Ste šprinter, plezalec ali rouleur? Morda mislite, da gre za naravno sestavo mišic, toda ali je to mogoče spremeniti?
Tako kot obramba British Rail z "napačno vrsto snega" zaradi slabe učinkovitosti, ki jo pogosto zasmehujejo, bo najljubša beseda starega voznika: "Sem bolj plezalec kot sprinter" (ali obratno) kmalu postala odveč.
Popularno mnenje narekuje, da se kolesarji delijo v tri različne tabore. Tamle so šprinterji s stegni kot drevesna debla, ki lahko proizvedejo ogromne izbruhe moči na kratkih razdaljah. Potem so tu še gorske koze: suhe okončine, vendar z razmerjem med močjo in težo, zaradi katerega se povzpnejo v gore hitreje, kot se lahko večina ljudi spusti po njih. In v sredini smo ostali, blagoslovljeni z nobeno posebnostjo, ki bi nas uvrstila v eno od prejšnjih skupin, in že od rojstva usojeni, da bomo povprečni v vseh kolesarskih disciplinah.
Le da ni čisto tako. Medtem ko obstaja argument, da genetika igra svojo vlogo pri športni odličnosti, je kolesarjenje, vsaj na molekularni ravni, odličen uravnavalec in kljub naši mišični strukturi imamo vsi priložnost za slavo.
Počasi, počasi, hitro, hitro, počasi
V telesu so tri različne vrste mišic: skeletne mišice (pritrjene na kosti), gladke mišice (ki so povezane z organi) in srčne mišice (v bistvu srce).
»Ko govorimo o vrstah mišičnih vlaken, imamo v mislih skeletne mišice,« pravi Xavier Disley, fiziolog pri vadbi in elitni trener za RST Sport. Ta mišica ima raven plastičnosti, kar pomeni, da se lahko sestava vlaken do določene mere spremeni. Fiziologi za vadbo zaradi lažjega združujejo vlakna v različne vrste, čeprav so v resnici vsa le točke na kontinuumu.’
Mišično vlakno je videti kot dolg valj in tri različne značilnosti kontrakcije narekujejo, kam na lestvici bo padlo: mehanizem, s katerim proizvaja energijo, vrsta živca, ki ga inervira, in struktura mišic beljakovine, ki sestavljajo mišice.
'Na splošno obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken, tip 1 in tip 2,' pravi Chris Easton, predavatelj fiziologije klinične vadbe na Inštitutu za klinično vadbo in zdravstvene vede Univerze zahodne Škotske."Vendar pa na tej molekularni ravni obstajajo tudi različne podkategorije: tip 2A, ki je med tipoma 1 in tipom 2, ter tip 2X, ki sedi med tipoma 2A in tipom 2." Ste še z nami?
Po splošnem pravilu se mišična vlakna tipa 1 – znana tudi kot počasna mišična vlakna – krčijo počasi, vsebujejo veliko mitohondrijev (celic v telesu, ki so odgovorne za ustvarjanje energije) in mioglobina (beljakovine, ki v sebi prenaša kisik mišice) in so kot take zelo odporne na utrujenost. To so vaša vzdržljivostna mišična vlakna in velik delež teh je bil izmerjen pri elitnih maratoncih.
Na drugem koncu spektra se vlakna tipa 2 – ali hitra mišična vlakna – skrčijo zelo hitro, približno tri do petkrat hitreje kot počasna, in proizvajajo veliko večje sile. Energija, potrebna za to, prihaja iz anaerobnih procesov in ne iz aerobnih procesov, kot pri tipu 1, zato ne potrebujejo velikih količin kisika, kar se odraža v njihovi sestavi."Zato se obe vrsti zelo razlikujeta po barvi," pravi Easton. „Primerjajte puranje ali piščančje prsi v restavraciji z golobovimi prsmi in videli boste, da imajo ptice, ki ne uporabljajo prsnih mišic za dolgotrajno krčenje, zelo belo meso, medtem ko bo golob, ki to počne, zelo rdeče barve zaradi železa in krvi, ki sta potrebna za trajno gibanje.'
Kaj se skriva spodaj
Preden začnete svoje pomanjkanje mišičnih vlaken tipa 1 uporabljati kot izgovor za napihovanje na dolgi vožnji v klubu, bodite pozorni. Za razliko od toliko drugih stvari, ko gre za mišična vlakna, so vsi moški – in ženske – ustvarjeni enaki. Večinoma.
'Vsak del telesa, ki je vključen v držo ali stabilizacijo - hrbet, vrat, nekatere mišice nog - bodo očitno pretežno vlakna tipa 1,' pravi Disley, 'ker morajo biti aktivni ves dan. Morda ne bodo potrebovali velike sile, morajo pa biti zelo odporni na utrujenost, sicer bi se vaša glava povešala na stran in ne bi mogli pravilno vstati!’
Kar zadeva preostali del telesa, je približno 50-50. "Če bi pogledali osebo, ki sedi, bi ugotovili, da bi bil odstotek mišičnih vlaken tipa 1 in tipa 2 okoli 45 % do 55 %," pravi Easton. "Čeprav lahko dobite ekstreme in posameznike, ki imajo zelo neenakomerne odstotke v udih."
Torej, kako lahko ugotoviš, ali si eden izmed blaženih ali pa si ravno v srednji normalnosti? Če ste nezadovoljni, boste morda želeli nehati brati zdaj.
'Lahko naredimo to, kar v stroki imenujemo mišična biopsija,' pravi Disley, 'kar je v bistvu izrezovanje jabolka iz noge. Uporabljamo velik valj, kot velikanska brizga, ki je pritrjen na vakuumsko črpalko in vzame prerez iz mišice. Vzorec obarvaš, ga nalepiš pod mikroskop in pogledaš različne barve. Če je vzorec mišice res svetel, potem prevladujejo vlakna tipa 1 in če je res temen, potem je to tip 2.'
Vendar ne boste našli preveč profesionalnih športnikov, ki bi se prijavili za poseg. "Običajno pri biopsiji mišice vzamete vzorec iz vastus lateralis, ki je velika kolesarska mišica," pravi Disley. »Zato se mu profesionalni vozniki običajno ne približajo. Leta 2004 je francoska kolesarska ekipa izvedla študijo, ki je preučila obseg vitkih nog in jo povezala z največjo močjo, proizvedeno med letenjem 200. Skoraj ni presenetljivo, da je študija pokazala, da lahko kolesarji z ogromnimi nogami proizvajajo več moči.'
Mišični spomin
To dejansko ne dokazuje, da velik štirikolesni obseg pomeni večji delež hitrih vlaken, pomembno vprašanje pa je: ali se lahko izurimo, da bomo imeli več ene vrste mišičnih vlaken? Zopet ni žirije.
'Soglasje je, da ne morete preiti iz enega v drugega,' pravi Easton, 'čeprav lahko povzročite, da mišično vlakno deluje bolj kot druga vrsta, vendar treh značilnosti kontrakcije ni mogoče spremeniti, tako da nikoli ne dobiš popolne spremembe.'
Po mnenju Disleyja je možno spremeniti vrsto mišic, vendar to ni nekaj, kar bi želeli poskusiti: 'Na podganah je bilo nekaj odkrito grozljivih študij, ki so jih 12 ur električno stimulirali. dan, kar je zadostovalo za pretvorbo mišic tipa 2A v tip 1. Vendar tega ne bi priporočal.'
Preden se priključite na avtomobilski akumulator za 72-urno turbo sejo, se potolažite z dejstvom, da kolesarjenje kot telesna dejavnost noče obravnavati dokončnega.
'Za razliko od nečesa, kot je dvigovanje moči, kolesarjenje ni dovolj specifična dejavnost, da bi različna vlakna imela koristi od preveč ciljanega režima vadbe,' pravi Easton. »Zmota je, da potrebujete večji odstotek vlaken tipa 2, da lahko sprintate, ali več vlaken tipa 1, da lahko učinkovito plezate v hribe. Šele ko kolesarite z zelo visoko intenzivnostjo, nad vašim laktatnim pragom ali med testom VO2 max, boste prejeli izključni prispevek vlaken tipa 2 k krčenju mišic. Prav tako le, ko izvajate res počasne podmaksimalne napore, uporabite izključno vlakna tipa 1 – vse, kar je višje od tega, bo uporabilo vlakna tipa 1 in tipa 2. Zato je kombinacija različnih metod treninga najboljša za izboljšano zmogljivost kolesarjenja.’
Nazaj na skladbo
»Pri kolesarjenju je poznavanje vrste mišičnih vlaken precej slab napovednik vaše zmogljivosti in nevedenje vas ne bo nujno zadržalo,« pravi Disley. "Ena od zanimivih stvari, ko pogledate sestavo mišičnih vlaken profesionalnih športnikov, je, kaj so počeli v svojih formativnih letih. Chris Hoy je dober primer – v zgodnji mladosti je veliko vozil BMX, kar mu je omogočilo njegovo kariero na stezi. Lahko bi tako rekoč "vzgojili" olimpijskega športnika, če bi z njim delali prave stvari, stare od osem do 16 let.'
Dejstvo, da lahko profesionalni kolesarji uspešno preklapljajo s steze na cesto in nazaj, dokazuje, da šteje tisto, kar narediš s tem, kar imaš. „Wiggo in Cav sta očitna primera,“pravi Disley, „vendar obstajajo tudi ljudje, kot sta Ed Clancy in Theo Bos – šprinterja na olimpijskih stezah, ki se premikata na ceste. Morate imeti veliko zmogljivost, da ste kolesarski sprinter na stezi, ne pobegnete samo z 10-sekundnim naporom in nato počitkom; imeti morate ogromen aerobni motor in visok VO2 max. Zato se športniki lahko premikajo med disciplinami v kolesarstvu, ne pa toliko v drugih športih. Nikoli ne boste videli sprinterja na 200 m tekmovalno preteči maratona, še posebej na visoki ravni, vendar v kolesarstvu to ni tako pomembna stvar.'
Torej, ko boste naslednjič zaradi slabe vožnje iskali izgovore, si zapomnite, da smo vsi v sedlu, kar zadeva to, kar imate pritrjeno na kosti.
Vaš tip treninga
»Ko gre za kolesarjenje, je v fiziologiji vadbe nekaj nesoglasij glede učinkovitosti ciljanja na določene tipe mišic,« pravi Xavier Disley iz RST Sport. »Na prvi pogled se zdi očitno, da bi vadba z zelo visoko močjo in hitro krčenjem, kot je pliometrija, ciljala na vlakna tipa 2; kratki intervalni sprinti od 20 do 30 sekund na kolesu bi bolj ciljali na tip 2A, vse, kar je daljše od tega, pa je večinoma tip 1.
'Ker imajo amaterski kolesarji le redko čas za dolge, enakomerne kilometre, lahko intervalni trening nadomesti nekaj dolgih voženj na teden in vam bo omogočil podobne prilagoditve za krajši čas.'
V telovadnici lahko nekoliko drugačen pristop k vadbi požanje koristi za določene vrste mišic.
'Za vlakna tipa 1 želite povečati število ponovitev,' pravi Anthony Purcell, kolesarski trener in direktor podjetja Performance Pro. Zmanjšajte težo in se prepričajte, da delate pet serij z vsaj 15 ponovitvami za vsako vajo. To vam bo omogočilo prilagoditev moči, vendar brez povečanja mase, kar je zadnja stvar, ki si jo kolesar želi.«
Za vlakna tipa 2 lahko uporaba statičnega kolesa v vaši telovadnici pomaga pri ciljanju. "Vse, kar potrebujete, so rafali petsekundnih naporov, da zadenete ta vlakna, " pravi Purcell. „Čeprav bo moral biti na 125 % vaše funkcionalne moči (FTP) in imeti minimalno obnovitev. Poskusite se ogreti 10 minut, nato opravite petsekundni šprint, ki mu sledi 10 sekund okrevanja, nato pa znova. To ponovite 20-krat – če lahko.’
Zaradi narave kratkih eksplozivnih kontrakcij vlaken tipa 2 je olimpijsko dviganje, kot je sunek, ena najučinkovitejših oblik treninga. "Učenje olimpijskega dviganja zahteva čas," pravi Purcell. »Bližnjica bi bila izvedba tako imenovanega visokega vleka – to vam daje vse prednosti olimpijskega dviganja, vendar brez težav, da bi se morali naučiti, kako to narediti pravilno. Obremenite palico z majhno utežjo in jo zgrabite z zgornjim prijemom, kot da bi izvajali mrtvo dviganje. Eksplozivno vstanite, se dvignite na prste in povlecite palico čim višje, tako da pokrčite komolce in dvignete nadlakti. Obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
