To je tradicionalen način priprave na tekmovalno sezono, ki prihaja spomladi, a je koncept "osnovnega treninga" zastarel?
Zgodovinsko gledano je tekmovalna sezona trajala od marca do oktobra, zato so ljudje psihično in fizično praznino, ki je nastala zaradi pomanjkanja dirk čez zimo, zapolnili z odhodom na tradicionalni klubski tek.
Ko je zima trajala, so te navadno postajale hitrejše in daljše, kar je kolesarjem omogočilo, da po počitku začnejo obnavljati svojo telesno pripravljenost.
Obstaja pregovor, da "dirkanje ovira trening", zato je zima odlična priložnost, da povečate svojo aerobno zmogljivost, ne da bi vam bilo treba skrbeti, ali boste sveži za naslednji dogodek.
Dolge, počasne zimske kilometre imajo svoje prednosti. Ko kolesarite s takšnim tempom, ki vam omogoča udobno pogovarjanje, svoje telo naučite, da uporablja več kisika in ga uporablja bolj učinkovito; naučite se porabiti več maščob kot goriva; okrepite svoj imunski sistem in razvijete več in bolje delujočih mitohondrijev, delov celic, ki proizvajajo energijo.
Preberite naše najboljše nasvete za kolesarjenje na prostem pozimi
Aerobna aktivnost je zelo anabolična – gradi vaše telo, v nasprotju z intervali, ki so katabolični in uničijo vaše telo do točke, ko potrebuje čas za popravilo in prilagoditev.
Posledično svoje telo pripravite na spopadanje z večjimi obremenitvami, ki bodo prišle pozneje v vašem programu vadbe. Močnejši kot so temelji, boljši boste.
Ena prednost je, da se lahko jutri vrneš ven in vse ponoviš, če želiš (in če te ne moti, da si samski). Bolj ko nekaj počnete, bolj učinkoviti postanete pri tem, tako da boste sčasoma porabili manj energije za potovanje z enako hitrostjo (ali pa boste na koncu šli hitreje pri enakem srčnem utripu).
Dolge, počasne vožnje so popolne za vadbo skupinskega jahanja in delo na svojem položaju, vrtenju pedal in vseh spretnostih, ki jih morate izboljšati. Uporabite ga kot priložnost za raziskovanje novih poti ali srečanje s prijatelji. Pogosto je veliko lažje voziti dolgo in enakomerno v skupini, zlasti v slabem vremenu, ko se vam ne da ven.
Pravzaprav bi morali svojo aerobno zmogljivost trenirati vse leto, čeprav dlje ko to počnete, manj časa morate vložiti v to, da jo 'polnite', tako da lahko zmanjšate pogostost teh voženj med poletje. Največja napaka, ki jo ljudje naredijo na treningu, je, da so njihove lahke vožnje pretežke in njihove težke vožnje prelahke. Prihranite energijo za revolucionarne vadbe, ki so resnično pomembne.
Po vsem tem, to ni edina vrsta usposabljanja, ki bi jo morali izvajati. Zima je pravi čas za delo na svojih slabostih in vsem priporočam, naj delajo na svojem funkcionalnem pragu moči (FTP – na kratko, največji tempo, ki ga lahko vzdržujete eno uro).
Intervali so dobri, če vam primanjkuje časa, potem pa je tu še telovadnica. Ukvarjate se s športom, pri katerem potiskate eno nogo naenkrat približno 90-krat na minuto, včasih več ur naenkrat, zato vam to, da lahko izvedete 10 počepov z mreno s 100 kg, ne bo pomagalo.
Toda kratek razpon gibanja pri kolesarjenju in dejstvo, da ste nenehno sklonjeni, pomenita, da naredite nekaj vaj za moč, joga ali pilates pa bosta pomagala vaši prožnosti, drži, kostem in sklepom.
Turbo treningi v telovadnici so prav tako dobri, ker boste običajno imeli več motivacije, ko boste vadili z drugimi v družabnem okolju.
Samo ena stvar, na katero morate biti pozorni: božič. Ljudje se ponavadi zredijo in to bo izničilo del vašega trdega dela. Nima smisla povečevati moči, če se razmerje med močjo in težo zmanjša. Osredotočite se tako na prehrano kot na trening. Enako pomembno je, če ne še bolj, ko gre za doseganje vašega pravega potenciala.
Strokovnjak: Paul Butler je kolesarski trener, PT in svetovalec za prehrano, ki tekmuje na cestnih dirkah v Združenem kraljestvu in Belgiji ter vodi tudi PB Cycle Coaching Racing Team. S Paulom lahko stopite v stik preko njegove spletne strani pbcyclecoaching.co.uk
