Ali je tako pomembno pripraviti telo, ali bi se pravzaprav morali kar usesti na kolo in se odpeljati?
Ko časa primanjkuje, ga želite porabiti čim več za uživanje v vožnji ali krepitev telesne pripravljenosti.
Zaradi tega je lahko skušnjava žrtvovati dolgočasne trenutke v sedlu, za katere se zdi, da nimajo nobene oprijemljive koristi – na primer ogrevanje. Toda ali je to področje, na katerem bi morali varčevati?
'To je področje spora,' pravi športni znanstvenik Greg Whyte, ki je delal kot direktor raziskav pri Britanskem olimpijskem združenju. Ampak ni dvoma, da je ogrevanje ključnega pomena za določene vadbe in je naravno vgrajeno v manj ključne vadbe.
‘Če izvajate visokointenzivno intervalno vadbo, je ključnega pomena, da pripravite telo – in um – na vadbo, ki je pred vami. Če se odpravite na dolgo vožnjo, je to nekoliko manj pomembno, vendar ga vseeno vgradite v vožnjo.
‘Na pot se ne odpravite s tempom, ki ga želite vzdrževati ves čas vožnje, zato se morda niti ne zavedate, da se ogrevate. To je neposredno povezano z intenzivnostjo seje.'
Lahko bi se kar ustavili, vendar imamo pri Cyclistu radi dobro razpravo in britanski kolesarski trener Will Newton se ne strinja z Whytovo drugo točko.
»V resnici večina ljudi, ki načrtuje enakomerno vožnjo, ne začne enakomerno – začnejo premočno, «pravi. 'Še posebej, če se odpraviš proti vetru ali v hrib, tistih lepih in lahkih prvih 20 minut ni lepih in lahkih.
‘Prav tako mislim, da je to odvisno od starosti in izkušenj. Če ste v zgodnjih dvajsetih, se vam verjetno ni treba ogrevati. S staranjem postaja vse bolj pomembno, zlasti za vaše sklepe.’
Težja vožnja=daljše ogrevanje
Težka vadba zahteva več kot malo lahkega vrtenja pedalov, zato ima osebni trener in kolesarski trener Paul Butler nekaj pravil: Težja ko je vožnja, daljše je ogrevanje.
‘Trenj, ki vključuje maksimalno enominutni napor, zahteva, da se ogrejete veliko močneje in dlje kot za 100 milj dolgo vzdržljivostno vožnjo. Prizadevajte si za vsaj 20 minut in do 40 minut za kratko, težko sejo.
'Vaše ogrevanje bi moralo vključevati stres za telo, podoben vaši načrtovani vožnji,' dodaja.
‘Torej, če se ogrevate za 25 milj TT, se prepričajte, da vsaj za nekaj minut dosežete funkcionalno mejno intenzivnost, srčni utrip in izhodno moč.
‘Če se nameravate udeležiti dirke z veliko ozkimi ovinki, izvedite nekaj sprintov izven sedla, da simulirate prihod iz teh ovinkov.’
Tudi čas je ključnega pomena. Butler priporoča, da če dirkate, ne končate več kot eno uro pred dogodkom.
‘Ostanite na toplem, če pa je zelo vroč dan, poiščite senco, da se ne pregrejete. Brez panike, da boste izgubili prednosti ogrevanja. Dokler vam je toplo, zaupajte svojemu procesu.’
Znanost
Naslednje vprašanje je, čemu ta proces pravzaprav služi. "Ogrevanje je pomembno iz več razlogov," pravi Whyte.
‘Prva je odvajanje toplote. Ko telovadimo, telo proizvaja toploto in tri četrtine te toplote se izgubi z odvajanjem. Kljub temu mišice delujejo pri temperaturi, ki je višja od njihove temperature v mirovanju.
‘Encimi, povezani s proizvodnjo energije in živčno signalizacijo mišicam, ki jih sprožijo, so prav tako odvisni od toplote. To je tako, kot da bi se usedli v avto – ne bi prižgali motorja in ga zavrteli na 8.000 vrt/min.’
"Vsi poznamo tisti trd občutek na začetku vožnje, ko se zdi, da noge preprosto ne delujejo," pravi Ian Holmes, športni terapevt in soigneur za Madison Genesis.
‘Mišična vlakna je treba aktivirati, kar pomeni povečati pretok krvi in vzpostaviti obseg gibanja. Te mišice vključujejo tiste, ki so povezane z dihanjem – diafragmo in medrebrne mišice – ki pomagajo pri dihanju in oskrbi mišic s kisikom.
'Več kisika v mišicah pomeni boljšo zmogljivost.'
'Pomembno je tudi za psihološko vklop, še posebej, če ste na dirki in gre težko,' pravi Newton. "Če se niste ogreli, si morda ne boste nikoli opomogli od dejstva, da je vaš srčni utrip že od začetka šel v nebo visoko."
Prednosti so jasne kot znanost. Bolje boste fizično in psihično delovali in manjša je verjetnost, da se boste poškodovali.
'Študije v zvezi s preprečevanjem poškodb so zapletene, ker je preizkušanje mišic do odpovedi boleče, vendar so mišične raztrganine verjetnejše pri obremenitvi hladnih mišičnih vlaken,' pravi Holmes.
S kolesa
Ogrevanje bi moralo pripraviti mišice, ki jih nameravate uporabiti, zato je smiselno, da ga izvajate na kolesu – idealno na rolerjih, če nameravate tekmovati –, vendar je treba poskrbeti tudi za ogrevanje v določenih okoliščinah s kolesa, dokler to dopolnjuje in ne nadomešča vašega napora na kolesu.
'Lahko je koristno, če imate posebno težavo z mobilnostjo,' pravi Newton. Ljudje s težavami s stegenskimi mišicami imajo morda posebne vaje, da bi prepričali živčni sistem, da doseže končni obseg gibljivosti mišic. V nasprotnem primeru se držite valjev. Ni kot triatlon, kjer se moraš za plavanje ogreti na suhem.'
'Funkcionalno ogrevanje bi moralo zajeti vse glavne mišične skupine in zagnati srčno-žilni sistem,' pravi Holmes. "Ramena, vrat in hrbtne mišice bodo imele koristi, s tem pa se lahko izognete kasnejšim bolečinam in nelagodju."
'Raztezanje je verjetno področje največjega spora,' pravi Whyte. "Ali bi se morali raztegniti pred ogrevanjem, po ogrevanju ali sploh ne?"
‘Raztezanje je do neke mere povezano tudi z intenzivnostjo – za dolgo vožnjo boste morda potrebovali manj kot za visoko intenzivno vadbo – vendar je to odvisno od posameznika. Nekateri ljudje to potrebujejo, drugi ne.« Kar verjetno pojasnjuje, zakaj je to tako sporno področje.
Še ena stvar, ki jo morate upoštevati, je vaša prehrana, pravi Newton. 'Ogrevanje je še bolj pomembno, če imate dieto z malo ogljikovimi hidrati.
‘Če močno začnete, vaše telo v bistvu preide v način boja ali bega, v katerem so prvo razpoložljivo gorivo ogljikovi hidrati. Če je pravilno opravljeno, ogrevanje vklopi težnjo vašega telesa, da kuri maščobe namesto ogljikovih hidratov.’
Kot profesionalec
To nas pripelje do profesionalcev, ki pogosto trenirajo na tešče in nikoli ne bi preskočili ogrevanja. Ali imajo torej v rokavu nekaj pametnih trikov?
'Ne,' pravi Whyte. "Popolnoma enako je na profesionalni ravni in točno to počnem z dobitniki olimpijskih medalj." Smeji me, da klubski vozniki mislijo, da niso enaki profesionalcem, toda ne glede na to, ali porabite 600 vatov ali 200 vatov, še vedno vozite kolo.«
'Ogrevanje ekipe GB lahko najdete na spletni strani British Cycling,' dodaja Newton. »Večina profesionalcev bo imela svojo različico, a ključno je, da želite, da se vaš srčni utrip hitro dvigne, nekajkrat, da ne boste prejeli šokantnega odziva.
‘Samo zapomni si, da bo še vedno težko. Ko se začne kritična dirka, bo še vedno bolelo.'
Oh, in kot pravi Butler, 'Nobeno ogrevanje vas ne bo rešilo, če niste opravili treninga.' Oprostite.
