v bistvu napredovanje, sicer nima smisla," pravi Hart.
‘Najprej morate ugotoviti, kakšno delovno obremenitev lahko prenese vaše telo, nato pa gre za napredovanje delovne obremenitve in vmesni počitek, da se bo vaše telo bolje spopadlo. Potem lahko postopoma zahtevate več.'
Zdi se, da bi bil najboljši začetek načrta kolesarskega treninga na koncu. "Načrtujte za nazaj od svojega ključnega dogodka," pravi kolesarski trener Cyclism Pav Bryan. »Stranke prosim, naj mi povejo o čim več svojih dogodkih in ciljih, nato pa naj jih razvrstijo v A, B in C. Cilj A bi bil dogodek, na katerem želite biti najboljši. Običajno jih imate manj kot pet na leto.
'Cilji B bi bili dogodki, na katerih bi želeli biti močni, vendar bi se vseeno žrtvovali za cilje A. Končno, C so lahko vmesni cilji in dirke, ki jih nameravate uporabiti kot treninge.
'Cikle treninga imenujemo različno, a v bistvu gre za začetek z osnovnim obdobjem ali splošno pripravo, nato s fazo pred tekmovanjem, kjer trening postane veliko bolj specifičen za vaš cilj, ' dodaja Bryan.
‘Potem je tu še obdobje, ki je najbližje dogodku, ko se želite izostriti in zožiti proti velikemu dnevu s kratkim, visoko intenzivnim delom, vendar z ustreznim počitkom, da ostanete sveži.
'Po dogodku mora slediti daljše obdobje okrevanja, katerega dolžina bi bila nekoliko odvisna od števila dogodkov A, ki jih imate v načrtu.'
Hart svari pred poskusi stiskanja preveč dogodkov A: 'Obstaja nevarnost, če poskušate prepogosto doseči vrhunec, da boste sveži, vendar ne nujno tako fit, kot bi lahko bili, saj porabite preveč časa počitek v sezoni in akumulacijski učinki treninga bodo izgubljeni.
'To torej potrjuje, zakaj je pomembno, da se o svojih ključnih ciljih odločite zgodaj. To lahko pomeni, da se morate sprijazniti, da ne boste tako sveži za nekatere druge dogodke ali obdobja. Običajno so trije "vrhunci" največ v sezoni.'
Načrti kolesarskega treninga: mezo, makro, mikro
Začrtali ste načrt kolesarskega treninga, kaj potem? Zdaj gre za razdelitev na obvladljive dele.
'Mezo-cikle lahko štejemo za vaš celoletni načrt, potem pa moramo razpravljati o makro-ciklih, ki so bloki treninga, in nato o mikrociklih, ki so posamezni tedni znotraj teh blokov, ' Bryan pravi.
‘Štiritedenski makro cikel je odličen primer. Intenzivnost povečate v treh tednih, nato pa jo za četrti teden takoj ustavite, da omogočite okrevanje in prilagoditve v telesu.
'To je dober sistem za uporabo, saj ima večina ljudi možnost trenirati tako. Za začetnike se lahko odločim za začetek s tritedenskimi cikli, z enim tednom srednje intenzivnosti, ki mu sledi težji teden, nato lažji teden, dokler se stranka ne odzove dovolj dobro, da lahko preide na štiritedenski program..'
Hart se strinja: »Zdi se, da je stopničast model najboljši pristop. To pomeni, da začnete z nekaj tedni srednje visoke obremenitve, nato pa se umaknete za en teden, čemur sledi še nekaj tednov z nekoliko večjo obremenitvijo kot prejšnja dva, nato pa še en teden počitka.'
Poudarja, da tedni počitka niso namenjeni samo temu, da si utrujene mišice opomorejo: »Tudi psihološko okrevanje je pomembno. Potrebujete te odmore med treningom, da ne boste psihično zastareli.
'Bolj boste motivirani, ko gre za težke treninge. Če lahko med težkimi bloki trenirate močneje, bo vaš napredek v telesni pripravljenosti potencialno večji. Če veste, da se bliža odmor, vas bo to motiviralo, če se začnete počutiti utrujeni.’
Alex Dowsett iz Israel Start-Up Nation, nekdanji rekorder v urah in ustanovitelj Cyclism, dodaja pogled profesionalnega kolesarja in pravi: »Absolutno moraš počivati. Če tega ne storite, se neizogibno urite počasne vožnje, saj boste na koncu preveč utrujeni za hitro vožnjo. In ne moreš trdo trenirati na utrujenih nogah.
'Bolje kot se spočijete, bolje okrevate. Bolj ko si okrevaš, bolje lahko treniraš, kar običajno pomeni, da bolje tekmuješ.’
Za več profesionalnih vpogledov o vadbi si oglejte 'Usposabljanje z Madison Genesis'
Jasna obzorja v vašem načrtu kolesarskega treninga
Z zastavljenimi dolgoročnimi cilji in osnovnim načrtom kolesarskega treninga za tri- ali štiritedenske cikle treninga je čas, da pogledamo mikrocikle – tedenske cilje.
'Na ključnih sejah želite biti najbolj sveži,' pravi Bryan. Lahko začnete s tridnevnim ciklom, kjer je prvi dan vaša najtežja vadba, naslednji dan srednje intenzivna vadba in nato dan z nizko intenzivnostjo.
'Nato prost dan, ki mu sledi dvodnevni cikel s srednjim, ki mu sledi nizek, nato še en prost dan. To je idealen mikrocikel. Obdelovali boste vsa potrebna področja, a še vedno omogočili veliko okrevanja.’
Če ste na štiritedenskem makrociklu, morate po štirih tednih oceniti svojo telesno pripravljenost in se odločiti, kako ustrezno prilagoditi svoj mikrocikel.
'Ko napredujete, se morate odločiti, ali boste povečali količino časa, namenjenega vadbi, ali pa bo čas omejen, zato boste morda želeli ohraniti enake ure, vendar povečati intenzivnost, da spodbudite telo, tako da ne ostaneš samo na planoti, « pravi Bryan.
Hart se strinja, da je povečanje intenzivnosti najboljša možnost za kolesarja s pomanjkanjem časa, vendar opozarja: 'To je odvisno od dogodka, za katerega trenirate. Morda ne boste potrebovali velike količine visoko intenzivnih intervalov, če na primer trenirate za dolg šport.
'Ko se staraš, najbolj trpijo hitro krčljive mišice, zato bodo starejši kolesarji morda želeli več pozornosti nameniti nekaterim vidikom vrhunske vadbe za moč.'
Bodite pripravljeni spremeniti pravila načrta usposabljanja
Dowsett dodaja še eno perspektivo: »Biti prilagodljiv [s svojim načrtom kolesarskega treninga] je ključnega pomena. V enem tednu se stvari lahko spremenijo. Morda slabo spite in se ne počutite pripravljeni na določeno vadbo, to pa je nesmiselno treniranje na pol.
'Vedno moraš biti sposoben upoštevati, da bo tvoje telo imelo proste dni. Poslušanje svojega telesa je zelo pomembno in če nimate trenerja ali nekoga, ki bi vam dejansko rekel, da nehate, potem morate biti disciplinirani in biti sposobni presojati sami.'
Zmožnost oceniti svojo zmogljivost in telesno pripravljenost je ključnega pomena za to, da veste, kako učinkovit je vaš trening in kdaj povečati intenzivnost ali se nekoliko umakniti.
(Zasluga za fotografijo: skupina vsebin Redbull)
Nazadnje, obstaja veliko visokotehnoloških pripomočkov za usposabljanje, ki vam bodo v pomoč, vendar niso bistveni. Po Bryanovih besedah je osnovni komplet, ki ga potrebujete za strukturirano usposabljanje, kolo. To je to. Merilniki moči so postali priljubljeni, vendar so lahko zelo dragi.
'Naprava za merjenje srčnega utripa je odlična, a če sem iskren, lahko še vedno strukturirate svoj trening, če ga še nimate. Lahko preprosto uporabite lestvico zaznanega napora [RPE], od 1 do 10, kjer je 1 "to lahko počnem ves dan", vse do 10, kar je neverjetno težko.
'To pogosto še vedno uporabljam v načrtih kolesarskega treninga, tudi pri strankah, ki trenirajo z močjo. Še vedno je dragocen in uporaben.'
Hart je bolj naklonjen merilnikom moči in pravi: 'Odlična stvar pri moči je, da vam daje povratne informacije o vaši učinkovitosti, in sistematično beleženje sej za enostavno primerjavo je dragoceno. To je nesubjektivno. To ni tako, kot da bi rekli: "Prejšnji teden sem premagal tistega tipa in ta teden je on premagal mene," saj je to lahko povezano s številnimi drugimi razlogi.
'Z močjo natančno veš, kaj se dogaja, in si lahko manj čustven glede svojih odločitev.'
Kakor koli se že lotite, poznavanje svojega telesa in delo po strukturiranem načrtu kolesarskega treninga je skrivnost za doseganje želenih rezultatov. To bi vam lahko povedal kdorkoli v ekipi A.
