Pet preprostih raztezkov za pomiritev utrujenih mišic po vožnji ali turbo vadbi
Ne glede na to, ali še vedno lahko kolesarite zunaj ali pa ste omejeni samo na turbo vadbo, je lahko raztezanje pogosto spregledan, a zelo koristen del režima vadbe katerega koli kolesarja.
Olajšajte napete mišice po vožnji s temi petimi raztežaji elitnega trenerja Willa Newtona na limitlessfitness.com.
1 pes navzdol
Kako: Začnite z obrazom navzdol na rokah in kolenih, hrbtenica nevtralna, nato se potisnite navzgor in nazaj. Zadržite 30 sekund in povečujte raztezanje, ko izdihnete. Ponovi štirikrat.
Zakaj: 'To raztegne stegenske mišice in meča, ki so pri kolesarjih pogosto zelo napeti,' pravi Newton.
‘Noge lahko premaknete bolj ven za seboj, da ciljate na meča, medtem ko bo ožji položaj usmerjen na stegenske mišice. Resnično potisnite v to, da boste v celoti izkoristili.«
2 Raztezanje upogibalke kolka
Kako: Pokleknite na eno nogo, vendar namesto izpadnih korakov močno skrčite zadnjico in zasukajte medenico nazaj. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani. Naredite štiri ponovitve na stran.
Zakaj: 'Tukaj ni veliko gibanja, vendar krčenje gluteusov vključi antagonistično ali nasprotno mišico, da raztegne upogibalke kolka.
'V bistvu učite upogibalke kolkov, da se lahko, ko so gluteusi "vklopljeni", sprostijo in raztegnejo - in mnogi kolesarji trpijo zaradi napetih bokov.'
3 Pretzel stretch
Kako: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in boki se dotikajte tal, nato dvignite levo nogo in naslonite gleženj na desno koleno.
Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani. Naredite štiri ponovitve na stran.
Zakaj: 'To cilja na zadnjico, ki na kolesu prevzame veliko kazni. Če želite povečati razteg, premaknite desno stopalo bližje zadnjici ali primite zadnji del desne noge in jo povlecite navzgor proti sebi – vendar pazite, da boki ostanejo na tleh.’
4 raztezanje T-hrbtenice
Kako: Lezite nazaj s penastim valjem na del torakalne hrbtenice – srednji in zgornji del hrbta. Napnite trebušne mišice in z rokami na hrbtni strani glave pustite, da teža glave in ramen upogne zgornji del telesa nazaj. Zadržite 30-60 sekund.
Zakaj: ‘Kolesarjenje močno obremenjuje T-hrbtenico, od katere zahtevate, da zadrži fiksni položaj, ko naj bi bila mobilna.
'Naredite nekaj delov na dan, vendar ne več, sicer bo bolelo.'
5 Odpiranje knjige
Kako: Lezite na levi bok z iztegnjenimi rokami in dvignite desno koleno. Dvignite desno roko navzgor in do konca na drugo stran, dokler ni roka vzporedna s tlemi. Zadržite 30 sekund in naredite dve ponovitvi na stran.
Zakaj: 'To vam daje dodatno mobilnost v T-hrbtenici in razteza pectoralis minor v prsnem košu, da prepreči vašo zgrbljeno držo na kolesu.
'Pomembno je, da držite kolena dvignjena, ker tako ohranjate spodnji del hrbta nevtralen.'
