Imate velik prevoz na obzorju? Tukaj je opisano, kako se založiti z energijo na preizkušen in zaupanja vreden način
Najprej, kaj točno so ogljikovi hidrati? Ogljikovi hidrati so molekule na osnovi sladkorja, ki jih telo lahko pretvori v glukozo.
Ta glukoza se nato kopiči v jetrih in mišicah kot glikogen – tj. molekule, ki služijo kot dolgoročna zaloga energije, ki jo lahko porabimo med naporno vožnjo.
Jetra lahko zadržijo približno 100 g glikogena iz ogljikovih hidratov (kar je enako približno 400 kalorijam energije), medtem ko lahko vaša mišična masa shrani kar trikrat toliko.
Ogljikove hidrate običajno najdemo v naravno prisotnih polnovrednih živilih, kot so oves, rjavi riž, sladki krompir, navaden krompir, fižol in leča.
Torej, kaj točno je nalaganje ogljikovih hidratov?
Nabiranje ogljikovih hidratov (ali včasih ogljikovih hidratov) je preprosto izraz, ki se uporablja za opis napolnitve vaše prehrane z ogljikovimi hidrati, da bi povečali zaloge glikogena v mišicah in jetrih.
Tehnika, ki so jo razvili v šestdesetih letih 20. stoletja, temelji na teoriji, da z več glikogena na voljo, dlje boste lahko vadili, preden nastopi utrujenost.
Kaj je torej znanost za tem?
V svoji prvotni inkarnaciji je tehnika polnjenja z ogljikovimi hidrati obsegala dvodelni program, ki je bil izveden cel teden pred dirko.
Začelo se je s tridnevnim režimom težke vadbe v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi telesu odstranili obstoječe zaloge glikogena.
Potem bi tri dni pred dirko kolesarji naredili ravno nasprotno – popolnoma prenehali z vadbo, medtem ko bi svoja telesa preplavili z ogljikovimi hidrati.
Teorija je bila, da lahko s tem, ko razčistite energijske zgodbe telesa na ta način, v bistvu preslepite telo, da shrani veliko več energije, kot bi jo običajno, ko bi ponovno odprli pipo glikogena.
Vendar so znanstveniki kmalu ugotovili, da ima ta režim številne pomanjkljivosti. Ne samo, da je motil zmanjševanje vadbe – zdaj splošno sprejeto prakso postopnega zmanjševanja količine truda, vloženega v trening pred velikim dogodkom –, ampak je povzročil še bolj zaskrbljujoče stranske učinke.
Kolesarji so se pritoževali, da so šibki, razdražljivi in utrujeni, medtem ko mnogim ni uspelo doseči visoke ravni glikogena niti po treh dneh, ko so v svoje telo vrnili le ogljikove hidrate.
Danes je zdaj sprejeto, da je prvi del programa – faza izločanja ogljikovih hidratov – čista neumnost.
Obdobje polnjenja z ogljikovimi hidrati dva do tri dni pred dogodkom (v kombinaciji z zmanjšanim režimom vadbe) zdaj velja za najboljši način za pripravo na vsako dirko, ki traja dlje kot 75 minut.
Torej me bo nalaganje ogljikovih hidratov pospešilo?
Če svoje mišice do vrha napolnite z glikogenom, bi morali biti sposobni kolesariti dlje, kar pomeni, da se boste izognili strašnemu trku.
Bonk – ali trčenje v steno – se zgodi, ko vam med vožnjo zmanjka glikogena in se vaše telo upočasni, saj se začne za energijo zanašati na shranjeno maščobo.
Študije so pokazale, da nalaganje ogljikovih hidratov podaljša čas do izčrpanosti za približno 20 %, medtem ko se izboljšanje zmogljivosti giblje okoli 2 %.
Njegova resnična korist je torej v tem, da vam pomaga, da dejansko naberete milje, in ne v tem, kako hitro jih prevozite, zlasti če je ta vožnja daljša od 75 minut.
Ali obstajajo še kakšne ugodnosti?
Glede na študije, izvedene v laboratoriju Human Performance na Univerzi v Birminghamu, nalaganje ogljikovih hidratov ni samo za dirkanje – omogoča vam tudi večjo vadbo in zmanjšuje simptome pretreniranosti (ki vključujejo kronično utrujenost, depresija, glavoboli in razdražljivost), kot tudi preprečevanje zmanjšanja delovanja imunskega sistema.
Kako in kdaj naj napolnim ogljikove hidrate pred dogodkom?
Da povečate zaloge glikogena v telesu dva ali tri dni pred dogodkom, poskrbite, da zaužijete približno 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan.
Torej, na primer, kolesar, ki tehta 70 kg, bi moral zaužiti približno 700 g ogljikovih hidratov vsak dan pred dogodkom, da bi imel ustrezne koristi.
Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno štiri kalorije, kar je enako 2800 kcal na dan v fazi nalaganja ogljikovih hidratov.
70-kilogramski kolesar bi običajno porabil približno 850 kcal na uro med vožnjo z zmernim tempom, zato je enostavno videti, kako lahko polnjenje z ogljikovimi hidrati pomaga.
Torej bi moral v bistvu živeti od testenin?
Pojedli boste veliko ogljikovih hidratov, zato jih poskusite jesti malo in pogosto, namesto da bi z njimi samo napolnili krožnik med rednimi obroki.
Uživanje petih ali šestih manjših obrokov je veliko bolj prebavljiv način, da jih vnesete v svoj organizem in zaradi tega se ne boste počutili slabega ali trtega.
Prav tako se morate prepričati, da ne povečate radikalno količine zaužitih kalorij, temveč se osredotočite na obliko, v kateri jih zaužijete.
Nabiranje ogljikovih hidratov ne pomeni, da jeste več, temveč da jeste več ogljikovih hidratov.
In ne glede na to, kako dobra je skleda špagetov, obstaja še veliko drugih načinov za vnos ogljikovih hidratov v vašo prehrano.
Riž, ovseni kosmiči in jogurt so lahko prebavljive možnosti. Veliko sadja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a tudi veliko vlaknin, in ker se vlaknine prebavljajo dlje, lahko na dan dirke povzročijo trebušne težave, zlasti z dodatnim živčnim stresom.
Pri sadju se držite možnosti z malo vlakninami, kot so banane. Če se odločite za jabolka, breskve ali hruške, jih najprej olupite, da zmanjšate vsebnost vlaknin.
Enako velja za zelenjavo, kot je pečen ali sladek krompir. Tipičen načrt obroka lahko vključuje skledo ovsene kaše in banano za zajtrk, lososa na žaru z oluščenim sladkim pečenim krompirjem in temnozeleno listnato zelenjavo za kosilo ter tofu ali piščančji krompirček z zelenjavo in polnozrnatim rižem za večerjo.
Prigrizki vmes in med samo vožnjo so lahko sestavljeni iz karkoli, od pesti suhega sadja, banane do energijske ploščice, pijače ali gela – le poskrbite, da bo to hrana, ki jo je vaše telo vajeno.
Še kakšen nasvet?
Če pomislite, je prehranjevanje tako pred dogodkom kot takoj po njem pravzaprav del vožnje, tako da čeprav bi morali iskati zdrave možnosti, se prepričajte, da si ne polnite obraza s hrano, ki jo samo sovražite ker mislite, da bo to prineslo optimalne rezultate.
Navsezadnje naj bi bilo vse to kolesarjenje zabavno, ne pozabite!
10 najboljših ogljikovih hidratov
Ne pozabite vključiti tega malega lota na svoj nakupovalni seznam…
Gomolji Ne, ne trobila – mislimo na krompir, sladki krompir, jam in podobno, vendar ne v obliki pomfrita ali čipsa, OK?
Stročnice Leča, čičerika, fižol itd. Vse vsebuje kalorije, ne da bi vam grozilo, da vam bo napolnilo trebuh. Pravzaprav so študije pokazale, da lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže.
Rjavi riž Beli riž ima daljši rok uporabnosti zaradi mletja, ki mu je podvržen, vendar mu ta postopek tudi odvzame vitalna hranila.
Polnozrnate testenine/kruh Polnozrnati izdelki (glejte zgoraj) vsebujejo znatno več vlaknin in hranil kot njihovi rafinirani primerki.
Ovseni ovsi Med drugim vsebujejo super-vlaknine, imenovane beta-glukan, ki odlično znižujejo visok holesterol.
Borovnice In zakaj ne bi svojega ovsa za zajtrk zadušili z borovnicami, če želite dodatno količino ogljikovih hidratov? Prav tako so polni antioksidantov!
Banane Polne so ogljikovih hidratov (30 g v eni veliki banani) in zdrave količine kalija, ki je dober za znižanje krvnega tlaka.
Kostanj Vsi oreščki so kameni, vendar kostanj v primerjavi z drugimi oreščki vsebuje skoraj nič beljakovin ali maščob.
Ječmen Nasitil vas bo z virom topnih vlaknin, ki jih povezujejo z nižjim holesterolom in krvnim sladkorjem. Dodajte ga solatam, rižotam, enolončnicam in juham.
