Z našimi najboljšimi nasveti za preprečevanje krčev obdržite te moteče krče v nogah
Krč. Občutek, ki ga je doživel vsak kolesar od Chrisa Frooma do kolesarja vašega lokalnega vikend kluba. Tisti občutek, da ti mišice zakrknejo in ti ne morejo več vrteti pedal. Lahko je poguba vseh naših življenj.
Toda zakaj doživljamo krče in kako se z njimi najbolje boriti – ali še bolje – popolnoma preprečiti? Berite naprej, ko si bomo podrobneje ogledali in razkrili najboljše nasvete za izogibanje temu vročemu občutku.
Kaj pravzaprav je krč?
Krči so nenadni krči, ki običajno trajajo nekaj bolečih sekund, med katerimi je prizadeta mišica napeta in se ne odziva.
Receptorji v mišicah in kitah nenehno spremljajo gibanje vašega telesa in pošiljajo refleksne signale, ki dejansko obidejo vaše možgane, da zaščitijo vaše mišice pred morebitnimi poškodbami.
En refleks spodbuja krčenje mišic (za preprečevanje prenapetosti), medtem ko drugi spodbuja sprostitev (za nadzor napetosti).
Če so ti običajno uravnoteženi refleksi moteni, lahko signal za krčenje preglasi signal za sprostitev – rezultat je krč.
Kaj povzroča?
Najpogosteje naveden vzrok je dehidracija, vendar to ni povsem natančno. Medtem ko je vnos tekočine na kolesu ključnega pomena iz več razlogov, tudi kot sredstvo za vnos vitalnih elektrolitov, ki res pomagajo pri boju proti krčem, je glavni vzrok živčno-mišična utrujenost.
Ponavljajoča se uporaba mišic ali mišičnih skupin med vadbo povzroča utrujenost, ki moti običajno učinkovite živčno-mišične poti, ki nadzorujejo gibanje naših mišic.
Točka, ko se to začne dogajati, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, zalog glikogena in energije ter zunanjih dejavnikov, kot so nadmorska višina, temperatura in vlažnost.
Kako ravnati s krči med vožnjo
Hidracija
Hidracija je pomembna, saj imajo elektroliti, kot sta natrij in kalij, ključno vlogo pri olajšanju komunikacije med vašimi živci in mišicami. Če niste dovolj hidrirani, boste hitreje utrujeni – kar pomeni živčno-mišično utrujenost.
Nadomeščanje elektrolitov v telesu ni več tako pomembno, kot je bilo nekoč, vendar je še vedno dejavnik.
Zato poskrbite, da boste spili med enim in dvema bidonoma na uro, odvisno od vročine in vašega truda. Ena steklenica naj vsebuje vodo, druga pa pijačo, bogato z elektroliti.
Moč, kondicija in pravilno prileganje kolesu
Pomaga tudi pri pravilnem raztezanju pred in med vožnjo. To bo ogrelo vaše mišice in povečalo njihov obseg gibanja ter jim pomagalo pri učinkovitejšem delu.
Če obstaja določena mišica, ki se na kolesu redno krči, si vzemite čas pred vožnjo, da jo razgibate pred vožnjo.
Pomaga lahko tudi vadba izven kolesa za izgradnjo moči in prožnosti jedra, zato ne zanemarite vadbe z veliko ponovitvami in nizko težo za noge, jedro in hrbet, da povečate vzdržljivost mišic.
Ustrezno prileganje kolesu bo zagotovilo, da vaše mišice delujejo v optimalnem obsegu in da ste v najudobnejšem položaju za vožnjo, ki si ga vaše kolo lahko privošči.
Aklimatizacija
Eden največjih dejavnikov je lahko vročina, zlasti vožnja v toplejšem podnebju, kot ste ga vajeni, na primer na športnem tekmovanju na celini.
Toplejše podnebje lahko vaše telo povzroči vročinski stres. To pa povzroči, da se vaše telo veliko hitreje poti, s čimer se zniža temperatura v jedru in povečajo vaše možnosti za krče.
Proti temu pa se je mogoče boriti. Naša telesa so čudovite stvari in se lahko zelo hitro prilagodijo novemu okolju. V tem primeru poskusite priti dan ali dva pred dogodkom, da se vaše telo umiri.
Živila, ki lahko pomagajo v boju proti krčem
Prehrana je verjetno vaš največji zaveznik v vojni proti krčem. Če mišicam zagotovite zadostno količino hrane – in to pravo vrsto hrane – jim bo omogočilo boljše, hitrejše in daljše delovanje, kar bo pomagalo obdržati strašni krč.
Tu so štiri vrste hrane, na katere se morate osredotočiti kot kolesar:
Živila, bogata s kalijem: Veliko ljudi s svojo prehrano ne zaužije dovolj kalija in če se vas med vožnjo lotijo krči, je to morda vzrok.
Kalij je bistvenega pomena – skupaj z natrijem – za uravnavanje električnih signalov, ki lahko povzročijo krčenje vaših mišic.
Pridobite ga iz … banan, pečenega krompirja, sladkega krompirja, jogurta, fižola, datljev, špinače in tega čudeža narave brokolija.
Živila, bogata z natrijem: Ko se vaše telo poti, da bi preprečilo pregrevanje, ne izločate le vlage, ampak tudi sol. Sol (ali natrij v soli) je potrebna za uravnavanje teh mešanih signalov, ki povzročajo krče.
Toda pretirana količina soli v vaši prehrani lahko povzroči visok krvni tlak, zato se obrnite na soljene oreščke in raje poiščite natrij iz polnovrednih živil.
Pridobite ga iz… rdeče pese, zelene, korenja, špinače in blitve.
Živila, bogata s kalcijem: Nizke ravni kalcija v vašem telesu lahko povzročijo tudi mišične krče, in ker je kolesarjenje vzdržljivostna vadba brez udarcev, ki povzroča potenje veliko, boste morali v svojo prehrano vnesti tudi veliko tega posebnega minerala, da boste ohranili zdravo kostno gostoto, še posebej, ko boste starejši.
Pridobite ga iz … naravnega jogurta (najboljše so nesladkane grške sorte), sardel, repe, temno zelene listnate zelenjave, sira z nizko vsebnostjo maščob in mleka.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati: Ker je cestno kolesarjenje vzdržljivostni šport, je izčrpavanje glikogena (njegovih zalog energije) neizogibna posledica.
In ker je glikogen večinoma shranjen v vaših mišicah, se zdi, da nižje kot so te ravni, večja je verjetnost, da boste utrpeli krče.
Pridobite ga iz … krompirja, stročnic, rjavega riža, banan, testenin itd.
