Kolesarska kadenca je veliko več kot samo vrtenje pedal, je prava oblika umetnosti
Obrat pedala je osnovna enota vseh kolesarskih zmogljivosti. Čeprav mnogi o tem nikoli ne razmišljajo, ima lahko hitrost, s katero vrtite gonilke, velik vpliv na vašo učinkovitost in sposobnost obvladovanja utrujenosti.
Oglejte si zgodovinske posnetke katere koli kolesarske dirke in počasen in naporen slog kolesarjev je prva stvar, ki vam bo padla v oči. Celo pred kratkim v devetdesetih letih prejšnjega stoletja so se kolesarji nagibali k prebijanju skozi etape.
Primerjajte približno šestdeset vrtljajev na minuto, ki jih je uspel zmagovalec Dirke po Franciji iz leta 1997 Jan Ullrich, v primerjavi z robotsko kadenco Primoža Rogliča, ki zamegljuje noge z več kot sto vrtljaji – in jasno je, da je prišlo do preobrata v načinu, kako profesionalci potiskajo pedala.
'Široka "ovojnica" kadence je močno orodje v kolesarski zalogi, ' pravi trener Tom Newman.
'Zmožnost hitrega in učinkovitega vrtenja pedal je ključna veščina – pomislite na ekipne zasledovalce in kako uporabljajo visoko kadenco za ohranjanje hitrosti.'
Kako izmeriti kadenco
Kadenca, ki jo je mogoče izmeriti s kolesarskim računalnikom, je pomembna iz treh razlogov, pravi britanski kolesarski trener Will Newton: 'Pomembno je glede na to, kako hitro lahko voziš kolo. Za kolesarja na progi hitra vožnja pomeni, da lahko hitreje obrne noge, ker nimajo možnosti menjave prestave.
'Drugič, gre za učinkovitost, saj je kadenca količina napora, ki je potrebna za vožnjo z določeno hitrostjo.'
Nazadnje je vožnja z višjo kadenco dejansko lažja za vaše telo. "Lance Armstrong, ki je kolesaril s približno 110 obrati na minuto, je vedno deloval na podlagi tega, da višja kadenca bolj obremenjuje kardio sistem, medtem ko je vožnja z nižjo kadenco težje za mišice," pravi Newton.
Trener Ric Stern se strinja. 'Uporaba višje kadence – na primer 80 vrtljajev na minuto proti 60 vrtljajem na minuto – ima za posledico boljši "občutek", poleg tega pa zmanjša sile, ki jih morate uporabiti, da ostanete pri določeni izhodni moči.'
Še vedno niste prepričani? "Za vožnjo s katero koli dano močjo višja kadenca zahteva manj mišične sile na obrat, zato se vaše pedaliranje bolj zanaša na vašo mišično vzdržljivost in manj na vašo moč," pravi trener Paul Butler.
'To bi moralo olajšati vzdrževanje dane moči za daljša obdobja.'
Prednosti in slabosti višje kadence
Ena od prednosti višje kadence je, da vam lahko pomaga v hribe. "Ne menjajte prestave zgodaj samo zato, ker vidite hrib," opozarja Newton.
'Veliko ljudi se prezgodaj zatakne za prstan in izgubi zagon. To je razlika med cestnim dirkačem in športnim kolesarjem. Če ste cestni dirkač, napadete hrib in prežvečite palice, da ostanete za volanom najmočnejšega kolesarja. Če ste športni kolesar, boste kolesarili v svojem tempu in naredili vse, kar je potrebno, da se povzpnete v hrib.
'To je v redu – šport je osebni izziv, ne dirka – vendar vas ne bo obdržal v skupini, če želite dirkati.'
Vredno si je zapomniti, da si ne smete vedno prizadevati za visoko kadenco.
'Pomembna stvar pri kadenci je zmožnost hitrega spreminjanja od nizke do visoke,' pravi Newton. "Napadi Chrisa Frooma na Dirki po Franciji so vključevali vrtenje z izjemno visoko kadenco, tako da gre za to, da lahko napadeš ali odgovoriš na napad."
'Če ste v dirki in nekdo napade iz skupine v visoki prestavi, boste lahko ostali z njim ali ga zaprli. Če nekdo napade v nižji prestavi z višjo kadenco, ga je veliko težje preprečiti, da bi pobegnil.'
Enostavno udarjanje z visoko prestavo pri visoki kadenci ni dobra ideja. "Če zadeneš nasprotni veter ali false flat, ti bo zmanjkalo moči," pravi Newton.
'Zato morate trenirati pri višjih in nižjih kadencah – v resničnem svetu ne morete ves čas kolesariti s 110 obrati na minuto.'
Pravzaprav ima lahko nižja kadenca tudi koristi. "Vsi dokazi kažejo, da je nizka do zmerna kadenca – 40-60 vrt./min. – najučinkovitejša," pravi Stern.
'Porabite manj energije in porabite več maščob. Hitrejše vrtenje pedal porabi več energije in porabi več ogljikovih hidratov.'
Če ste tisti športni kolesar, ki ga je omenil Newton, lahko to pojasni, zakaj imate raje nižjo kadenco navzgor – tako da imate več energije, ko se povzpnete na vrh.
'Kadenca je odvisna spremenljivka in ne neodvisna spremenljivka,' pravi Stern.
'Recimo, da potujete s 13 kmh pri izhodni moči 300 W. Z najnižjim prestavnim razmerjem 39x25 bi poganjali s približno 65 obrati na minuto. Te kadence ne morete povečati, ne da bi povečali svojo hitrost, kar pa zahteva povečanje izhodne moči. Če delate na svoji telesni pripravljenosti, lahko povečate svojo moč in s tem hitrost.'
In tako postaneš dirkač.
Kako trenirati svojo kadenco
'Vaša dirkalna kadenca se običajno giblje med 90 in 100 vrt/min, ' pravi Newman. 'Lahko ga sčasoma izboljšaš, da postane druga narava.
'V svoje vadbene teke lahko vključite kadenco, tako da izvajate 30 sekund pri 130 vrt/min, nato 30 sekund pri 90 vrt/min. Zajahajte štiri do šest teh v enem bloku, nato se 10 minut lahkotno vrtite in pojdite znova.'
'Na splošno je bolje, da ga vključite v vožnjo ali turbo sejo, ' se strinja Newton. Vendar obstaja ena vadba, ki jo lahko dodate svojemu režimu: nekaj ur se vozite z eno hitrostjo na razmeroma ravni progi.
'Ugotovite, s kakšno hitrostjo bi morali voziti, da bi ohranili ciljno kadenco, in ohranite to hitrost. Lahko se zgodi, da morate voziti s hitrostjo 26 km/h, da dosežete kadenco 110 vrt/min. Ni popolno, ker bo prihajalo do valov in vas bo verjetno na neki točki zadel veter, vendar poskušajte ostati čim bližje 16 mph.
'To počnite vsak teden, dokler ne vzdržujete ciljne hitrosti. Ne menjajte opreme, dokler tega ne zmorete. To ni najlepša vadba, vendar sem jo priporočil kolesarjem na čas, ki so v povprečju dosegli 80 vrt./min., dosegli pa so do 110 vrt./min.'
Turbo trenažer vsekakor pomaga, tudi če niste v resničnih razmerah.
'Ena seja, ki jo predlagam, je, da vozite z zmernim naporom in začnete pri 80 obratih na minuto, povečate kadenco za 10 vrtljajev na minuto vsakih pet minut do 120 vrtljajev na minuto,' pravi Stern.
'To je najbolje storiti na turbo motorju, ker lahko spremenite nižjo prestavo ali spremenite upor, tako da lahko hitreje poganjate pedala, ne da bi spremenili svojo moč.'
Delati boste morali tudi izven kolesa. "Vadba za moč bo pomagala," pravi Butler. 'Če želite biti sposobni voziti hitreje, morate razviti posebno moč, da potisnete višjo prestavo pri vaši običajni kadenci.'
Nikoli nismo rekli, da bo enostavno…
Slog in vsebina
Morda mislite, da je visoka kadenca odvisna od gladke tehnike pedaliranja, vendar ima Newton nekoliko drugačen pogled: 'Višja kadenca razvije bolj gladko tehniko.
'Kadenca je nevromišična stvar. Zato vidiš ljudi, ki niso vajeni vožnje, kako udarjajo z velikim orodjem v čelni veter. Sprva mislite, da poskušajo iti čim hitreje, potem pa ugotovite, da preprosto ne morejo vrteti tako hitro. Poskušajo najti kadenco, ki je udobna, vendar nikoli niso gladke.
'Borijo se proti kolesu in teptajo pedala. Ko boste lahko poganjali hitreje, se bo vaša tehnika umirila.'
